Hvilken mat er god før sengetid og hva er dårlig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Riktig middag vil bidra til å overvinne søvnløshet.

Søvnmangel er en alvorlig utfordring for både helse og psyke. Søvnkvaliteten påvirkes av mange faktorer, fra stress til genetiske sykdommer. Men matinntaket er av ikke liten betydning her.

Og hvis du har problemer med å sove, kan det være verdt å revurdere kostholdet ditt. Vi finner ut hvilke produkter som hjelper, og som tvert imot hindrer deg i å få den rette, sunne hvilen.

Matvarer som forbedrer søvnen

Hvis du med jevne mellomrom lider av søvnløshet, ta dem med i kostholdet ditt, og etter en stund vil du se forskjellen.

Bananer

Disse fruktene er rike på ernæringsfakta og kalorier: Bananer, rå kalium og magnesium - stoffer som fungerer som naturlige muskelavslappende midler. De hjelper kroppen å slappe av før sengetid. I tillegg inneholder bananer aminosyren tryptofan L-tryptofan: grunnleggende metabolske funksjoner, atferdsforskning og terapeutiske indikasjoner, og den er involvert i syntesen av serotonin, en nevrotransmitter som også fremmer avslapning.

Serotonin på sin side, under påvirkning av et enzym i pinealkjertelen i hjernen, omdannes til melatonin, "søvnhormonet". En studie på serummelatoninnivåer og antioksidantkapasitet etter inntak av ananas, appelsin eller banan av friske mannlige frivillige fant at etter å ha inntatt to bananer, ble melatoninnivået i blodet firedoblet. Det tar omtrent en time før tryptofan når hjernen, så det er best å ta en matbit halvannen time før leggetid.

Mandel

Disse smakfulle nøttene er rike på nøtter, mandler [Inkluderer USDA råvare A256, A264] ikke bare i protein, men også på magnesium - et stoff som gir effekten av magnesiumtilskudd på primær søvnløshet hos eldre: En dobbeltblind placebo- kontrollert muskelavslapping i kliniske forsøk og gjør det lettere å sovne.

I tillegg er mandler en verdifull kilde til melatonin. Kostholdskilder og bioaktiviteter til melatonin og kan senke kortisolnivåer Strategier for funksjonell mat fremmer søvn hos mennesker, et stresshormon som hindrer søvn. Studier Undersøkelse av beroligende og hypnotiske effekter av Amygdalus communis L. ekstrakt: atferdsvurderinger og EEG-studier på rotter viser at denne typen nøtter, samt oljen fra dem, har en beroligende og hypnotisk effekt.

Så en håndfull mandler før sengetid eller en sandwich med mandelsmør vil være til stor hjelp i kampen mot søvnløshet.

kirsebær

Kirsebær er en av de naturlige kildene til melatonin. Oppdateringer om Nutraceutical Sleep Therapeutics og Investigational Research. Et par studier på Tart kirsebærjuice øker søvntiden hos eldre voksne med søvnløshet (830,9), Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms, viste at voksne med søvnløshet som drakk 250 milliliter kirsebærjuice før leggetid sov på en og en halv time lenger enn de som ikke spiste kirsebær. I tillegg var søvnen deres bedre og de hvilte bedre.

Så spis en håndfull kirsebær en time før du tar på puten, eller nipp til et glass naturlig kirsebærjuice.

Kamille te

Kamillete inneholder stoffet apigenin Kamille: En urtemedisin fra fortiden med lys fremtid, Urtemedisin for søvnløshet: En systematisk gjennomgang og meta‑analyse, som fremmer døsighet og hjelper mot søvnløshet. En studie, Foreløpig undersøkelse av effektiviteten og sikkerheten til et standardisert kamilleekstrakt for kronisk primær søvnløshet: En randomisert placebokontrollert pilotstudie, viste at personer som tok kamilleekstrakt to ganger daglig i en måned sovnet 15 minutter raskere og våknet sjeldnere … midt på natten sammenlignet med de som ikke brukte ekstraktet. Og elskere av kamillete har redusert risiko for depresjon. Effekter av en intervensjon med å drikke kamillete på søvnkvalitet og depresjon hos søvnforstyrrede postnatale kvinner: en randomisert kontrollert studie, som også fører til søvnproblemer.

Pasjonsblomst te

I tillegg til kamille har te laget av pasjonsblomst, eller pasjonsblomst, også god effekt på søvnen. Den inneholder også apigenin Risikoer og fordeler ved vanlig brukte urtemedisiner i México og har en beroligende effekt. Effektiviteten til denne drinken har blitt bevist eksperimentelt ved en dobbeltblind, placebokontrollert undersøkelse av effekten av Passiflora incarnata (pasjonsblomst) urtete på subjektiv søvnkvalitet av spesialister fra Monash University i Australia.

I studien deres drakk en gruppe voksne en kopp pasjonsblomstte i syv dager rett før sengetid. Og ved slutten av uken hadde kvaliteten på forsøkspersonenes nattlige hvile forbedret seg betydelig sammenlignet med placebokontrollgruppen.

Begynn å drikke pasjonsblomstte før du legger deg, så blir det mye lettere å sovne etter et par uker.

Kiwi

Kiwi inneholder Kiwifrukt, (kinesiske stikkelsbær), oppbevart, rå, store mengder serotonin, en nevrotransmitter som virker avslappende og hjelper deg å sovne raskere. I ett eksperiment, Effekt av kiwikonsum på søvnkvalitet hos voksne med søvnproblemer, ble deltakerne bedt om å spise to kiwifrukter en time før sengetid hver natt. Etter en måned la forskerne merke til at tiden det tok forsøkspersonene å sovne gikk ned med 35 %, og varigheten og kvaliteten på hvilen økte.

I tillegg reduserer serotonin Brain serotonin, karbohydratsug, overvekt og depresjon i kiwi kroppens trang etter karbohydrater. Så hvis du koser deg med det før du legger deg, vil du mindre lyst til å gå ut for en matbit midt på natten.

Havregrøt

Vanligvis er havregryn assosiert med frokost. Men det hjelper også å sovne. For det første inneholder havregryn mange kostholdskilder og bioaktiviteter av melatonin - mer enn andre kornsorter. For det andre inneholder den selen Søvnsymptomer assosiert med inntak av spesifikke kostholdsnæringer, og mangelen på den fører til problemer med å sovne. Endelig er havregryn rik på tryptofan og havre: unik blant frokostblandingene i kalsium, magnesium, fosfor, silisium og kalium, som også fremmer sunn søvn.

Men husk at denne grøten er sunn kun hvis du spiser den uten sukker. Men søt havregrøt vil på den annen side forhindre Effekter av kosthold på søvnkvalitet fra å sovne.

Melk

Et glass varm melk før sengetid - hilsen fra barndommen. Den hjelper deg med å sovne fordi den inneholder melkeproteiner som en kilde til tryptofan – som inneholder bioaktive peptider tryptofan. I tillegg er det en utmerket kilde til kalsium, som regulerer produksjonen av melatonin Effekt av melatonin – rik nattmelk på søvn og aktivitet hos eldre institusjonaliserte personer. Hvis du våknet om natten og ikke kan sove igjen, drikk et glass melk med en teskje honning. Eksperimenter Effekt av melk-honningblanding på søvnkvaliteten til koronarpasienter: En klinisk studie viste at denne kombinasjonen reduserer tiden det tar å sovne og forbedrer hvilekvaliteten.

Valnøtter

Valnøtter er en av de beste kildene til melatonin. Helsefordelene ved nøtterforbruk. I tillegg hjelper de kroppen med å produsere serotonin omega-3 fettsyrer og depresjon: vitenskapelig bevis og biologiske mekanismer, og fremmer derved søvn. Så en håndfull valnøtter, spist bare sånn eller tilsatt en salat, rett før sengetid vil definitivt ikke skade.

Mat som er dårlig for søvnen

Personer med søvnforstyrrelser bør glemme dem.

Koffein

Alle vet at koffein hjelper kaffe, koffein og søvn: En systematisk gjennomgang av epidemiologiske studier og randomiserte kontrollerte studier for å muntre opp og holde deg trøtt. I tillegg bremser det koffeinforbruket og søvnkvaliteten hos australske voksne prosessen med å sovne og reduserer den totale søvntiden. Dette stoffet fortsetter å ha en negativ effekt selv seks timer etter inntak av koffein. Effekter på søvnen tatt 0, 3 eller 6 timer før du legger deg.

Du trenger ikke engang å nevne kaffe før sengetid, men det er andre produkter Inntak av koffein fra alle kilder og grunner for bruk av studenter som inneholder koffein: sjokolade, energidrikker, tyggegummi (mattilsetning) og noen medisiner. Og i te, både svart og grønn, er det også en studie om koffeineffekten av te på helsekoffein. Derfor, før du legger deg, er det bedre å bytte til urtealternativer.

Hver person har en annen reaksjon av koffeinfarmakologi på koffein: noen kan drikke en stor kopp kaffe om natten og sove godt, for andre er 150 gram av drikken nok til å plage halve natten med søvnløshet. Fokuser derfor på kroppens reaksjon og kutt ut koffein hvis du ser dets negative effekter på søvnen.

Fet mat

Eksperimenter med fiber og mettet fett er assosiert med søvnforstyrrelser og langsom bølgesøvn beviser at fettdrikkere får mindre sunn søvn enn lett middagsdrikkere. Måltider med høyt fettinnhold reduserer ikke bare kvaliteten på nattesøvnen betydelig Forholdet mellom matinntak og søvnmønster hos friske individer og innsovningshastigheten, men kan også forårsake Risikofaktorer for gastroøsofageal reflukssykdom: kostens rolle, halsbrann og fordøyelsesbesvær. Hvis slik mat ikke kan unngås, spise middag minst tre timer før sengetid. Forening mellom middag-til-seng-tid og gastro-øsofageal reflukssykdom.

Det er imidlertid ett unntak fra denne regelen: fet fisk som laks, tunfisk, ørret og makrell kan derimot hjelpe deg med å sovne. Faktum er at det bidrar til vitamin D og omega-3-fettsyrene kontrollerer serotoninsyntese og -virkning, del 2: relevans for ADHD, bipolar lidelse, schizofreni og impulsiv atferd i produksjonen av serotonin. En studie av fiskeforbruk, søvn, daglig funksjon og hjertefrekvensvariabilitet fant at personer som spiste litt atlantisk laks før de la seg, sovnet raskere enn de som spiste kylling, storfekjøtt eller svinekjøtt.

Alkohol

Etanol har en negativ effekt på effekten av alkohol på søvnkvaliteten på REM-søvnsykluser der vi drømmer. Siden det er disse syklusene som gjenopprettingen av styrke avhenger av, viser det seg at alkohol fratar deg hvile, selv om natten. I tillegg kan langvarig drikking forstyrre døgnrytmer og føre til søvnløshet, søvn, søvnighet og alkoholbruk.

UPD. Tekst oppdatert 15. september 2019 med mer vitenskapelig bevis fra verifiserte kilder.