10 tøyningsøvelser med strikk

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Med et enkelt ekspanderbelte kan du strekke hele kroppen godt. Her er 10 øvelser for å trene skuldre, bryst, rygg og ben.

Et strikk kan finnes i nesten alle treningsstudioer. Hvis du foretrekker å trene hjemme, kan du kjøpe det i en sportsutstyrsbutikk. Det koster rundt tusen rubler.

Ekspandere varierer i tykkelse og belastning. Jo tykkere tape, jo vanskeligere vil øvelsen være. Som regel avhenger fargen på båndene også av belastningen. For eksempel tilsvarer grønt 34–45 kg.

Den elastiske kraften til ekspanderen lar deg strekke kroppen jevnt og rolig, uten å rykke. Og på grunn av de elastiske båndene av forskjellig tykkelse, kan du oppnå effektiv strekking uten mye anstrengelse. Jeg mener, du trenger ikke å presse, lene deg eller holde vekten på hendene.

Så, her er 10 øvelser for en god nedkjøling.

1. Strekk ut skuldrene

Denne øvelsen bidrar til å strekke skuldermusklene og øke mobiliteten i skulderleddene. I prinsippet kan du gjøre det med en pinne eller et håndkle, men det er mer praktisk med et gummibånd.

Ta tak i teipen slik at avstanden mellom hendene er litt bredere enn skuldrene, og flytt de strake armene bakover og deretter bakover, fremover. Med armene over hodet, løft skuldrene før du flytter dem tilbake. Det blir lettere.

Jo nærmere de elastiske hendene, jo bedre.

2. Strekk ut skuldre og ryggmuskler

Denne øvelsen lar deg strekke infraspinatus-musklene, de store og små runde musklene, serratus anterior-musklene og latissimus dorsi.

For det trenger du ikke bare et elastisk bånd, men også et stativ som du kan feste båndet på.

Sett strikken over albuen, snu ryggen og plasser hånden bak hodet. Håndflaten til den strakte hånden hviler på strikken og trykker litt på den. Trykk lett på albuen med den andre hånden, øke spenningen.

Vipp kroppen fremover for å øke spenningen.

3. Strekk ut trapeziusmusklene

Velg et belte med minimal belastning for denne øvelsen. Gå på midten av strikken og ta tak i den fra innsiden. Dette vil gjøre det lettere å strekke seg.

Rett deg nå opp og pek halsen forsiktig bort fra strikken. Juster helningsvinkelen til hodet: for hånd, trekk det til siden og fremover, til siden og bakover.

4. Strekk ut brystmusklene

En enkel og effektiv bryststrekkøvelse. Ta tak i strikken, ta den med én hånd, senk skulderen og brett ut kroppen litt.

Du kan gjøre denne øvelsen ganske enkelt ved å hvile hånden på veggen, men med en utvider er det mye mer praktisk.

5. Strekk ut latissimus dorsi

Ta tak i strikken, senk den rette kroppen parallelt med gulvet og ta et lite skritt til siden, bøy ryggen. I prosessen strekkes latissimus og store runde muskler i ryggen.

6. Strekk ut hamstrings

Denne øvelsen er nyttig for alle som ønsker å gjøre splittene. Det strekker hamstrings og baksiden av lårene.

Hekt gummibåndet rundt føttene og strekk fremover, hold fast i det med hendene. Hold ryggen rett og ikke bøy knærne.

7. Strekking av adduktorene

Hvis du vil sitte på en sidesplitt, kan du ikke gjøre uten å strekke adduktorene. Det er mer praktisk å gjøre dette med et elastisk bånd enn med en hevet fot: den elastiske kraften til ekspanderen gir jevn vipping, slik at du kan justere strekningen uten å rykke.

Kast først løkken til ekspanderen over foten. Legg så den andre enden bak ryggen og strekk ut armen.

Etter det, ligg på ryggen og strekk beinet til siden.

8. Strekking av setemusklene og baksiden av lårene

Denne øvelsen er litt vanskeligere enn den forrige: for første gang er det vanskelig å navigere når du skifter ben.

Som i forrige øvelse, sett først løkken på foten. Kjør deretter strikken bak ryggen din fra motsatt side. Det vil si at hvis du strekker venstre ben, vikler du båndet bak ryggen til høyre.

Deretter strekker du ut armen, ligg på ryggen og trekk beinet i motsatt retning.

Jo høyere beinet er, jo bedre strekker musklene seg. Jeg anbefaler deg å starte med lette elastiske bånd, øvelsen er ganske vanskelig.

9. Strekk ut iliopsoas-musklene

For denne øvelsen trenger du også et stativ for å feste tapen. Plasser strikken på benet så høyt som mulig slik at den hviler mot lysken. Med benet som utvideren er plassert på, ta et skritt tilbake og knel ned på ett kne. Vinkelen på det senkede benet skal være rett eller sløv, så gå tilbake.

Rull bekkenet fremover mens du strammer opp magen.

Du skal kjenne spenningen i musklene som er indikert av de blå pilene på bildet under.

Hvis det ikke er spenning, prøv å flytte benet med strikken lenger bak, vri bekkenet mer frem og opp, og stram magemusklene.

Jeg har gjort denne strekningen med føttene fri på gulvet, men du kan prøve andre stillinger. Vri for eksempel foten utover eller omvendt innover. Avhengig av fotens stilling strekkes ulike muskelgrupper.

10. Strekking av adduktorene

Denne øvelsen er nok min favoritt. Det er veldig behagelig å utføre det og du kan justere strekningen ved å velge elastiske bånd med forskjellig belastning.

Bare kast utvidelsesløkkene på føttene og prøv å åpne bena så bredt som mulig, og strikken hjelper deg med dette. Hvis det ikke er nok belastning, ta et tykkere strikk eller len deg fremover.

Slik kan du strekke musklene perfekt etter trening med strikk.