Hvordan sette sammen et sett med tøyningsøvelser etter en treningsøkt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Når du velger strekkøvelser, er det nødvendig å følge prinsippet om ensartethet og ta hensyn til individuelle egenskaper. En life hacker vil hjelpe deg med å formulere et sett med øvelser riktig for ikke å ødelegge holdningen din og få maksimalt utbytte av timene.

I tillegg til folk som forsømmer å strekke, kan du i treningsstudioet ofte finne de som strekker tankeløst, for eksempel utfører flere øvelser for å strekke baksiden av låret og hamstrings, og dette fullfører komplekset.

Denne tilfeldige tilnærmingen til å strekke gir ikke bare fordeler, men kan også være skadelig: for eksempel kan det påvirke holdningen din negativt. La oss finne ut hvordan vi kan fikse situasjonen.

1. Bruk enhetsprinsippet

Det første prinsippet for riktig strekk er jevnhet. For enkelhets skyld og klarhet, vil Lifehacker analysere det ved å bruke eksemplet med myofascial meridianer (linjer) beskrevet i boken av Thomas Myers "Anatomical Trains".

Hvorfor er det viktig å strekke kroppen jevnt

Å strekke bare én del av kroppen, for eksempel baksiden av låret, kan føre til dårlig holdning.

Faktum er at musklene i menneskekroppen ikke er isolert fra hverandre, så strekking eller sammentrekning av en muskel påvirker andre.

Grupper av muskler og fascier, som er sammenkoblet og overfører spenninger, kalles myofascial meridianer.

Hypertonisitet eller omvendt overstrekk av en eller flere muskler i myofasciallinjen fører til dårlig holdning og problemer med ryggraden.

To myofascial meridianer er ansvarlige for holdning, fleksjon og utretting av kroppen: den overfladiske rygglinjen (PZL) og den overfladiske frontlinjen (PFL).

Den overfladiske rygglinjens funksjon er å holde kroppen oppreist og forhindre at den vrir seg under fleksjon.

Hvis denne linjen er kort, forhindrer den kroppen i å bøye seg fremover: for eksempel når en person ikke kan nå tærne med hendene uten å bøye knærne.

Hvis PZL-musklene er overstrukket, gir det problemer med ryggraden. For eksempel kan overekstensjon av knærne forverre lumbal lordose og nakkebøyning.

Her er noen yogaøvelser for å strekke de overfladiske ryggmusklene.

Også en annen linje er involvert i dannelsen av riktig holdning - den overfladiske frontale. Dens hovedfunksjon er å opprettholde balansen med den overfladiske baklinjen.

Her er asanas der PFL-musklene strekkes.

Siden de to linjene regulerer kroppens posisjon i rommet, må du være oppmerksom på dem begge når du strekker deg.

Hvordan strekke kroppen jevnt

For å jevnt strekke alle musklene i kroppen, kan du bruke asanas presentert ovenfor, eller ganske enkelt velge strekkøvelser i samsvar med prinsippet om ensartethet.

Hvis du gjør øvelser for å strekke baksiden av låret (bøye til bena, strekke med benet på bordet), er det verdt å inkludere i de komplekse øvelsene for å strekke rectus femoris (strekke quadriceps mot veggen, på kne).

Hvis du strekker musklene som retter opp ryggraden, for eksempel, utfører en "fold" mot bena, bør du også strekke rectus abdominis-musklene: ved å løfte kroppen opp, ligge på magen, i broen eller andre øvelser.

2. Vurder livsstilen din

Kroppen vår er designet for å være i bevegelse, og ikke fryse på ett sted over lengre tid, spesielt i sittende stilling.

Når du sitter, er noen muskler i kroppen overstrukket, mens andre tvert imot er i konstant tonus. Dette ødelegger holdningen din og forårsaker spinalproblemer. Og det første vanlige problemet for de som fører en stillesittende livsstil er svake, overstrakte muskler på baksiden av låret.

Hvordan fikse hyperekstensjon av hamstrings

Når du sitter, er musklene på baksiden av låret konstant i en strukket og forlenget stilling. På grunn av dette er det en naturlig trang til å trekke seg sammen og musklene føles stive.

Mange som føler stivheten i hamstringen, tror at den må strekkes skikkelig. Faktisk kan dette bare forverre problemet: og derfor vil de overdrevent forlengede bicepsene i hoften fra strekk til strekk bli enda mer stive.

Veien ut er en massasje av problemområdet, som kan utføres uavhengig ved å rulle ut de harde biceps på låret på en massasjerulle eller vektstang. Når du slapper av musklene litt, kan du strekke dem under styrkeøvelser: markløft, knebøy, utfall.

I tillegg er en stillesittende livsstil ofte årsaken til en forkortet iliopsoas hoftebøyer.

Iliopsoas strekning

I motsetning til en strukket hamstring, blir iliopsoas-muskelen for kort. Det trekker ryggvirvlene i korsryggen fremover, noe som forårsaker usunn avbøyning i korsryggen (hyperlordose).

Derfor, hvis du har en stillesittende jobb, sørg for å ta deg tid til å strekke iliopsoas.

3. Styrk musklene for å gjøre tøying tryggere

For en trent person er tøying tryggere: hvis du har sterke muskler, reduseres risikoen for forstuinger og fremgangen din er raskere.

Faktum er at en muskels evne til å strekke seg hovedsakelig avhenger av bindevevet - kollagenfibre, deres elastisitet. Trening reduserer mengden kollagen-tverrbindinger som gjør musklene stivere, spesielt når vi blir eldre. Derfor strekker trente muskler bedre, noe som reduserer risikoen for forstuinger og sener under tøying.

Dette betyr at hvis du bestemmer deg for å bygge fleksibilitet, er det verdt å inkludere styrketrening i treningsøktene dine.

Og den siste faktoren som må tas i betraktning når du lager et strekkkompleks, er hvilke muskler som var involvert i treningen.

4. Strekk ut musklene som fungerte

Ved å strekke musklene dine forbedrer du vevsnæringen, øker blodsirkulasjonen og øker til og med styrken. En studie av kronisk statisk strekk forbedrer treningsytelsen. har vist at regelmessig muskelstrekking, selv uten annen fysisk trening, øker styrke og styrkeutholdenhet.

I 10 uker strakte deltakerne i en gruppe beinmusklene i 40 minutter flere ganger i uken. Etter det økte deres engangsmaksimum i øvelser for å heve og senke bena på simulatorer med 32%, og muskelutholdenhet - antall repetisjoner de kunne utføre for muskelsvikt - med 60%.

Dermed forbedrer strekk ikke bare metabolske prosesser i vev, men bidrar også til å bli sterkere.

Etter trening, vær spesielt oppmerksom på musklene som var involvert i øvelsene, og strekk også de motsatte muskelgruppene.

La oss gi et eksempel.

Hvis treningsøkten din besto av motstandsutfall, markløft, push-ups og dumbbell rows, strekker du deg:

• brystmuskler;
• hamstrings og quads;
• baken;
• triceps og biceps av armene;
• latissimus dorsi;
• trapezius muskler.

Strekkøvelser kan sees i denne artikkelen eller i en video basert på motivene.

konklusjoner

Så for å lage et kompleks av strekk etter trening, bruk følgende skjema.

1. Marker målmuskelgruppene som var involvert i treningen.
2. Velg en tøyningsøvelse for hver gruppe.
3. Inkluder strekkøvelser for muskelgrupper fra motsatt myofascial linje for å balansere komplekset.
4. Utfør hver strekkøvelse i 90-120 sekunder (i løpet av denne tiden har fascien tid til å venne seg til den nye posisjonen).

Det er alt. Hvis du har noen tips og triks for å strekke etter en treningsøkt, del i kommentarfeltet.