OPPSKRIFTER: 4 retter med bokhvete

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Kornblandinger inneholder langsomme karbohydrater som kan holde energinivået høyt i lange perioder, noe som kommer godt med når du forbereder deg på lange løpeturer eller intense treningsøkter.

Bokhvete inneholder mye jern, samt kalsium, kalium, fosfor, jod, sink, fluor, molybden, kobolt, samt vitaminer B1, B2, B9 (folsyre), PP, vitamin E. Den blomstrende overjordiske delen av bokhvete inneholder rutin, fagopyrin, beskyttende, galliske, klorogene og koffeinsyrer; frø - stivelse, protein, sukker, fettolje, organiske syrer (maleinsyre, menolensyre, oksalsyre, eplesyre og sitronsyre), riboflavin, tiamin, fosfor, jern. Ved innholdet av lysin og metionin overgår bokhveteproteiner alle kornavlinger; det er preget av høy fordøyelighet - opptil 78%.

Det er relativt lite karbohydrater i bokhvete; de tilgjengelige karbohydratene absorberes av kroppen i lang tid, på grunn av at du kan føle deg mett i lang tid etter å ha spist bokhvete.

Wikipedia

Oppskrift nummer 1. Bokhvetesalat og feta

Ingredienser:

• 1 kopp hvit eddik
• 1/2 ts sukker
• 1/2 ts sort pepper
• 2 fedd hvitløk, skrellet og most;
• noen få kvister fersk dill;
• 1 fersk agurk, i skiver
• 1 kopp bokhvete;
• 2 kopper soyaspirer eller andre spirer
• 120 g fetaost;
• 2 ss olivenolje
• saft og skall av en sitron;
• 1/2 kopp fersk mynte, finhakket
• 1/2 liten rødløk, finhakket
• salt og nykvernet sort pepper etter smak.

Matlaging. Kok bokhvete. Mens det koker, tilbered agurkene. Kombiner eddik, sukker, hvitløk og sort pepper i en liten kjele, sett på brann, kok opp og kok på lav varme, rør konstant til sukkeret er oppløst. Fjern deretter fra varmen og avkjøl til romtemperatur.

Legg de skivede agurkene i en krukke, husk litt, fyll med tilberedt saltlake, stram lokket godt og la stå i en time, helst i solen.

I en separat stor bolle kombinerer du avkjølt bokhvete, feta i terninger, bønnespirer, sitronsaft og -skall, hakkede mynteblader, løk og olivenolje. Rør, smak til med salt og pepper, dekk til og la trekke i minst 30 minutter. Server med syltede agurker.

Oppskrift nummer 2. Rå bokhvetegrøt

Ingredienser:

• 2 kopper rå bokhvete, bløtlagt over natten, skylt og tørket
• 1 kopp mandelmelk
• 1/4 kopp lønnesirup eller honning
• 1 ts kanel
• en klype vanillin;
• 1 ss malte linfrø
• en klype havsalt;
• bær og bananer som valgfritt tillegg;
• 1/3 kopp usøtet kokosnøtt.

Matlaging. Tørk bokhveten bløtlagt over natten, send den til en foodprosessor og hakk den. Tilsett mandelmelk, lønnesirup eller honning, kanel, vanillin, havsalt til bokhvete og pisk til en jevn blanding. Til slutt tilsett kokosflak i den ferdige grøten og rør.

Fordel grøten i boller og ha i bærene eller bananene. Hvis du ikke liker flak av kokos, kan du klare deg uten.

Oppskrift nummer 3. Bokhvete granola

Ingredienser:

• 2 kopper havregryn
• 1/4 kopp rå mandler eller andre nøtter du liker
• 3/4 kopp rå bokhvete
• 3/4 kopp solsikkefrø
• 1/4 kopp rapsolje eller kokosolje
• 1/4 kopp honning
• 1/4 ts salt
• 1/2 ts kanel
• 3/4 kopp kokosflak
• 1/2 kopp tørket frukt etter eget valg
• en klype vanillin.

Matlaging. Bland alt unntatt kokos og tørket frukt i en egen bolle. Forvarm ovnen til 150 grader og stek blandingen i den i omtrent en time i en metallform kledd med bakepapir, rør hver halvtime. Fjern så den lett forgylte granolaen og tilsett kokos og tørket frukt.

Server med melk eller yoghurt uten smak.

Oppskrift nummer 4. Bokhvete risotto med sopp

Ingredienser:

• 2 ss druekjerneolje eller annen vegetabilsk olje
• 1 ½ kopper løk, kuttet i små biter;
• 1 1/2 kopper bokhvete
• 2 kopper hakket sopp
• 2 fedd hakket hvitløk;
• 1 kopp tørr hvitvin
• 4 kopper grønnsakskraft
• 1/3 kopp revet parmesan
• 1/2 kopp lav fett cottage cheese
• 1/4 kopp finhakket persille
• havsalt og nykvernet pepper etter smak.

Matlaging. Varm oljen i en dyp stekepanne med tykk bunn og tilsett løk og bokhvete der, stek i ca 10 minutter under konstant omrøring.

Tilsett så den hakkede soppen der, bland alt godt og kok i ytterligere 10 minutter, rør av og til med risottoen. Tilsett så hvitløken, bland alt godt, og etter et minutt, hell i vinen.

Når vinen er absorbert, tilsett buljong og kok opp risottoen på middels varme. Reduser deretter varmen og kok til væsken er nesten fullstendig fordampet (ca. 10 minutter). Helt til slutt, tilsett parmesan og cottage cheese, bland alt godt og først deretter tilsett litt salt og pepper etter smak. Å salte risottoen er best etter at du har tilsatt osten, da parmesan i seg selv er veldig salt og det er mulig å oversalte retten hvis du tilsatte salt i begynnelsen.

Anrett risottoen på tallerkener, dryss over fersk persille og server.