8 øvelser for deg som vil sykle fortere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En god syklist handler ikke bare om pumpede bein, slik de som ikke sykler eller sykler litt kanskje tror. En sterk kropp er like viktig. Og i dag gjør vi oppmerksom på øvelser som vil styrke kjernemuskulaturen og hjelpe deg med å utvikle høy hastighet, noe som reduserer belastningen på bena betydelig!

Å sykle fortere betyr ikke alltid å belaste bena. Pressen og korsryggen bør være med i arbeidet. De er grunnlaget for nesten alle kroppsbevegelser mens du sykler. De har også ansvar for å jobbe med pedalene.

Graeme Street, grunnlegger av Cyclo-CORE treningsprogrammet og trener ved Essex, mener at uten pumpede kjernemuskler kan ikke selv de sterkeste bena brukes effektivt. Det er som et Ferrari-karosseri med Fiat-chassis.

Graham har utviklet et spesielt treningsprogram for å styrke musklene i kjernen. Den er bare 10 minutter lang og fokuserer på magemusklene, korsryggen, setemusklene, hamstrings og hoftebøyere. Som et resultat av disse øvelsene vil musklene dine ikke bare bli sterke, men vil begynne å fungere som en helhet.

For å utvikle den nødvendige styrken, anbefales det å gjøre dette komplekset 3 ganger i uken.

Øvelse 1. Boksing crunches

Hva virker: tverrgående og skrå magemuskler, muskler i korsryggen.

Ligg på fitballen slik at støtten er på midten av ryggen, bøy knærne i en vinkel på 90 grader, og press føttene godt mot gulvet. Hendene er foldet bak hodet, men trykk ikke på nakken.

Trekk inn magen og løft øvre del av ryggen over fitballen, det vil si prøv å trekke skulderbladene vekk fra støtten. Vri kroppen litt med klokken til siden og gå tilbake til startposisjonen. Trykk ned på fitballen med korsryggen for å opprettholde balansen. Gjør 15 vendinger med klokken og deretter det samme til den andre siden.

Denne øvelsen bidrar til å minimere sideveis kroppssvinging når du sykler.

Oppgave 2. Bridge

Hva virker: hoftebøyere, muskler i korsryggen og baken.

Ligg på ryggen, bøy knærne (hælene skal være nær baken), armene strekker seg ut på sidene, håndflatene ned. Klem rumpa og skyv dem i en jevn oppadgående bevegelse, løft hoftene og fokuser på hælene. Du bør ha en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i denne posisjonen i noen sekunder og senk deg til ¾: korsryggen kan berøre gulvet, men ikke baken. Hev deretter bekkenet igjen. Gjør 20 reps.

Denne øvelsen strekker hoftebøyerne, som ofte er svært tette hos syklister, og styrker forbindelsen mellom korsryggen og rumpa.

Øvelse 3. Heving av hoftene

Hva virker: muskler i korsryggen og baken, biceps muskler i lårene.

Ligg med magen og hoftene på fitballen. Plasser hendene på gulvet og plasser håndflatene rett under skuldrene. Bena er forlenget, sokker er på gulvet. Løft bena rett med ryggen rett og skulderbladene flate. Hvis mulig, prøv å heve dem over nivået der lårene er parallelle med gulvet. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 20 reps.

Denne øvelsen styrker korsryggen, og den gjør andre halvdel av pedalslaget mer effektiv.

Oppgave 4. Planke

Hva virker: tverrgående magemuskel, muskler i øvre og nedre rygg.

Ligg på magen, bøy albuene, len deg på underarmene, plasser albuene tydelig under skuldrene. Løft hoftene fra gulvet. Bena hviler på tærne (bokstavelig talt på tærne), ryggen er rett, magen er trukket inn. Pass på at det ikke er noen nedbøyning i korsryggen. Hold denne posisjonen i 60 sekunder. Å puste mens du gjør øvelsen er bedre med brystet.

Planken utvikler muskelutholdenhet, noe som vil hjelpe deg å holde deg i aeroposisjon lenger.

Oppgave 5. Sideplanke

Hva virker: tverrgående og skrå magemuskler.

Ligg på høyre side, bøy høyre arm ved albuen, len deg på underarmen (albuen er tydelig under skulderen). Plasser høyre fot på venstre side. Strekk venstre hånd mot høyre. I én bevegelse løfter du hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje. Senk så hoftene, men ikke helt: stopp 5 cm fra gulvet, og løft dem deretter opp igjen. Gjør 10-15 reps på den ene siden, og gjør det samme på den andre siden.

Sterke skråmuskler forbedrer stabiliteten din mens du sykler, slik at du kan gjøre tettere svinger i høyere hastighet.

Oppgave 6. Saks

Hva virker: tverrgående magemuskel, hoftebøyere, indre og ytre lår.

Ligg på ryggen, bena rettet ut, hendene (håndflatene ned) støtte oppover korsryggen. Hvil albuene på gulvet, trekk inn magen, løft skuldrene, se i taket. Hev bena ca 10 cm fra gulvet og begynn å krysse og spre dem fra hverandre, og bytt hele tiden overbenet. Ett benskift - en rep. Du må fullføre 100.

Denne fleroppgaveøvelsen engasjerer kjernemuskulaturen i overkroppen og hjelper deg også med å trene hofter, knær og føtter for å tråkke mer effektivt.

Oppgave 7. Katapult

Hva virker: alle kjernemuskler.

Sitt med knærne lett bøyd og hælene flatt på gulvet. Hev hendene til skuldernivå og strekk fremover, håndflatene vendt mot hverandre. Rett opp ryggen, se opp, ta et dypt pust, og på denne pust inn i 5 tellinger, senk deg sakte ned på gulvet. Hendene forblir bak hodet. Med en bevegelse på pusten, løft deg opp igjen, hendene skal gå først. Gjør 20 reps.

Denne øvelsen forbedrer den generelle kroppskontrollen.

Oppgave 8. Hjørne

Hva virker: tverrgående magemuskel, muskler i korsryggen.

Sitt på gulvet med armene litt tilbakelent og hviler på gulvet, bena rett ut. Hold bena sammen, løft dem opp fra gulvet, strekk armene fremover på skuldernivå. Magen trekkes inn, og overkroppen og bena danner en 90-graders vinkel. Synes du det er vanskelig å holde beina rette, kan du bøye knærne litt. Hold denne posisjonen i 60 sekunder.

I likhet med planken, forbedrer denne øvelsen stabiliteten i korsryggen og bygger kjerneutholdenhet. Det vil si at det vil være mye lettere for deg å være i bøyd stilling over lengre tid eller å kjøre opp en bakke uten å miste fart.