21 øvelser for deg som vil ha perfekte hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å gjøre bena og rumpa mer tonet og vakrere, og i kombinasjon med en diett vil du raskt fjerne en tomme eller to av overflødig volum.

Vi deler opp hofteøvelsene i henhold til muskelgruppene de jobber med. Antall sett og repetisjoner avhenger av arbeidsvekten og kondisjonen din. Hvis du gjør øvelser uten vekter, fokuser på tre sett med 20-25 ganger. Med vekter kan antall ganger reduseres til 5-10 per sett, avhengig av arbeidsvekt.

Øvelser for forsiden av låret

Disse øvelsene hjelper til med å bygge quadriceps, en sterk firehodet muskel som sitter på forsiden av låret.

1. Knebøy

Hvis du nettopp har begynt, vil vanlige knebøy være tilstrekkelig. Vær oppmerksom på teknikken: ikke rund ryggen, snu tærne og knærne til sidene, gjør knebøyen parallelt med gulvet eller litt lavere.

Når musklene venne seg til belastningen, mestrer vektstangknebøyen. Her diskuteres teknikken for korrekt knebøy mer detaljert.

2. Utfall

Det er mange alternativer for utfall: på plass, bakover, på farten. Hvis plassen er begrenset, kan du kaste deg ut på plass.

Pass på at kneet ikke går over foten. Kom deg lavt ned slik at kneet berører gulvet med bakbenet, hold ryggen rett.

Hvis du trener på treningsstudioet eller utendørs, prøv å flytte utfall.

Du kan komplisere øvelsen ved å plukke opp manualer eller vekter. Hvis balansen din er i orden, prøv vektstangutfall.

3. Å gå inn på kantsteinen

Du kan klatre hvilken som helst høyde som passer deg i høyden: en stol, en kantstein, et trinn, et trinn, en benk i parken. Pass samtidig på at kneet ikke vrir seg innover.

Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å gå bakover. Gå på kantsteinen med høyre fot, bøy venstre i kneet og før den fremover. Gå av kantsteinen ved å tråkke på venstre fot. Ta høyre ben tilbake og gå inn i et utfall, og bring kneet til gulvet. Rett deg opp og gjenta øvelsen.

Du kan plukke opp manualer eller vekter, utføre en øvelse med en kroppsstang eller vektstang.

4. Bentrekk med ekspander

For denne øvelsen trenger du en crossover-trener eller gummistrikk.

Ligg på ryggen på gulvet og hekt et motstandsbånd eller crossover-slynge til ankelen på arbeidsbeinet ditt. Overvinn motstand, løft beinet mens du bøyer det i kneet.

5. Knebøy på ett ben "Pistol"

Knebøy på ett ben krever ganske utviklede lårmuskler. Hvis du ikke kan sette deg ned uten støtte ennå, prøv å holde på løkkene eller turnringene.

6. Delt knebøy med ett ben på en benk eller ring

Delte knebøy kan gjøres med en fot på en benk, pullert eller annen høyde. Du kan også bruke løkker eller turnringer.

Når du sitter på huk, pass på at kneet på benet foran er over foten og ikke krøller seg innover. Hvis du ikke kan reise deg slik at kneet vender utover, er det for tidlig for deg å gjøre denne øvelsen.

Jo lavere du sitter på huk, jo bedre vil du jobbe med lår og setemuskler. For komplikasjoner kan du plukke opp manualer eller vekter.

7. Hoppe ut av knebøy

Denne eksplosive øvelsen vil bidra til å bygge muskler bedre hvis du har kort tid og ikke kan bruke frivekter.

Gjør en dyp knebøy og hopp opp fra bunnen. Hold hælene på gulvet mens du sitter på huk. Du kan holde hendene foran deg eller bak hodet.

Prøv å sitte på huk gjennom hele settet, selv når musklene allerede er slitne.

8. Vekslende ben i et hopp

Nok en eksplosiv øvelse. Stå rett opp med føttene sammen og hendene på midjen. Hopp opp og land i utfallsposisjon: høyre fot foran, venstre fot bak. Hopp så høyt som mulig fra bunnen, bytt ben i luften og land med venstre fot foran.

9. Hopp med foten på en pidestall

Dette er en enda vanskeligere øvelse. Stå med ryggen til sokkelen og plasser sokken på den. Gjør en knebøy på ett ben og hopp opp fra bunnen.

Øvelser for baksiden av låret

Følgende øvelser hjelper til med å bygge opp musklene på baksiden av låret: biceps, semimembranosus og semitendinosus.

1. Markløft

Dette er sannsynligvis den beste grunnleggende øvelsen for å trene hamstrings.

Når du utfører markløft, pass på posisjonen til ryggen din: den må være rett gjennom hele øvelsen, ellers vil belastningen gå til korsryggen. For å unngå dette, stram setemusklene ekstra mens du løfter.

Stangen er så nær leggen som mulig, knærne krøller seg ikke innover.

2. Markløft

Markløft er ideell for å strekke og pumpe hamstrings med minimal knefleksjon. Øvelsen kalles også markløft med rette ben, men det er best hvis knærne er lett bøyde.

Under tilt går ikke bekkenet mye tilbake (i motsetning til rumensk markløft), man beveger seg ved å strekke på baksiden av låret. Aldri rund ryggraden. Hvis det ikke er nok strekk til å senke stangen til gulvet med rett rygg og nesten strake knær, prøv å nå bare til midten av leggen.

3. Rumensk cravings

Forskjellen mellom den rumenske markløften og den døde er at i den er det nødvendig å sterkt mate bekkenet tilbake, bøye knærne litt mer og senke stangen bare til midten av underbenet.

Den nedadgående bevegelsen begynner med å trekke bekkenet tilbake, på grunn av dette bøyer kroppen. Senk til stangen er halvveis opp på leggen, og hev deg så igjen. Prøv å holde skulderbladene trukket sammen under øvelsen.

4. Trekkbein med liggende ekspander

Denne øvelsen kan gjøres i en crossover eller med en gummistrikk. Ligg på gulvet på magen, legg løkken over beinet. Overvinn motstanden til ekspanderen, bøy kneet til en rett vinkel eller mer.

5. Markløft på ett ben

Denne øvelsen fungerer godt på baksiden av låret, men krever en utviklet balansefølelse.

Ta manualer i hendene, ta det ene benet tilbake og ikke senk det til gulvet før slutten av øvelsen.

6. Trekk opp kroppen med bena på sokkelen

Denne øvelsen kan utføres på to horisontale stenger på lekeplassen, eller bare sette føttene på en pidestall eller stol. Jeg vil beskrive alternativet for hjemmetrening.

Sitt på gulvet med føttene på en plateau. Hev kroppen på hendene slik at bekkenet henger i luften. Bøy knærne og løft bekkenet opp slik at kroppen er parallell med gulvet.

Gjør tre sett med 10 reps.

Øvelser for innsiden av låret

1. Ta bena inn i crossoveren

Øvelsen kan utføres med en crossover-trener eller et gummi-ekspanderbånd. Stå med høyre side til crossover, hekt løkken over ankelen på høyre ben. Gå litt tilbake mens du drar i utvideren eller krysskabelen og løft arbeidsbeinet - dette er startposisjonen.

Overvinn motstanden til ekspanderen, sett arbeidsbeinet til støttebenet, og ta det deretter tilbake.

2. Heve benet mens du ligger

Ligg på høyre side og løft kroppen ved hjelp av underarmen. Bøy venstre kne og plasser foten på gulvet. Løft det rette høyre beinet fra gulvet, hold det i to til tre sekunder og senk det.

3. Sumo knebøy

Plukk opp en manual eller kettlebell, spre bena bredere, spre sokkene til sidene. Sitt ned til lårene dine er parallelle med gulvet, eller lavere. Rett opp og gjenta.

Øvelsen kan utføres ved hjelp av trinn eller andre forhøyninger for å utdype knebøyen.

Øvelser for ytre lår

Øvelsene nedenfor hjelper til med å pumpe abduktorene (abduktorene av låret): gluteus medius og fascia lata tenor, samt vastus lateral muskel, et av hodene til quadriceps.

1. Avlsbein i simulatoren

Denne simulatoren lar deg pumpe bortførere av låret isolert. For større effekt, før du starter øvelsen, spenn rumpa slik at du reiser deg litt på stolen, og fortsett deretter til øvelsen, uten å slappe av i baken til slutten av tilnærmingen.

Men i noen tilfeller kan denne øvelsen være farlig. I tillegg til gluteus medius og hip fascia tensor, er piriformis-musklene involvert. Og hvis du ikke beregner belastningen, kan disse dype musklene trekke seg sammen og trykke på isjiasnerven og forårsake smerte.

Legg derfor til vekt eller antall repetisjoner gradvis, gjør øvelsen ikke mer enn en gang i uken.

2. Abduksjon av benet til siden

Øvelsen kan utføres i crossover eller med ekspander.

Hekt løkken på høyre ben og snu venstre side til maskinen. Overvinn motstand, løft beinet 45 grader.

3. Oppdrettsbein med ekspander

En timeglassexpander eller et lite expanderbelte passer til denne øvelsen. Sett ekspanderen på bena over knærne, ligg på siden, hvil på underarmen, bøy bena.

Spre knærne, overvinn motstanden til ekspanderen og hold føttene sammen.

Etter trening

Etter å ha trent, ikke glem å strekke godt, med fokus på de musklene som var involvert i treningen. Her er noen øvelser for å strekke quads, biceps og adduktorer.

Strekk ut forsiden av låret

Strekk på innsiden av låret

Hofte biceps stretch

Tren annenhver dag hvis du velger å trene med vekter, og hver dag hvis du liker lettere alternativer uten vekter, så vil du se fremgang etter noen dager med intens trening.