Øvelser som gir energi, selv om du kollapser av tretthet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ved slutten av arbeidsdagen er vi så slitne at ideen om å drive med sport minner om å bestige Everest barbeint. Ironisk nok er det sport som bidrar til å starte motoren på nytt. Fitness-stjernetrener Joel Harper har satt sammen en fire-trinns treningsplan som bokstavelig talt vil løfte deg opp fra gulvet og hjelpe å knyte lissene på joggeskoene.

Hvert av disse kompleksene tar 5-10 minutter og gir energi. Velg et sett som passer ditt nivå av tretthet og gjør ett eller to sett på rad. Eller gjør alle fire settene med øvelser fra begynnelse til slutt, og deretter fra slutt til begynnelse, for å få en kraftig energiladning.

Kompleks nummer 1

Hvis styrken din bare er nok til å ligge på gulvet, prøv tre massasjerulleøvelser som krever minimal innsats. Med dem vil svakhet forsvinne, og du vil føle deg klar for videre handling.

1. Hengekøye

Hvil på hendene, plasser venstre hæl på høyre kne og overfør kroppsvekten til høyre lår. Rull massasjesylinderen sakte forover og bakover 3-5 cm Dette er en repetisjon, du må gjøre 25. Hvil deretter 15 sekunder, plasser rullen under korsryggen, og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør to sett for hver side. Hold armene lett bøyd under øvelsen.

2. Øvre rygg

Plasser massasjerullen under ryggen. Lent deg på føttene, rull den langs ryggraden fra thorax til korsryggen og tilbake. Gjør to sett med 20 reps hver.

Stopp bevegelsen når rullen når skulderbladene dine slik at den ikke ruller under nakken.

3. Senk ryggen

Plasser rullen under halebeinet, hvil på albuen på venstre hånd. Legg høyre hånd på magen for å vurdere om pressen fungerer. Spenn magemusklene og len deg på føttene, rull massasjesylinderen fra halebenet til korsryggen en avstand på 3-5 cm frem og tilbake. Gjør to sett med 20 reps for hver side.

Kompleks nummer 2

Hvis du er klar til å bevege deg, men ikke lenger enn til dine egne tær, prøv tre enkle tøyningsøvelser for å stimulere blodstrømmen. Dette komplekset vil bidra til å frigjøre muskelspenninger og slappe av hamstrings for å tilføre energi til kroppen.

1. Hofter

Len deg fremover med knærne lett bøyd. Slapp av i kroppen og kjenn en behagelig strekk av musklene. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Deretter, for en dypere strekk, rett ut armene og prøv å nå gulvet med dem. Bøy knærne ett om gangen uten å løfte hælene fra gulvet. Fortsett å kjøre i 30 sekunder.

Hvis du ikke kan nå gulvet med hendene, len deg på en benk eller en stabel med bøker.

2. Varm opp for knærne

Ligg på ryggen, bøy knærne og senk dem forsiktig til den ene siden. Ta fem dype pust, gå tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsen i den andre retningen.

Pass på at kroppen over midjen forblir stasjonær, musklene under midjen er involvert i øvelsen.

3. Svinger

Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, fest kroppen under midjen i én posisjon. Bruk overkroppen til å vri fra side til side. Gjenta 10 ganger. Snu bak albuene, sørg for at hodet beveger seg med kroppen.

Kompleks nummer 3

Hvis du allerede har litt energi å jobbe med, gjør tre funksjonelle øvelser. De vil øke utholdenhet, styrke og bevegelighet, og har også en styrkende effekt.

1. Tilbake

Ligg med forsiden ned på gulvet og strekk armer og ben. Hev og senk bena etter tur, samtidig som du strekker armene langs kroppen og løfter dem igjen bak hodet. Gjør 2-3 sett med 10 reps hver. For å endre retningen du strekker armene i, bøy albuene.

2. Knebøy og snu med manualer

Ta en manual i hendene vertikalt. Senk hoftene slik at albuene er mellom knærne. Ta startposisjonen og drei kroppen til høyre. Dette er én repetisjon. Gjør to eller tre sett med 10 repetisjoner, bytt side av pivoten med hver bevegelse. Hold knærne over anklene mens du sitter på huk.

3. Heve det ene benet

Vipp overkroppen forover for å berøre gulvet med hendene mens du løfter det ene benet til det er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 2-3 sett med 10 reps for hvert ben. Hvis øvelsen virker for vanskelig, ikke senk armene helt og ikke løft beinet så høyt.

5 minutters intervalltrening

Hvis du føler at du nesten er klar til å ta noen avgjørende handlinger, prøv noen 5-minutters intervalltreningsøkter for å øke energinivået fra middels til maksimalt. Treningsfans elsker intervalltrening fordi akselerasjonen og retardasjonen tvinger kroppen til å jobbe fullt ut. Høres bra ut. Faktisk øker konstant girskifte adrenalinnivået ditt. Hva betyr det? At du er energisk og klar til å ta grep. Så hvis du føler deg bra etter en kort sprint, gjenta settet med øvelser et par ganger til.

For å bestemme hastigheten du må bevege deg med, bruk din personlige lastoppfattelsesskala, der 0 er hastigheten din når du sitter på sofaen, og 10 er maksimal løpehastighet.

• Varme opp. 0:00–0:30. Gå eller løpe i rolig tempo. Skalabelastning: 3-4.
• Intervall A. 0: 30–1: 00. Gå eller løpe i høyt tempo. Belastning på en skala: 5-6.
• Intervall B. 1: 00–1: 30. Gå eller løpe i høyt tempo. Skalabelastning: 8-9.
• Intervall repetisjon. 1:30–4:30. Bytt mellom intervall A og B tre ganger.
• Avslapning. 4:30–5:00. Gå eller løpe i rolig tempo. Skalabelastning: 3-4.