Hvordan forberede seg til skisesongen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Dette er en gyllen tid for alpint entusiaster, men før du drar ut i de snødekte bakkene, må du forberede musklene. Et spesielt sett med øvelser, som kan utføres hjemme eller i treningsstudioet, vil bidra til å styrke kroppen og klare seg uten skader og muskelsmerter etter ski.

Som enhver sport bruker ski eller snowboard spesifikke muskelgrupper. Under trening er det viktig å styrke musklene i beina og armene, magemusklene, forberede leddbåndene i ankelleddet og utvikle balanse.

Settet med øvelser vil ta fra 15 til 30 minutter, avhengig av antall tilnærminger, så det vil ikke ta mye tid å forberede seg, det viktigste er å trene daglig. Forresten, på slutten av sesongen kan du ikke slutte å trene - øvelsene vil være nyttige gjennom hele året.

Øvelser for bena

For å forberede bena på stress, kan alle vintersportelskere tilbys en rekke øvelser å velge mellom. Det er viktig for skiløpere å styrke de indre og ytre lårene, da dette vil hjelpe dem med å holde føttene i riktig posisjon og raskt mestre nedstigningsteknikken.

Varme opp

Dette er en enkel øvelse som varmer opp leddbånd og muskler. Fra en rett stilling, stige på tærne, pust inn og sett deg på huk uten å falle ned på hele foten. Fra utpust knebøy, senk samtidig hælene til gulvet og stige.

Det er viktig å kjenne hvordan tærne fungerer. En vanlig feil for nybegynnere på ski er å krølle tærne i støvlene. Ta hensyn til tærne vil holde foten i riktig posisjon mens du ruller.

I tillegg bidrar legghevinger og fotrotasjoner til å styrke ankelbåndene og forhindre skader.

Vridende knebøy

Gjør en dyp knebøy, der knærne roterer først til høyre og deretter til venstre. Under øvelsen endrer ikke føttene posisjon, og armene dreies i motsatt retning av knærne.

Du kan også utføre denne øvelsen på en annen måte: utfør først en knebøy, og først deretter snu knærne til høyre, for så å sette dem tilbake til sin opprinnelige posisjon og rette dem ut. For å komplisere øvelsen, kan du utføre den med hopp: huk, snu knærne med et hopp til høyre, deretter med et hopp til venstre, rett deg opp.

Øvelsen utføres 4-8 ganger.

Pistol

Knebøy på det ene benet, det andre er rett frem. Du kan holde på stolryggen mens du gjør dette. Det er viktig å ikke løfte hælen fra gulvet, stå på en hel fot.

Gå og løpe

For å trene lårmusklene er det utmerket å gå med høye knærne, jogge på plass og stå opp på en stol.

Statisk

Ta en skiløper og hold den i 30-45 sekunder.

Du kan diversifisere øvelsen med hopp i en dyp knebøy. 10-20 hopp i knebøy, 30 sekunder av en statisk positur. Denne øvelsen kan utføres på så mange måter du kan.

Håndøvelser

Under utforkjøringer er armene praktisk talt ikke involvert, men når du skal bevege deg mellom utforkjøringer, ha med deg ski og snowboard, kan du overstrekke utrente muskler. I tillegg er det i enkelte bakker fortsatt dragheiser, hvorfra det også er belastning på armene.

For å styrke musklene er forskjellige push-ups egnet, for eksempel på en stol: den ene hånden er på baksiden av stolen, den andre er på setet. Øvelsen utføres i to sett à 10-20 ganger. Øvelser for armer og bryst kan suppleres med push-ups i bred og smal vekt (på biceps og triceps), omvendte push-ups (på en stol med ryggen).

Øvelser for pressen og ryggen

Når du går ned, faller en spesiell belastning på ryggraden, så det er viktig å styrke magen og ryggen. I tillegg kan gode magemuskler hjelpe deg med å opprettholde balansen.

En av de enkleste ryggøvelsene er å løfte overkroppen mens du ligger på magen. For pressen er crunches, benhevinger med hold på toppen og andre standard mageøvelser egnet.

Likevekt

«Swallow»-øvelsen, kjent fra barndommen, er utmerket for å utvikle balanse. Du står på ett ben, overkroppen og hodet holdes parallelt med gulvet, blikket er rettet mot gulvet. Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å bøye støttebenet og holde kroppen i den posisjonen. Utførelsestiden er 60 sekunder eller mer.

I tillegg til balanse hjelper denne øvelsen med å utvikle ankelen og knærne.

Stretching

For å utvikle fleksibilitet er følgende øvelser egnet:

1. "Bjørk" med beinoppdrett. Ligg på ryggen, løft bena og kroppen vinkelrett på gulvet, flytt bena lenger bak hodet, spre dem og fest dem i denne posisjonen i noen sekunder. Ta det deretter sammen og senk kroppen til gulvet.

2. Sitt på gulvet med bena strukket fremover, vipp kroppen fremover, hold knærne rett, hodet berører knærne, hendene berører tærne.

Andre tøyningsøvelser vil ikke være overflødige.

Hvordan gjøre det?

Det er veldig viktig å varme opp musklene før du utfører. Under oppvarmingen, utfør alle øvelsene jevnt, uten brå bevegelser, mens du sakte spenner musklene.

Ikke jag etter antall sett og husk at målet ditt er å forberede seg til sesongen, ikke sette rekord for antall armhevinger eller knebøy.

På en vennskapelig måte bør du begynne å trene noen uker før du går på ski, men hvis du gikk glipp av øyeblikket, kan du starte minst tre dager før turen. Uansett vil det være bedre enn å ankomme nedkjøringen uforberedt i det hele tatt.