Hvordan løpe 10 km på mindre enn en time, selv når du er 43

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For fire år siden skrev Alexander Khoroshilov, en av våre lesere, en artikkel spesielt for Lifehacker, der han beviste ved personlig eksempel at det aldri er for sent å begynne å spille sport. To år senere sendte han oss en rapport om sine første 10 km, som han løp som en del av Moskva Marathon. Hvis du ennå ikke er kjent med Alexander, vil hans nye historie være den rette motivasjonen for deg og vil bevise at du kan begynne å løpe i alle aldre uten skader.

Jeg har løpt i fire år

Jeg er 43 år, og skriver for de som ikke er relatert til idrett, men tenker på helsen sin. For de som går på trening et par ganger og gir opp denne virksomheten, fordi den uvanlige fysiske aktiviteten i hypoksimodus ikke gir glede.:) I mine tidligere rapporter skrev jeg hvordan du begynner å løpe og hvordan du kan gjøre denne prosessen så morsom som mulig:

• .
• .

De to første notatene ble sett av 46 000 mennesker, og hvis de hjalp minst en tiendedel av en prosent, så fullførte jeg oppgaven min.

Jeg markerte året 2015 med to milepæler: Jeg løp hele vinteren og andre gang deltok jeg i 10 km-løpet som en del av Moskva Marathon, og jeg satte meg et spesifikt mål og nådde det takket være en rimelig treningsprosess.

Høsten 2014 dukket spørsmålet om vinterløping opp igjen, siden jeg denne gangen bestemt bestemt meg for ikke å gå glipp av sesongen. Hvis det ikke er problemer med klær, oppsto et spørsmål med joggesko. Jeg pleide å løpe med spesielle gummiputer på joggeskoene mine, men de rykket stadig ut.

Jeg valgte mellom en piggsåle og en "ond" slitebane. Jeg var på utkikk etter pigger for flyttbare, disse er produsert av ASICS, men fant ikke i butikkene. Jeg bestemte meg for ikke å kjøpe en permanent stud, siden i Moskva-vinteren må jeg ofte løpe på asfalten. Som et resultat kjøpte jeg en Saucony Xodus, som jeg aldri angret på: de er varme, de blir ikke våte, de holder sålene på den pakket glatte snøen. Det er ingenting å gjøre i dem på bar is, men jeg hadde ikke tenkt å løpe rundt Baikalsjøen heller.

Om vinteren puster jeg gjennom munnen og nesen samtidig, og varmer luften mellom tungen og ganen. Om sommeren - bare gjennom munnen, da mer oksygen kommer inn på denne måten. Hvis hukommelsen hjelper, så ble jeg aldri syk etter å ha løpt, selv ikke i kulda. Det er bare én måte å oppnå dette på - ved å løpe gjennom høsten med all dens kalde regn og frost.

Jeg har løpt med Garmin Fenix 2 i et år nå - en veldig komfortabel multisportklokke. Ta hensyn til all informasjonen du trenger for å analysere og planlegge treningsøktene dine. Den tredje versjonen av klokken har imidlertid allerede dukket opp, og det er en veldig nødvendig funksjon som ikke er i min: en metronom for kadens. Men de koster helt urimelige penger, så jeg tenker ikke på å bytte mine egne mot nye enda.

Her er treningsplanen for de siste seks månedene, som bygges automatisk på Garmins nettside når den synkroniseres med klokken:

Om Moskva Marathon

Forbereder for vinterløpet

I fjor løp jeg de første 10 km på 1:16. I år satte jeg meg som mål å gå tom for timen, som jeg viet til jogging i august og september. Merk at selv 3-4 intervalløkter øker gjennomsnittstempoet, som er akkurat det jeg trengte.

Treningsopplegg for uken:

• Dag én: Én 800m intervalltrening i middels tempo pluss 4 × 200m i maksimalt tempo, 200m gange eller jogge senere, to reps.
• Dag 2: Tempotrening - Jeg løper i et konkurransetempo så mye jeg kan. Første gang ble det bare 2 km.:)
• Dag 3: Langdistansetrening i sakte tempo.
• Fjerde dag: etter helse, 2-8 km.

To uker før konkurransen løp jeg 12 km, stoppet av en viljeanstrengelse for ikke å bli skadet. En uke før arrangementet løp jeg 10 km på 1:01 og byttet til hvilemodus og forberedelse av kroppen.

Jeg tenkte også over en strategi for en distanse slik at musklene ikke skulle tette seg i starten – dette skjer med meg fra tid til annen.

Strategi:

• Jeg løper 2 km i et tempo på 6:30 min/km;
• opp til 4 km holder jeg tempoet på 6 minutter / km;
• Jeg akselererer (oppoverbakke, forresten) til 4:30 min./km for å gjøre gjennomsnittet 5:30;
• etter å ha nådd ønsket gjennomsnitt, senker jeg tempoet til det og går tom for timen.

Alt fungerte: Jeg løp på 57 minutter, noe jeg er veldig fornøyd med!

Jeg vil skrive separat for de som tenker på trening som en utmattende prosess: 57 minutter på topp ti på fire år med vanlig løping er ingenting når det gjelder å vokse resultater fra bunnen av. I løpet av denne tiden kan du forberede deg til maraton. Men på grunn av skånsom trening gjør ikke knærne og andre ledd vondt, ryggraden min reagerer ikke på lang løping, lungene, hjertet og blodårene er i orden, vekten min gikk gradvis ned med 10 kg. Det vil si at jeg ikke overbelastet meg selv da jeg forberedte meg til konkurransen. Å løpe til og med 10 km i uken er å gjøre en utrolig tjeneste for kroppen din. Og 10 km i uken blir til to timer med undervisning, som det ikke er så vanskelig å finne tid til.

Nye mål

Jeg tenker ikke på maraton ennå: for ekstrem belastning og en treningsprosess som nesten ikke passer inn i livet mitt. Jeg regner med halvmaraton neste år, siden jeg allerede har løpt 12 km og føler at jeg om et år øker distansen til 20 km. Men jeg vil ikke øke tempoet over 5 minutter/km: pulsen ved 4 minutter/km stiger til kritiske 180 slag.

Og enda en uventet effekt: flate føtter og hallux valgus (bein på leddet) på stortærne reduseres. Jeg forbinder dette med at jeg løper av tærne. Et annet pluss med denne løpingen: musklene og leddbåndene i fotbuen trenes, på grunn av svakheten som disse defektene oppstår. Jeg har fortsatt bilder fra to år siden (og jeg skal sammenligne dem om fem år), men fingrene vender visuelt tilbake til sin plass.

Så løping har bare tilført positive følelser til livet mitt, og det er det jeg ønsker deg. Og ja, hils på hverandre på løpeturene! Vi er de utvalgte, i den forstand at vi har valgt den rette veien.:)