Hvorfor du trenger å lære å løpe med lav puls

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I dag vil vi snakke om hvorfor du trenger å kjøpe minst den enkleste pulsklokken og overvåke pulsen mens du løper. Løping, som all fysisk aktivitet, gagner kroppen og styrker det kardiovaskulære systemet bare hvis du følger visse regler. Lav puls er en av forholdene.

Hos en uforberedt person kan pulsen under løping nå 170–180 slag per minutt, og under akselerasjon i rød sone og 200–220. Den optimale pulsen for vanlig jogging er imidlertid 120-140 slag per minutt. Siden alle mennesker er forskjellige og hver har sine egne fysiologiske egenskaper, må noen ikke løpe, men gå lenge nok før de i det hele tatt kan jogge uten å tråkke over den etablerte baren. Det er fryktelig kjedelig, men skal du nå målene dine og samtidig virkelig helbrede, og ikke drepe hjertet ditt, må du holde ut litt.

Hvordan hjertet vårt fungerer mens du løper

Arthur Lidyard i sin bok "Running with Lidyard" beskriver veldig tydelig hjertets arbeid og hvordan løping påvirker det kardiovaskulære systemet.

Trening hjelper hjertet til å slå skarpt, jevnt, sterkt og enkelt tilføre oksygenrikt blod til kroppen. Hjertet er den samme muskelen som vi dessverre legger mye mindre vekt på enn alle andre. Noen jobber mye for å øke volumet på biceps eller den ideelle formen på baken, men tenker praktisk talt ikke på hvor sterk en av de viktigste musklene er - hjertet.

Et sterkt hjerte trenger mye mindre innsats for å pumpe mer oksygenrikt blod om gangen. Den blir saktere sliten, og en trent person kan gjøre mer arbeid før hjertet når makspuls. Lydyard sammenligner den med en skikkelig vedlikeholdt bilmotor. Selv i høy alder forblir et trent hjerte mye sterkere og sunnere og tåler mer enn vanlig antatt belastning.

En rask hvilepuls betyr at det enten er fettavleiringer (dårlig kolesterol) på veggene i arteriene dine, eller så er de rett og slett ikke elastiske og utviklet nok. Det betyr at du må jobbe for å styrke dem. Men dette må gjøres gradvis, og gå videre i små skritt.

Nedgangen i pulsfrekvensen fortsetter, fordi når arteriene tilpasser seg den akselererte blodstrømmen, blir de mer elastiske og lumenene øker.

Det kardiovaskulære systemet til personer med en stillesittende livsstil fungerer 20 ganger mindre effektivt enn de som konstant trener aerobic. Under slike treningsøkter utvider det kardiovaskulære systemet seg som en ballong, og gradvis gjentatte belastninger vil strekke hele systemet og gjøre det mer elastisk. Som et resultat vil det øke selv i hvile. Alt dette gir kraftigere og friere blodstrøm, forbedrer den generelle fysiske tilstanden til løperen, og hjelper til med å kvitte seg med kolesterol og aterom.

Aerob og anaerob løping

Aerobic løping- dette går på grensen til den mest stabile tilstanden, når en idrettsutøver fullt ut kan gi oksygen til kroppens arbeid på dette stressnivået. Så snart oksygengjeld dukker opp, går løping umiddelbart over i anaerob (det vil si uten at oksygen er med).

Anaerob løping – dette er et løp på randen av muligheter, når kroppen ikke lenger har nok oksygen. Vanligvis, med et slikt løp, starter forsuringsprosessen, eller (samme oksygengjeld). Anaerob trening er bare stresset vi trenger for å gå til neste nivå.

Noen ganger bruker løpere løping i den anaerobe sonen for å gå videre til neste etappe, men i svært kort tid. Målet vårt er aerob løping, da det er det som gjør at du systematisk kan øke oppholdet i den mest stabile tilstanden uten overtrening.

I følge The Big Book of Endurance Training and Racing, trekk alderen din fra 180 for å finne ut med hvilken puls du går inn i den anaerobe sonen. Hvis du har hatt en alvorlig skade eller er i ferd med å komme deg etter en sykdom, trekk fra 10 til. Hvis du har hatt en pause i treningen i løpet av et år, nylig har vært forkjølet eller influensa, du har allergier eller astma, er det en ekstra −5. Hvis du i løpet av de siste to årene ikke har hatt problemene som er oppført ovenfor med en konstant treningsplan (4 ganger i uken), la være 180 minus alder. Hvis du etter to år har gjort merkbare fremskritt, kan du legge til 5 til resultatet.

Så, løping med lav puls (aerob løping) styrker det kardiovaskulære systemet, bidrar til å bygge en sterk base som lar oss gå lenger, virkelig gjør oss sterkere og mer utholdende. Misbruk av å løpe med høy puls på de første nivåene (spesielt ved overvekt) fører ikke til styrking, men tvert imot til slitasje på hjertet!

Lav puls start

Umiddelbart vil du ikke kunne oppnå høye resultater, og du trenger bare å tåle det. Start gradvis, nesten steg for steg. Selv om musklene dine er i stand til å bringe deg opp i høy hastighet, er ikke hjertet ditt klart for dette, siden du neppe viet så mye tid og oppmerksomhet til å styrke hjertemusklene som til slanke / sterke / vakre (understrek de høyre) ben! Ja, det blir fryktelig kjedelig, du vil gå 5 km på en time (og dette er ganske ekte), og i løpet av denne tiden vil tanken på å gi opp alt dette dukke opp i hodet ditt mer enn en eller to ganger! Men hvis du virkelig vil være frisk, styrke hjertet, ikke bli skadet og oppnå de fastsatte resultatene, må du skaffe deg en pulsklokke og løpe med lav puls (120-140 slag i minuttet) til du ser at med økt tempo, slår hjertet fortsatt jevnt.

Start med tre treningsøkter per uke i ikke mer enn en halvtime. Hvis pulsen din ikke lar deg løpe, og selv når jogging lett stiger over 140 slag per minutt, gå. Prøv rasegang hvis det er kjedelig å gå. Deretter, etter en uke med trening, øker du tiden og legger til ytterligere 5-10 minutter. Fremgang vil først og fremst avhenge av din fysiske tilstand, men ikke minst av din tålmodighet og konsistens!

Til slutt tilbyr vi deg en video fra Skirun skole, som veldig tydelig og enkelt forklarer hvorfor det er nødvendig å begynne å trene med lav puls.