Er kardio virkelig i veien for muskelbygging og hvordan unngå det?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ikke skynd deg å gi opp jogging, det viktigste er å gjøre det riktig.

Cardio er veldig gunstig. De forbedrer hjertehelsen, reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom (CVD), hjelper deg å miste ekstra kilo og kvitte seg med farlig visceralt fett.

Mange idrettsutøvere og hobbyfolk kombinerer kondisjonstrening og styrketrening i programmet sitt, og dette er flott: det hjelper deg å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse og reduserer risikoen for hjerte-kar-sykdom enda mer enn bare aerob trening. Men et slikt system har også sin ulempe, som er svært viktig for styrkeidrettsutøvere og kroppsbyggere.

Hvordan cardio påvirker styrke og muskelvekst

I en studie fra 1980 ble deltakerne delt inn i tre grupper: i den første vektet folk fem dager i uken (C), i den andre trente de cardio seks dager i uken (C), og i den tredje gjorde de begge deler (C + C).).

K-gruppen økte ikke styrke i det hele tatt - kun utholdenhet. I gruppe C og C + K vokste styrkeindikatorene i utgangspunktet like bra, men i den niende uken begynte C + K å henge etter, og ved slutten av eksperimentet ble styrketreningsgruppen den absolutte lederen, til tross for samme volum av laster.

Senere studier har bekreftet denne effekten: å legge til kondisjonsøkter til styrketrening hemmer økning i muskelstyrke og størrelse.

Over tid ble begrepet "samtidig trening" dannet i det vitenskapelige miljøet, og nedgangen i ytelse fra slike øvelser ble kalt interferenseffekten.

Hvorfor oppstår interferenseffekten?

Forskere vet fortsatt ikke nøyaktig hvordan cardio kommer i veien for muskelvekst. Dessuten skjer dette ikke alltid: i noen studier reduserte ikke konkurrerende trening styrkeøkningen. Det er flere teorier om dette. Noen påvirker mekanismene inne i cellene, andre - effekten av trening på nervesystemet.

Tilpasninger forstyrrer hverandre

Forskere har antydet at siden kroppen tilpasser seg forskjellig til styrke og kardiobelastninger, kan visse mekanismer forstyrre hverandre. Det er en teori om at interferenseffekten skyldes proteinet sirtuin-1.

Det frigjøres som svar på energikrevende aerob trening og kan hemme mTOR-målet til rapamycin, et kompleks som signaliserer økt proteinsyntese etter styrketrening.

En annen mulig årsak er stress i det endoplasmatiske retikulum, en viktig celleorganell. Når det er dysfunksjonelt, utløser det en spesifikk utfoldet proteinrespons som reduserer proteinsyntesen og dermed forstyrrer muskelhypertrofi. Og slikt stress kan blant annet oppstå etter energikrevende øvelser som kondisjonsøkter.

Sentralnervesystemet (CNS) blir slitent

Dette er en annen forklaring på interferenseffekten, basert på egenskapene til kroppens tretthet. Generelt er treningstrøtthet delt inn i to typer:

• Perifer – dette er når hjernen sender signaler til muskelfibre om å trekke seg sammen, men en del av dem kan ikke gjøre dette på grunn av tretthet. Som et resultat blir signalene større og kroppen må bruke fibre som ikke fungerte før. Dette er nyttig for hypertrofi: jo flere signaler som sendes til muskelen, jo flere fibre vil motta belastningen som et resultat, og deretter øke i størrelse.
• Sentral – dette er når hjernen ikke kan sende nok signaler, så de fleste fibrene blir ikke brukt. Dette påvirker ytelsen til styrketrening negativt, siden musklene ikke får nok stress, tretthet og vekst oppstår ikke.

Utholdenhetstrening, spesielt langvarig trening, forårsaker tretthet i sentralnervesystemet, noe som reduserer evnen til å produsere styrke.

Gjør du en kondisjonsøkt i 30-40 minutter før styrketrening, vil sentralnervesystemet bli trett og ikke klare å aktivere muskelfibre like godt som om du trente med frisk styrke.

Forskning bekrefter dette. Setter du styrketrening foran kondisjonstrening, vokser styrken nesten dobbelt så raskt som i motsatt rekkefølge av trening. I tillegg, når styrketrening gjøres før cardio, er interferenseffekten ubetydelig selv hos høyt trente personer.

Hvordan gjøre cardio uten å komme i veien for å bygge muskler

Cardio kan bare fjernes fra programmet hvis du vil forvandle deg til et fjell av muskler på kort tid. Hvis utholdenhet er viktig for sporten din, eller hvis du ikke bare vil ha en imponerende figur, men også et sunt hjerte, fortsett med aerobic trening, men husk på noen få punkter.

Gjør en aerobic treningsøkt etter styrke

Dette gjelder ikke 5-10 minutter med lett jogging eller hoppetau for å varme opp. Kort aerob aktivitet varmer opp musklene godt og sliter ikke ut sentralnervesystemet, så du kan la den vanlige oppvarmingen være uendret. Men lange kondisjonsøkter på 30 minutter eller mer er bedre å legge om. Utfør dem enten noen timer etter styrkebelastningen, eller på dager fri fra treningsstudioet.

Jo lengre tid det går mellom kondisjonsøkten og styrketreningen, jo større sjanse er det for at sentralnervesystemet får tid til å restituere seg og at du kan belaste musklene fullt ut.

Prøv intervalltrening med høy intensitet (HIIT)

Til tross for at HIIT kan være vanskelig å oppfatte, er kort intens trening mye mindre belastende for sentralnervesystemet enn lange, rolige cardioøkter. Samtidig utvikler intense intervaller utholdenhet, hjelper deg å gå ned i vekt og forbedrer kardiovaskulær helse like godt eller bedre enn cardio.

Bytt ut lange løpeturer med korte HIIT-økter på 8-24 minutter: Dette vil øke din aerobe kapasitet og vil ikke stoppe deg fra å bygge muskler.