15 supereffektive vekttapøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne 15-minutters treningsøkten vil hjelpe deg å gå ned i vekt, øke utholdenhet, fleksibilitet og styrke.

Hva er hemmeligheten bak effektivitet

For å forbrenne flere kalorier må du bruke mye muskler. Isolerte øvelser, som krøller for biceps, forbrenner langt færre kalorier enn pull-ups, der musklene i ryggen og kjernen også bruker energi i tillegg til armene.

Alle øvelsene i treningen vår involverer flere muskelgrupper samtidig, noe som øker forbruket av kalorier. Samtidig er bevegelsene ganske enkle, slik at du raskt kan mestre dem og holde ut lenger på høy intensitet.

Den andre grunnen til effektivitet er høyt tempo. Disse øvelsene bør utføres med maksimal effektivitet, uten hvile til du er helt restituert. En høy puls gjennom hele treningsøkten hjelper deg å forbrenne flere kalorier.

Hvordan gjøre øvelsene

Tren i 30 sekunder, alternerende med 30 sekunders hvile. Hvis belastningen ikke er nok for deg, fullfør 2-3 runder. Du kan gradvis øke arbeidstiden til 60 sekunder, men la resten være det samme.

Kombiner sekvensen som du vil, men ikke legg øvelser som belaster én muskelgruppe ved siden av hverandre. Ved å veksle belastning på armer og ben, rygg og mage, vil du unngå tretthet og kunne holde et høyt tempo gjennom hele treningsøkten.

Hvilke øvelser å gjøre

1. Skiløperbevegelse

Denne øvelsen er et flott alternativ til vanlig hopping. Den belaster hele kroppen, spesielt setemuskler, hofter og ryggekstensorer.

Bøy kroppen fremover, legg armene rett bak ryggen, bøy knærne, men ikke gå i knebøy. Fra denne posisjonen, med en skarp eksplosiv bevegelse, rett deg opp og sving armene samtidig. Du kan gå ut på tærne eller hoppe litt, men ikke høyt.

2. Rovdyrets dans

Trening varmer godt opp hofter og muskler i skulderbeltet.

Stå rett med føttene samlet, hold begge hendene rett foran deg, håndflatene sammen. Med et hopp, gå inn i en knebøy, spre bena bredere. Vipp samtidig kroppen fremover, spre armene til sidene og bring skulderbladene sammen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Øk hastigheten og bevegelsesområdet gradvis.

3. Skøyter

Denne dynamiske øvelsen simulerer hurtigløp på skøyter. Den belaster bena og kjernemuskulaturen perfekt, øker hjertefrekvensen.

Len kroppen fremover med rett rygg. Gjør et glidende hopp med høyre fot til høyre side, beveg begge armene til høyre, akkompagner med bevegelsen av kroppen. Vri venstre ben på kryss og tvers til høyre, du kan legge det på gulvet eller la det henge. Gjenta bevegelsen til venstre. Ikke rett ut kroppen, prøv å utføre bevegelsen raskt og uten å stoppe.

4. Eksplosive push-ups

Selv om du mestrer vanlige armhevinger godt, må du svette mye når du gjør denne øvelsen. Det vil belaste ikke bare musklene i skulderbeltet, men også ryggen, hoftene, baken.

Tren kun på varme muskler, ellers risikerer du å skade skuldrene.

Stå oppreist, skyv bekkenet bakover, bøy knærne - dette er startposisjonen. Herfra, med en skarp eksplosiv bevegelse, gå inn i push-ups. Gå tilbake og gjenta.

5. Hopp i semi-knebøy

Dette er et flott alternativ til vanlig knebøy. Semi-squat hopp pumper beinmusklene godt og overbelaster ikke knærne.

Sett føttene sammen, senk deg ned i knebøy med rett rygg, hold hendene foran deg. Med et hopp, spre bena bredt, og deretter med et hopp, samle dem tilbake. Gjenta bevegelsen så raskt som mulig.

6. Løper på et trinn

Plasser venstre fot på en liten høyde, trinn, stativ eller til og med en stabel med bøker. Med en rask hoppende bevegelse, snu posisjonen til bena. Gjør bevegelsene sprettende og myke, hold knærne lett bøyd.

En annen versjon av denne øvelsen er å hoppe fra side til side til en høyde. Vend dem med hverandre for å forbedre koordinasjonen og diversifisere treningsøktene dine.

7. Burpee

Trening vil belaste alle musklene i kroppen din, øke pulsen og få deg til å hive etter pusten raskere enn noen annen.

Fra stående stilling, senk deg ned til liggende stilling. Gå ned, berør gulvet med brystet og hoftene, klem deg selv med hendene opp, med et hopp, legg bena til hendene, prøv å ikke bøye knærne for mye. Rett deg opp og hopp opp, klapp i hendene bak hodet.

8. Hopp i liggende stilling

Trening fungerer godt på hofter og skuldre, kjernemuskulatur.

Stå på alle fire, løft knærne fra gulvet, hold ryggen rett. Fra denne posisjonen skyver du av med føttene og hopper over håndstanden til den andre siden. Gå tilbake gjennom det samme hoppet. Hvis du er skremt for å prestere på full rekkevidde, ikke hopp høyt. Bli vant til rekkevidden gradvis.

9. Trinn til benken

Øvelsen belaster hoftene godt, pumper leggmusklene.

Gå høyre fot opp en bakke. Len deg på beinet, hopp opp, mens du svinger de strake armene, endre bena i hoppet. Etter å ha landet på en bakke, finner du venstre ben, start neste hopp med det. Hopp, alternerende ben, prøv å legge maksimal innsats i bevegelsen, "eksploder".

10. Froskehopping

Denne øvelsen vil hjelpe deg å utvikle kraftige ben, magemuskler og skuldre.

Stå oppreist, med et hopp, legg bena til hendene. Hopp tilbake til liggende stilling og gjenta. Hvis du ikke har mobiliteten til å gjøre det på full rekkevidde, hopp så langt som mulig. Etter hvert vil kroppen venne seg til det og du vil kunne øke bevegelsesområdet.

11. Bearish penetrasjon

Å bevege seg i en så uvanlig posisjon gir god belastning på armer, rygg, hofter og leggmuskler.

Beveg motsatt arm og ben samtidig, prøv å holde ryggen rett. Under bevegelse kan bekkenet gå opp, men ikke mye.

12. Krabbegang

Dette vil fungere godt på skuldre, rygg, rumpa og lår.

Omorganiser samtidig den motsatte armen og benet, ikke senk bekkenet til gulvet før slutten av øvelsen. Hvis du har lite plass til å trene, gå frem og tilbake.

13. Utfaller med et ben i liggende stilling

Denne utfordrende øvelsen belaster musklene i hele kroppen godt og krever en god del fingerferdighet og koordinasjon.

Gå på alle fire, løft knærne fra gulvet, fordel vekten mellom håndflatene og fotballene. Løft høyre ben og venstre arm fra gulvet, vri til venstre på venstre ben og før det rette høyre beinet fremover. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

14. Går i semi-knebøy

Dette er en favorittøvelse for alle sovjetiske trenere, og med god grunn. Denne bevegelsen belaster ikke bare bena perfekt, men utvikler også balanse og utholdenhet.

Senk deg ned i en halvknebøy og gå fremover, akkompagner gåingen med hendene dine.

15. Utfallsvandring

Denne bevegelsen vil avslutte benmusklene som var lei av forrige øvelse. Sleng deg fremover med høyre fot, berør gulvet med venstre kne. Rett ut og løft venstre kne opp foran deg, og senk deretter ned i et utfall på venstre ben. Fortsett på denne måten.

Vellykket trening!