8 beste vekttapøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Jo flere kalorier du forbrenner, jo raskere vil du gå ned i vekt. Lifehacker har samlet noen av de mest energikrevende øvelsene for å legge til fettforbrenningsøkten din.

Hvilken type trening er best for å gå ned i vekt

Det er fortsatt debatt om hva som er mer effektivt: kondisjonstrening eller styrketrening. Forskning av Leslie H. Willis og kolleger ved Duke University har vist at trening er best kombinert.

Deltakere som kun utførte cardio-øvelser, mistet mer fett. Men folk som kombinerte cardio med styrketrening gikk ikke bare ned i vekt, men økte også muskelmasse.

Fordelene med kombinerte treningsøkter støttes også av en studie utført av Suleen Ho ved Curtin University i Australia. De 12 ukene med kombinasjonstrening hjalp forsøkspersonene til å gå ned i vekt og kroppsfett mer effektivt enn enten kondisjonstrening eller styrketrening alene.

Det viser seg at for maksimal effekt må du gjøre både cardio- og styrkeøvelser.

Førstnevnte er mer energikrevende, men sistnevnte vil pumpe muskler og vil på grunn av oksygengjelden bidra til å brenne kalorier ikke bare under trening, men også etter den.

Lifehacker har funnet de mest energikrevende øvelsene for en kombinert treningsøkt. Vurder først alternativene du trenger utstyr for: vektstang, vekter, tau, medisinball, og gå deretter videre til fettforbrenningsøvelser med din egen vekt.

Øvelser med utstyr

1. Trasters

Denne øvelsen ble tydelig oppfunnet i underverdenen. Først setter du deg på huk med en vektstang på brystet, og trykker deretter uten å stoppe. Du kan ikke bevege deg sakte: du vil miste fart og momentum, og du trenger en ekstra dukkert for å presse stangen opp. Derfor utføres thrustere svært intensivt og bruker mye energi.

Trasters fungerer godt på hofter og rumpe, skuldre og rygg. Også pressens muskler er involvert i arbeidet.

Velg nok vekt til å utføre 10 thrustere nonstop, eller enda bedre, ta dem med i intervalltrening, og du vil angre på at du ble født.

2. Dobbeltbølgetau

En studie av Charles J. Fountaine ved University of Minnesota i Duluth fant at en 10-minutters treningsøkt med to tau forbrenner 111,5 kalorier – omtrent dobbelt så mye som å løpe. Deltakerne utførte en vertikal bølge med begge hender i 15 sekunder og hvilte deretter i 45 sekunder. Og så 10 ganger.

Under denne øvelsen belastes latissimus dorsi og anterior deltaene godt, da de bakre deltaene og trapes fungerer som synergister. Trening hjelper deg altså ikke bare med å forbrenne kalorier, men belaster også hele overkroppen godt. Dessuten er quadriceps og setemuskler involvert, og mage- og ryggekstensorene stabiliserer kroppen.

Denne videoen viser tauøvelser, inkludert en dobbelbølge.

Prøv å gjenta Fountains eksperiment og gjør 10 sett på 15 sekunder hver. Hvis det er vanskelig, reduser kjøretiden til 10 sekunder. Du kan også komponere en intervalltrening fra de forskjellige tauøvelsene som vises i videoen.

3. Medisinball som kastes i veggen

Å kaste ballen mot veggen er som thrustere. Først går du inn i knebøy, så retter du deg, men i stedet for et push-press kaster du ballen mot veggen. Denne øvelsen fungerer på quads og setemuskler, skuldre, rygg, trapes, kjernemuskulatur.

Ballen skal kastes med høy intensitet, og belastningen kan skaleres ved å øke vekten på ballen og justere høyden du kaster den i.

Gjør 2-3 sett med 20-25 reps, eller inkluder kast i intervalltrening. Kast for eksempel ballen i 30 sekunder, og gjør burpees resten av minuttet, og så videre til du teller 100 kast.

4. Vektrapp

I januar 2010 ga American Council on Exercise (ACE) ut en studie som viser hvor mange kalorier du kan forbrenne med en kettlebell-snatch.

Forsøkspersonene utførte seks rykk på 15 sekunder og hvilte deretter i 15 sekunder. Og så i 20 minutter. Aerobt forbrent deltakerne 13,6 kcal per minutt, og anaerobt - 6,6 kcal. Det blir 20, 2 kcal per minutt og 404 kcal på 20 minutter!

I tillegg til å forbrenne flere kalorier, er kettlebell-snatchen bra for å bygge rygg og ben, styrke håndleddene og styrke grepet. Øvelsen utvikler utholdenhet og hurtighet, trener koordinering av bevegelser.

For å forbrenne flere kalorier, velg fem kettlebell-løft og gjør tre sirkler med 15 repetisjoner hver, med en pause på 30 sekunder mellom øvelsene.

Kroppsvektøvelser

1. Hoppetau

Under tauhopping fungerer musklene i bena, triceps og brystmusklene. Trening kan forbrenne 700 til 1000 kalorier per time, avhengig av intensiteten. 20 minutter med hoppetau når det gjelder energiforbruk tilsvarer 45 minutter rolig løping.

I motsetning til løping, gir hopp mindre belastning på knærne når du lander på begge føttene. Dette er et ekstra pluss for overvektige.

Du kan starte treningen med et hoppetau: hopping vil bidra til å varme opp kroppen godt for følgende øvelser. Etter artikulær oppvarming, still inn en tidtaker og hopp 45 sekunder i middels tempo, og deretter 15 sekunder i raskt tempo. Hvil i ett minutt og gjenta ni ganger til.

Hvis du vil forbrenne enda flere kalorier, lær deg å dobbelthoppe. Her er en god oversikt for læring:

• to enkle hopp, en dobbel - gjenta 10 ganger;
• to enkle, to doble - 10 ganger;
• to singler, tre dobler - 10 ganger og så videre.

Hvis du allerede vet hvordan du gjør dobler, prøv Annies berømte benchmark. Gjør først 50 doble hopp og løft av kroppen (fra en liggende stilling), deretter 40, 30, 20 og 10. Og alt dette for en stund og uten hvilepauser.

Du kan også diversifisere treningsøktene dine ved å legge til andre tauøvelser. Du finner 50 alternativer for ulike ferdighetsnivåer i denne artikkelen.

2. Burpee

Burpee-trening med høy intensitet forbrenner 8 til 14 kcal per minutt. Det vil si, å lage burpees kan du forbrenne 280 kcal på 20 minutter. Du kan også komplisere øvelsen ved å legge til bokshopp, stanghopp, pull-ups og andre varianter.

Du kan se burpee-teknikken i denne artikkelen. Her er noen treningsalternativer:

• Burpee nedstigende stige for nybegynnere. Utfør 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees med hvile per minutt mellom settene.
• 100 burpees … Utfør 100 burpees, hvil etter behov.
• To minutter burpees (avansert). Still inn en timer og gjør så mange burpees som mulig på to minutter. Pass på at teknikken ikke lider: berør gulvet med brystet og hoftene, på det øverste punktet, løft deg opp fra bakken.

3. Øvelse "Rock climber"

Ta en liggende stilling og bøy knærne vekselvis, som om du prøver å nå brystet. Klatreren er rask, men bekkenet og ryggen sitter godt på plass.

Trening pumper mage- og hoftebøyerne godt, og på grunn av intensiteten øker kaloriforbruket. Avhengig av vekten din kan du forbrenne 8 til 12 kcal per minutt.

Selvfølgelig vil du ikke være i stand til å klatre på 10-20 minutter på rad. Kombiner det heller med andre intervalltreningsøvelser. For eksempel 20 Climber-hopp, 10 push-ups (du kan fra knærne), 20 Jumping Jack-hopp, 15 air squats. Utfør 3-5 sirkler, hvil mellom sirkler - 30 sekunder.

Du kan også gjøre "Climber" i henhold til Tabata-protokollen: 20 sekunder aktiv utførelse, 10 sekunder hvile. Antall sirkler - i henhold til helsetilstanden.

4. Hopp knebøy

Knebøy uten vektstang og manualer er neppe effektive øvelser. Jump squats er en annen sak. I denne øvelsen går du i knebøy, og går opp med et hopp. På grunn av dette blir treningen mye mer intens, og du bruker flere kalorier.

Utfør tre sett à 20-30 ganger. Og ja, du trenger ikke hoppe særlig lenge før du virkelig belaster beinmusklene.

Hvordan gjøre øvelser uten utstyr

For at kroppsvektstrening skal hjelpe deg å gå ned i vekt, må den være intens og langvarig. Enkelt sagt, hvis du gjør 20 knebøy og deretter hviler i fem minutter, vil du sikkert styrke musklene dine, men du vil ikke forbrenne mange kalorier.

Gjør derfor øvelsene med høy intensitet, eller enda bedre, ta dem med i intervalltrening med en viss hvile mellom settene – fra 10 sekunder til ett minutt. Dette vil holde pulsen høy gjennom hele treningen og forbrenne flere kalorier.

Husk også at ingen treningsøkter vil hjelpe deg å gå ned i vekt med mindre du vurderer kostholdet ditt. Kombiner trening med kosthold og du vil se de første resultatene veldig snart.