20 supereffektive Fitball-øvelser for hjemmetreningen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvordan komme i god form ved hjelp av en fitball? Vi har utarbeidet 20 balløvelser som vil hjelpe deg å bli eieren av en vakker figur.

Så hva kan du gjøre med denne klumpete hoppeballen som tar så mye plass hjemme?

Faktisk er en fitball (som denne ballen kalles) et flott verktøy for å holde kroppen i form. Du gjør øvelsene i vinglete stilling, noe som tvinger deg til også å opprettholde balansen. Og dette er en ekstra belastning på musklene.

Forresten, øvelser med bruk av baller utføres ofte av idrettsutøvere i rehabiliteringsperioden etter skader. Dette er fordi ballen bidrar til å redusere stress på musklene og ryggraden sammenlignet med vanlig trening.

Før vi går videre til trening, la oss bestemme størrelsen på ballen som vil være behagelig for deg å jobbe med.

De fleste baller kommer i tre størrelser:

• 55 cm - for de som er 150–160 cm høye;
• 65 cm - for de som er 160–170 cm høye;
• 75 cm - for de som er 170-200 cm høye.

Basert på denne listen kan du velge den passende. Eller det er en annen valideringstest som kan hjelpe deg med å finne den ideelle ballstørrelsen for deg. Alt som kreves av deg er å sitte på ballen. Hvis lårene og skinnene dine danner en rett vinkel, er størrelsen på denne ballen riktig for deg.

Når du utfører øvelsene som vi vil diskutere neste, bestemmer du antall repetisjoner og tilnærminger avhengig av kondisjonsnivået ditt. Vi anbefaler å gjøre 3-5 sett med 10-20 repetisjoner av hver øvelse. Start i det små og bygg deretter opp belastningen.

Klar? Gå.

Øvelser for underkroppen

Denne gruppen med øvelser er designet for å trene hovedmusklene i bena.

1. Knebøy over hodet

Denne øvelsen er basert på vanlige knebøy, den eneste forskjellen er at du holder ballen over hodet med utstrakte armer.

2. Setter seg på huk mot veggen

I denne øvelsen brukes ballen til å støtte ryggen. Under øvelsen skal han bevege seg fra midje til skuldernivå.

3. Klem ballen med hoftene

Det kan se morsomt ut, men øvelsen fungerer utmerket for musklene i hoftene og korsryggen. Klem ballen for å holde balansen. Hold denne posisjonen i 30-45 sekunder.

For denne øvelsen er det bedre å bruke en mindre ball enn en vanlig.

4. Heving av bekkenet

Ligg på gulvet med armene utstrakt vinkelrett på kroppen. Plasser underbenet og hælen på ballen. Bruk magemuskler og setemuskler til å løfte hoftene fra gulvet. Du vil finne deg selv i en vinglete stilling, så bruk de utstrakte armene for å opprettholde balansen.

Pust ut og før sakte knærne til hoftene slik at føttene er på overflaten av ballen. Hold denne posisjonen i et sekund, og pust deretter inn og strekk bena tilbake. Hold alltid hoftene på vekt for å gi maksimal belastning til musklene i baken.

5. Knebøy holder ballen foran deg

Denne øvelsen jobber samtidig med musklene i armer, mage og ben.

6. Lunges med ballen

Når du utfører denne øvelsen, sørg for at kneet ditt på gulvet ikke går utover tånivået. For å opprettholde balansen kan du holde i en støtte (for eksempel en stol).

7. Omvendt hyperekstensjon

Øvelser for overkroppen

Dette settet med øvelser jobber med musklene i armer og skuldre.

8. Push-ups

Dette er ikke bare push-ups som du kanskje er vant til. Dette er en komplisert versjon av dem, fordi du må holde balansen.

9. Planke

I motsetning til den vanlige planken, som utføres på gulvet, legger denne versjonen enda mer belastning på skuldrene og armene. Hold posisjonen i minst 30 sekunder hvis du kan.

10. Ryggen knaser på ballen

Under denne øvelsen anbefaler jeg å legge et håndkle under knærne for å unngå smerter.

elleve. Hyperekstensjon

Ja, og dette er en effektiv øvelse som kan gjøres på en ball.

12. Tricepsfleksjon

13. Spire

Dette er en vanskelig øvelse. Det anbefales å utføre det allerede når du har fått en viss fysisk form.

Øvelser for overkroppen

Dette settet med balløvelser er rettet mot å stresse musklene i stammen.

14. Øvelse på pressen

I toppposisjonen, dvel til du teller til fem, og senk deg deretter sakte. Antall repetisjoner er 6-10 avhengig av treningen din.

15. Hoppe på ballen

Ikke bekymre deg, du trenger bokstavelig talt ikke å løpe på ballen, selv om denne øvelsen også vil få hjertet til å slå raskere. Alt som kreves er å sitte på ballen, senke hælene til gulvet. Og så raskt heve og senke knærne for å hoppe så høyt som mulig.

Forsiktig: Denne øvelsen bruker magemusklene, ikke benmusklene. Du trenger ikke reise deg, du trenger bare å heve knærne.

Prøv å holde et moderat tempo i 2-5 minutter. Tro meg, det er ikke så lett.

16. Flytte ballen fra hånd til fot

17. Trekke knærne til magen

Startposisjon som ved push-ups. Bare i stedet for å bøye albuene, stikk knærne under deg og rett bena tilbake.

18. Heving av knærne mens du ligger på ballen

Under denne øvelsen må du presse knærne sterkt sammen slik at bena ikke divergerer. For å unngå smerte, klem et håndkle mellom knærne.

19. Trening for de skrå musklene i overkroppen

Sitt rett på ballen. Hendene bak hodet. Ta bena sammen og senk føttene til gulvet. Deretter tar du samtidig bena til høyre, og snur kroppen til venstre. Gjør 12-15 reps for hver side.

20. Bøyer til siden med ballen

Det er nyttig å avslutte magen med en strekk. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, hold ballen over hodet og hold ryggen rett. Bøy deg over og før ballen til utsiden av venstre ben. Hold ryggen rett når du bøyer deg. Hev ballen igjen og senk den til høyre side.