12 vekttapøvelser alle kan gjøre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gjør disse øvelsene 4 ganger i uken, og de ekstra kiloene vil være en saga blott.

Peter Sharkov er en mester i idrett i vektløfting, seniortrener i treningsklubben "Republika Novogorsk". Erfaring som personlig trener - 17 år

Enhver trening virker for å brenne kalorier, inkludert cardio, du kan ikke skille dem. Men per tidsenhet forbrennes forskjellige mengder kalorier. For å gå ned i vekt med 5-7 % per måned, må du gjøre de øvelsene som involverer flere muskler, og jobbe med maksimal amplitude.

For hver øvelse, gjør 3 sett med 20 reps. Hvil mellom settene - 1-2 minutter.

For å forbedre effekten, legg til cardio til treningsøktene dine: løp, svøm, sykle.

Og ikke glem å spise riktig. Ellers vil ingenting fungere.

1. Knebøy med et skritt til siden

Hvilke muskler fungerer: gluteal, quads og hamstrings. Trening utvikler også koordinasjon.

Fra startposisjonen "føtter sammen" ta et skritt til siden og sett deg dypt på huk akkurat i midten, uten å falle om på ett ben. Hælene skal presses mot gulvet, armene skal være bøyde i albuene ved brystet, bena skal være bredere enn skuldrene. Ryggen er rett hele tiden.

2. Løfte kettlebells til haken

Hvilke muskler fungerer: midtre deltaer.

Føtter skulderbreddes avstand, rygg rett. Hold kettlebellen (du kan bruke en vannflaske) med et rett grep foran deg. Ta en vekt som du kan gjøre 20 reps med.

Løft vekten jevnt til haken, trekk albuene opp. Senk deretter til full forlengelse.

3. Markløft med manualer

Hvilke muskler fungerer: setemuskler, hamstrings og litt ryggmuskler.

Føtter skulderbreddes avstand, rygg rett. Utfør jevne bøyninger fremover slik at manualene (eller vannflaskene) faller til midten av leggen. Vekten skal være slik at du kan gjøre 20 reps.

Hold ryggen rett. Gå tilbake til startposisjonen like jevnt.

Markløft er litt forskjellig fra markløft. Oppmerksomheten er fokusert på en muskel - biceps på låret, men korsryggen er slått av så mye som mulig.

Peter Sharkov, mester i idrett i vektløfting, personlig trener

4. Markløft med manualer på ett ben

Hvilke muskler fungerer: setemuskler, hamstrings og litt ryggmuskler.

Forleng det ene benet, sett det andre tilbake på tåen. Bena er lett bøyd i knærne, støtten går til hælen på benet som stikker frem. Benet fanget i ryggen bidrar til å opprettholde balansen.

Len deg fremover, hold ryggen rett hele tiden. Før manualene til midten av leggen og løft forsiktig kroppen, men ikke bøy deg helt ut - hold musklene i spenning.

Etter tre sett, bytt ben og gjenta øvelsen.

5. Tråkke med en fot på kantsteinen

Hvilke muskler fungerer: quads og hamstrings, setemuskler.

Det ene benet er på sokkelen, det andre er lagt tilbake. Hold stangen med hendene, bøy det ene benet i rett vinkel slik at kneet ikke strekker seg utover tåen, og senk det andre og trekk tilbake til tåen berører gulvet.

Reis deg til startposisjonen ved å rette ut støttebenet hele veien. Ryggen er rett hele tiden, kroppen vipper litt fremover.

Etter tre sett, bytt ben og gjenta øvelsen.

6. Ærbødigheter

Hvilke muskler fungerer: quads og hamstrings, setemuskler.

Ta et skritt frem med den ene foten, og ta den andre tilbake. Bena skal ikke være parallelle med hverandre, men krysset. Armene bøyes i albuene og presses mot kroppen.

Sett deg på huk dypt slik at kneet på det bakre beinet berører gulvet og vinkelen på hvert ben er rett.

Etter tre sett, bytt ben og gjenta øvelsen.

7. Push-ups fra gulvet fra knærne

Hvilke muskler fungerer: pectoralis major muskler, triceps, front deltas.

Ta en liggende stilling, hvil håndflatene på gulvet, spre armene bredere enn skuldrene, flytt albuene til sidene. Len deg på knærne, gjør push-ups med rett rygg.

Jo bredere albuene er fra hverandre, jo mer jobber brystmusklene. Hvis albuene er nærmere kroppen, fungerer triceps mer.

Peter Sharkov, mester i idrett i vektløfting, personlig trener

8. Abduksjon av benet til siden av liggende

Hvilke muskler fungerer: liten gluteal.

Ligg på siden, bøy albuen og hvil hodet i håndflaten. Ryggen og bena er rette. Hev og senk benet jevnt.

Etter tre sett, bytt ben og gjenta øvelsen.

9. Avl bena liggende

Hvilke muskler fungerer: ledende.

Ligg på ryggen med armene utstrakt langs overkroppen, håndflatene ned. Løft bena slik at det dannes en rett vinkel mellom dem og kroppen.

Spred forsiktig og ta med bena. Ikke kast dem brått under avl, bevegelsen skal være jevn.

10. Foroverbøyninger

Hvilke muskler fungerer: hamstrings, setemuskler.

Føtter i skulderbreddes avstand, armene foldet like over brystnivå som om du satt ved en skolepult.

Fra stående stilling, bøy deg fremover, hold ryggen rett. Bena kan bøye seg litt når de bøyes over.

11. Hever hoftene

Hvilke muskler fungerer: lumbal og gluteal.

Ligg på magen og bøy knærne. Bøy armene ved albuene og plasser dem under hodet. Hev hoftene, hold dem i denne posisjonen en kort stund og senk dem jevnt.

12. Sultaner

Hvilke muskler fungerer: skrå og rektus magemuskler.

Mageøvelser bidrar til å bygge muskelmasse, men bidrar mindre til vekttap. Likevel bør de inkluderes i treningen for å holde musklene tonede.

Peter Sharkov, mester i idrett i vektløfting, personlig trener

Ligg på ryggen med armene utstrakt langs overkroppen, håndflatene ned. Bøy knærne og kryss dem ved anklene, spre knærne til sidene.

Hev bena for å danne en rett vinkel med kroppen, og begynn øvelsen: trekk bena til brystet og gå tilbake til startposisjonen.

Filmingen fant sted i treningsstudioet "Tabata Drive".