2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Du kan svinge pressen ikke bare under funksjonell trening og styrketrening. Yoga er egnet for dette formålet ikke verre enn de oppførte fysiske aktivitetene, bare det gjør det mer forsiktig og med mindre sannsynlighet for skade.
1. Fiskestilling (matsyasana)
Denne grasiøse posituren åpner og strekker brystet og magen, og styrker også nedre magemuskler og hoftebøyere (et av de svake punktene hos kvinner). Under øvelsen, hold denne posisjonen i fem dype pust og utpust.
Videoen viser en enklere versjon av posituren. Prøv å løfte de rette bena fra gulvet (det er greit hvis de rister).
2. Sittende båtstilling (ardha navasana)
Denne holdningen jobber for å opprettholde balansen selv dype muskler. Som et resultat av denne øvelsen vil du få veldefinerte magemuskler og forbedre ryggradens stabilitet. Hold denne posisjonen i fem dype åndedrag (pust inn og ut) og gå tilbake til startposisjonen.
Videoen viser en typisk positur.
En vanskeligere versjon er å rette bena.
3. Nedovervendt hundestilling (adho mukha svanasana)
Hvis du tror kjernemusklene dine jobber minst i denne posisjonen, tar du feil. Under denne øvelsen bør du trekke navlen til ryggraden og puste ikke med magen, men med brystet. Dette engasjerer igjen kjernemuskulaturen, som fungerer som en slags indre korsett. Hold denne posisjonen i fem dype åndedrag (pust inn og ut) og gå tilbake til startposisjonen.
4. Håndstående (adho mukha vrikshasana)
Denne posituren krever ikke bare sterk balanse, men også veldig sterk kjernemuskulatur, spesielt hvis du skal gjøre det i vanskeligere variasjoner.
Denne videoen viser alle modifikasjonene, fra de enkleste (med bena hvilende på veggen) til de avanserte alternativene (å komme ut av den øvre bakasanaen).
5. Lotusposisjon (padmasana)
Under lotusposisjonen er magen i god form, navlen strekker seg til ryggraden, pusten går gjennom brystet. Hold denne posisjonen i fem dype åndedrag (pust inn og ut) og gå tilbake til startposisjonen.
Hvis du har problemer med å sitte i lotusposisjon, velg alternativet halv lotus. Videoen nedenfor viser øvelser som vil forberede deg på Padmasana.
30 minutters yogatrening for flat mage
Og som en bonus - et sett med øvelser som vil bidra til å holde magemusklene og kjernen i god form. Det anbefales å gjøre denne treningsøkten tre ganger i uken i 3-4 uker, og deretter kan du gå videre til daglige treningsøkter.
Anbefalt:
Pumping: trening på den horisontale stangen vil styrke armer, rygg og mage
På den horisontale linjen kan du ikke bare trekke deg opp: vi viser deg en treningsøkt som perfekt pumper hele overkroppen. Flytt på rad med minimal hvile
4 enkle, men effektive øvelser for flat mage
Disse øvelsene for en flat mage vil hjelpe deg å miste ekstra kilo raskere og styrke musklene, inkludert de dype
"Vacuum" er den perfekte øvelsen for flat mage og tynn midje
"Vacuum" er en veldig enkel og effektiv pusteøvelse som vil bidra til å fjerne ekstra centimeter og slapphet i nedre del av magen
7 ekstra hacks for de som ønsker en flat mage
Vil du ha en flat mage? Da holder det ikke bare å løpe og passe på kostholdet. Her er syv flere tips for å hjelpe deg å komme dit
10 minutters trening for et sunt hjerte og flat mage
Dette settet med kondisjonsøvelser vil ha en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, og som en bonus vil du få en flat mage