Hvordan lage en effektiv vekttapsøkt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehacker tilbyr to alternativer for en intens kretstrening som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Du vil uavhengig kunne diversifisere programmet ditt og lage en virkelig effektiv treningsøkt for raskt vekttap.

Å trene uten trener er mange ganger vanskeligere og helsefarlig. Men mange mener noe annet. Denne artikkelen er kun for de som ønsker å gå ned i vekt, men ikke ønsker å trene med en trener.

Hvilke treningsøkter vil hjelpe deg å gå ned i vekt

La oss først finne ut hvilke treningsøkter i treningsstudioet som er mest effektive. Kanskje cardio? Eller er det strømbelastninger?

Velger du langvarig lav-intensitet cardio (sakte kontinuerlig løping, gange, sykling), blir kroppen vant til stresset etter noen økter. Som et resultat forbrenner du bare kalorier mens du løper.

Når det gjelder styrketrening er ting litt annerledes. Etter det (med tilstrekkelig intensitet) forblir hvilemetabolismen forhøyet i lang tid - noen ganger mer enn 20 timer. Og hele denne tiden forbrenner kroppen din kalorier raskere.

Således, selv om samme mengde kalorier brukes under styrke- og kondisjonstrening (jeg understreker igjen at vi snakker om lavintensitets kondisjonstrening, og ikke tung intervalltrening eller sprint), brukes samme mengde kalorier etter styrketrening, mer er fortsatt brent. Les mer om effekten av cardio, HIIT og styrketrening i denne artikkelen.

For å få fart på forbrenningen og bygge alle musklene i kroppen kombinerer vi sirkeltrening med intervallkondisjonering.

Regler for samling av trening

Følg noen regler for å lage en effektiv treningsøkt for hele kroppen:

1. Inkluder øvelser for ulike muskelgrupper. Dette vil belaste hele kroppen jevnt.
2. Alternative push og pull-øvelser. Skyveøvelser er de der du skyver fra bakken (utfall, knebøy, armhevinger) eller skyver frie vekter fra deg (benkpress, benkpress). Når du gjør trekkøvelser, trekker du deg selv (pull-ups) eller apparater (markløft). Trekk- og skyveøvelser gir ulik belastning. Ved å alternere dem, vil du ikke overanstrenge musklene og kan gjøre mer.
3. Avslutt treningen med høyintensiv cardio.
4. Start med en oppvarming, avslutt med tøying og rulling på en massasjerulle.

Og la oss nå gå direkte til trening.

Det første treningsalternativet for vekttap

Det vil være fem motstandsøvelser i treningen vår: to for underkroppen, to for overkroppen og en for magen.

Hver øvelse utføres 10 ganger uten avbrudd. Dette er én sirkel. Totalt må du fullføre fem sirkler, hvile mellom sirkler - til fullstendig gjenoppretting (men ikke mer enn tre minutter).

Det er bedre for nybegynnere å utføre den enkle versjonen, den vil bli indikert for hver øvelse i avsnittet "Hvordan forenkle".

1. Utfall med vekter

Du utfører 10 utfall med hvert ben – 20 ganger totalt.

• Sideutfall.
• Ryggutfall med vekter.
• Vandrende utfaller rundt i hallen.
• Vinkelen mellom kne og hofte i utfall skal være 90 grader.
• I et utfall strekker ikke kneet seg utover tåen.
• Kneet er rettet fremover, vendt mot tåen, krøller ikke innover.

2. Push-ups

• Hold albuene tett inntil kroppen (med mindre du velger push-ups med brede armer).
• Hold magen spent hele tiden for å unngå å bøye ryggen.

3. Markløft

• Hold vektstangen tett inntil kroppen, praktisk talt skyv stangen over bena.
• Ikke bøy ryggen, ellers vil belastningen gå til korsryggen.
• Under markløftet bøyer knærne seg praktisk talt ikke, noe som lar deg strekke hamstringene godt.

4. Dumbbell Row

• Hold albuen tett inntil kroppen og prøv å lede den videre bak ryggen.
• Hold ryggen rett, ikke rund den.
• Prøv å trekke manualene med ryggmusklene, ikke armene.

5. Planke på kuler

Det andre treningsalternativet for vekttap

Denne treningen er vanskeligere enn den forrige, men den kan også forenkles ved å ta mindre vekt eller gjøre øvelsene litt annerledes. Reglene er de samme - 10 reps, 5 runder, hvile mellom sirkler til full restitusjon.

1. Knebøy med vektstang

• Hold ryggen rett uten å slenge.
• Mens du sitter på huk, ta bekkenet tilbake.
• Spre knærne fra hverandre - de skal ikke vikle seg innover.

2. Press av manualer fra brystet

• Ikke bøy korsryggen eller løft bekkenet fra benken.
• Hantlene skal bevege seg synkronisert.
• Prøv å løfte manualene ved å stramme brystmusklene.

3. Markløft på ett ben med manualer

• Hold ryggen rett, ikke sleng eller rund den i korsryggen.
• Kneet på det bøyende beinet ser fremover, snur seg ikke innover.
• Senk manualene til midten av leggen.
• Benet som står bak faller ikke til bakken før slutten av tilnærmingen - det er konstant i hengende stilling.

4. Pull-ups på den horisontale stangen

• Hvis du er nybegynner, må du ikke hjelpe deg selv ved å svinge. Først må du etablere riktig pull-up-teknikk og først deretter bruke treghet til å trekke opp flere ganger mer.
• Prøv å holde hodet i en posisjon, ikke strekk haken opp.
• Hold bena rett.

5. Trekk bena til den horisontale stangen

• Hev knærne til brystet uten å rette bena på topppunktet.
• Begrens løftets amplitude, løft for eksempel rette ben til en vinkel på 90 grader.

Se videoen for en komplett treningsøkt med to alternativer.

Intervall cardio på slutten av treningen

Treningen avsluttes med intervallkardio i 15-20 minutter. Du kan bruke denne ordningen: 4 minutters løping med en hastighet på 8 km / t, et minutt med en hastighet på 12 km / t.

Hvis tredemøllen har en intervallløpemodus, velg en tidsbestemt treningsøkt med 20 minutter og et nivå 8-10 avhengig av kondisjonsnivået ditt.

Vanligvis har maskiner mange forskjellige intervalltreninger som veksler mellom sakte og rask løping og tredemøller.

Trening og kosthold

Ved å veksle styrkeøvelser kan du selvstendig lage et effektivt vekttapskompleks.

Selvfølgelig, ikke glem ernæring. Selv uten diett vil trening styrke muskler og bedre fysisk form, men vektnedgangen vil gå mye raskere hvis du lærer å telle kalorier.

Her er noen nyttige artikler om hvordan du endrer kostholdet ditt for raske resultater.

Denne artikkelen vil hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket, og her finner du ut hvor mange kalorier du trenger for ulike typer treningsøkter. Her er en annen god kaloriguide – beregn kaloriinntaket ditt ved hjelp av ulike formler basert på fysisk aktivitet.

For de som ikke vil gi opp deilig mat for en vakker figur, her er en bonus i form av 10 alternative matvarer som kostholdet ditt vil være lavt i kalorier, men ikke mindre deilig.