Hvordan designe en effektiv mage-trening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Magemusklene er involvert i nesten alle bevegelser og tilpasser seg raskt stress. For at fremgangen ikke stopper, og treningsøktene dine ikke blir lei, bytt øvelser oftere. Lifehacker tilbyr fire grupper med øvelser som du kan komponere mange treningsøkter for pressen fra.

Hvis du er nybegynner, velg én øvelse fra hver gruppe. Avanserte idrettsutøvere kan velge mellom to øvelser. Tren magemusklene minst tre ganger i uken.

1. Øvelser for overpressen

Disse øvelsene jobber med øvre rectus abdominis og de ytre skråningene. Utfør øvelser fra denne gruppen i tre sett à 20-30 ganger.

Knær til bryst på fitball

Stå på nært hold. Plasser skuldrene over håndleddene, plasser føttene på fitballen og støttepunktet over knærne. Ta bekkenet opp i en omvendt V-stilling. Fitballen vil rulle fra toppen av quads til underbenet. Bøy knærne og berør dem mot brystet. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen.

Plankeslag

Stå i en bar på manualer i to kilo. Plasser skuldrene over håndleddene, stram magen og baken. Løft den ene hånden fra manualene og spark opp i luften foran deg. Legg hånden tilbake fra manualene til gulvet og slå med den andre hånden.

Fjellklatrer

Stå på nært hold. Bøy det ene benet, trekk kneet nærmere brystet og plasser foten på gulvet på en pute. Bytt bena, pass på at du ikke løfter bekkenet og hold ryggen rett.

Fjellklatrer på en glidende overflate

Denne øvelsen ligner den forrige, men i dette tilfellet er føttene på en glidende støtte, for eksempel filler eller håndklær. Under øvelsen løfter du ikke bena fra gulvet, men glir inn i ønsket posisjon. Dette øker belastningen på pressen.

Sideplanke med benhev

Ligg på høyre side, legg venstre hånd bak hodet, pakk høyre hånd rundt deg selv. Løft venstre ben og kropp opp samtidig. Senk deg ned til startposisjonen og gjenta øvelsen.

Russisk crunch

Sitt på gulvet, løft bena bøyd i knærne. Hold ryggen rett, strekk armene foran deg og koble til. Roter kroppen til siden så langt som mulig. Oppretthold posisjonen til bena, snu kroppen til den andre siden. For å komplisere øvelsen, utfør crunches med en medisinball, manualer eller kettlebell i hendene.

Medball kaster

Ta medballen, løft den over hodet og legg den bak hodet, plasser den på toppen av trapesen. Løft den over hodet og kast den med all kraft på gulvet, som om du prøver å bryte gjennom belegget. Hev medballen, ta startposisjonen og gjenta øvelsen.

2. Øvelser for underpressen

Disse øvelsene jobber med den nedre rectus abdominis-muskelen og de indre skråningene. Gjør dem i tre sett med 20-30 reps.

Knær til bryst på den horisontale stangen

Heng på den horisontale stangen. Hev knærne så høyt som mulig, prøv å nå brystet. Senk bena og gjenta.

Heving av knærne på de ujevne stengene

Heng på de ujevne stengene med underarmene. Hev knærne til hoftene er parallelle med gulvet. Senk og gjenta.

Reverse crunches

Ligg på gulvet, løft bena og bøy knærne i en 90-graders vinkel med leggen parallelt med gulvet. Løft bekkenet fra gulvet, løft det så høyt som mulig. På det ytterste punktet av gulvet berører bare skuldrene, knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader og er enten over brystet eller over hodet. Senk deg ned til startposisjonen og gjenta øvelsen.

Vridende knehevinger

Heng på den horisontale stangen. Hev knærne så høyt som mulig mens du vrir dem til den ene siden. Senk bena og gjenta på den andre siden.

Vri knehevinger

Heng på de ujevne stengene med underarmene. Hev knærne til parallelle med hoftene med gulvet, mens du vrir dem til den ene siden. Senk og gjenta til den andre siden.

3. Isometriske kjerneøvelser

Øvelser i denne kategorien fungerer ikke bare magemusklene, men også musklene i armer og skuldre, ben og rumpe. Gjør hver øvelse i tre sett.

Planke på strake armer

Stå i støtte, håndleddene under skuldrene, ryggen rett, magen og baken er spent, kroppen strukket i en linje fra hode til hæler. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder, avhengig av forberedelse.

Lateral underarmsplanke

Stå oppreist, legg hendene på underarmene. Løft venstre hånd fra gulvet, vri kroppen og hoftene til venstre. Hele kroppen, bortsett fra høyre underarm, er i samme plan og vinkelrett på gulvet. Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Overgang fra vanlig planke til sideplanke

Stå i en vanlig planke, hold posisjonen i 30 sekunder. Riv av høyre hånd fra gulvet, brett ut kroppen og hoftene til høyre og gå til sideplanken. Hold i 30 sekunder.

Gå tilbake til normal planke igjen, hold i 30 sekunder. Riv av venstre hånd fra gulvet, brett ut kroppen og hoftene til venstre og gå til sideplanken. Hold i 30 sekunder.

Fire planker er ett sett. Etter en kort hvile må du fullføre to til.

Heve armene i baren

Stå i en planke på strake armer, still inn en timer på 30 sekunder. Bytt på å heve høyre og venstre arm, strekk dem ut foran deg.

Heving av bena i stangen

En øvelse som ligner på den forrige, bare i stedet for armer bytter du på å heve bena i 30 sekunder.

Heve armer og ben i stangen

Du løfter den motsatte armen og benet samtidig i 30 sekunder.

Omvendt plankebeinheving

Sitt på gulvet, rett ut bena, plasser hendene på gulvet. Før bekkenet opp slik at kroppen strekkes i en rett linje, håndleddene er under skuldrene. Bytt på å heve bena i 30 sekunder.

4. Muskler-ekstensorer av ryggen

For en harmonisk utvikling av kroppen, må treningen av pressen suppleres med øvelser for ekstensormusklene i ryggen. Gjør disse øvelsene i tre sett med 20-30 reps.

Fitball hyperekstensjon

Ligg på magen på fitballen, legg hendene bak hodet eller ta opp en pannekake, føttene dine er på gulvet, ryggen er parallell med gulvet. Med en utpust, rett ryggen opp, hvile hoftene på fitballen. Slipp ned igjen og gjenta.

Supermann

Ligg på gulvet på magen, strekk armene rett foran deg. Løft armene, brystet og bena fra gulvet samtidig. Hold denne posisjonen i to sekunder, senk deg selv og gjenta.

Maskinell hyperekstensjon

Du kan gjøre ryggforlengelser på en hyperekstensjonsmaskin, en GHD-maskin eller en romersk stol, eller på en vanlig benk hvis du har en partner til å holde bena dine.

I utgangsposisjonen er ryggen parallell med gulvet, og strekker seg deretter oppover.

For ikke å stoppe fremgangen din, veksle mageøvelser oftere, øk holdetiden for isometriske øvelser, antall tilnærminger og repetisjoner, vekten av manualer, pannekaker og medballer.