Hvordan takle en søvnløs natt og dagen etter den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvem liker å sove? Ingen. Men du må. Hele natten kan du studere billetter til eksamen, fullføre prosjektet, vente på å gå ombord på et forsinket fly på flyplassen. Dette må oppleves. Hvordan - les i denne artikkelen.

Ingen benekter at selv en liten mangel påvirker kroppen negativt. Humøret svekkes, hjernen jobber langsommere, metabolske prosesser forstyrres, risikoen for overvekt og diabetes øker. Dessverre vil ingen mengde kampvilje hjelpe deg med å ta de riktige avgjørelsene hvis du ikke får nok søvn. Selv sentralstimulerende midler som kaffe får deg ikke til å tenke bedre.

Men du kan forberede deg på nattens våkenhet så godt som mulig. Hvordan holde seg våken og overleve natten borte fra sengen og komme seg så fort som mulig? Så…

Hvordan komme over en søvnløs natt

1. Prøv å få nok søvn for fremtiden

Det er ikke alltid mulig å planlegge en søvnløs natt, men hvis du gjetter at du må lide, forbered kroppen på belastningen. Hvis du allerede sover litt, og deretter ikke sover i det hele tatt, vil de negative effektene av et slikt regime bare akkumuleres.

Men hvis du vanligvis holder deg til kuren og hviler innenfor normalområdet, fra syv til ni timer, vil en søvnløs natt ikke skade. Og sover du lenger i noen dager før nattmaraton, så blir konsekvensene for kroppen minimale.

2. Ta en liten lur

Ja, artikkelen handler bare om hvordan du holder deg våken. Men noen ganger er 20 minutter bedre enn ingenting. Hvis du kan få litt hvile, er det bedre å foretrekke en kort lur.

To problemer. Den første er risikoen for å sove lenger. Den andre, like alvorlig, er manglende evne til å sovne. Vel, hvordan avbryte i 20 minutter hvis hodet ditt er fullt av gjøremål, oppgaver, billetter? Ligg på gulvet i Shavasana yogastilling. Selv om du ikke er tilhenger av meditasjon og andre ting, er det bare å legge deg på et flatt og hardt underlag, spre armer og ben til sidene, stille inn alarmen (20 minutter!), Og så slappe av musklene etter tur, med start fra kl. tærne til kronen på hodet. Bevisst, tvinge deg selv til å bli fullstendig frigjort. Det vil ta to minutter for en slik avslapping. Ytterligere 18 vil du enten sove, eller i det minste bare hvile.

Hvis mulig, sov i en time eller en og en halv time. Dette vil vekke deg etter REM-søvn og føle deg uthvilt.

3. Slå på lyset

Vi trenger mørke for produksjonen av melatonin, søvnhormonet. Hvis du ikke vil sovne, legg til lys. For eksempel vil en lyskilde plassert nær øynene (bordlampe, skjerm) aktivere hjernen.

4. Ventiler

Vi sover bedre når rommet er kjølig, det vil si at temperaturen holdes på omtrent 18 ° C. Hvis du vil være munter, bør rommet verken være varmt eller kaldt. 23-24 ° C er temperaturen du ikke blir søvnig ved.

5. Ta en kjølig dusj

Noen ganger vekker tanken på å komme i kaldt vann deg. Det er nødvendig, det er nødvendig å vaske (minst) hvis en forfriskende dusj forårsaker panikk. Handlingen til metoden er kortsiktig: det vil være nok lading i en halv time eller en time, så må du gå gjennom prosedyren på nytt. Men husk at hun er det.

Bytt ut ansiktsvask og dusj med is eller iskrem. Ikke mer enn en gang om natten, for ikke å komme i konflikt med neste avsnitt.

6. Unngå søtsaker til fordel for vanlig mat

Godteriet vil reagere med uimotståelig tretthet i løpet av noen timer. Søtsaker vil ikke bidra til å beholde energien: sukker vil heve energinivået kraftig, og da vil kreftene forlate deg like brått.

Bedre å spise mat som gir deg energi i lang tid. For eksempel lett mat med mye protein. Hva slags mat er det? Nøtter. Egg. Igjen nøtter. Spis den med grønnsaker og frukt.

Ikke legg noe tungt og fett på tallerkenen din, glem midlertidig stekte kyllinglår og hamburgere. Og i stedet for å ha ett fullt måltid, snack i små porsjoner gjennom hele natten for å holde deg energisk hele tiden.

7. Drikk kaffe, men i små porsjoner

Kaffe er selvfølgelig et sentralstimulerende middel, men dosen koffein bør ikke overskrides.

Et par liter kaffe styrker akkurat som et par kopper, det er ikke bare kvantiteten. Det viktigste er ikke å drikke hele dosen kaffe på en gang.

Når det er en natt uten søvn foran deg, må du fokusere på oppgavene. Å drikke mer enn to kopper på en gang vil overbegeistre nervesystemet og miste konsentrasjonen.

Derfor, når du begynner å bli sliten, drikk sakte en kopp eller to, det er bedre å tygge noe mens du gjør det. Så, etter fire timer, kan du gå for et kaffetilskudd.

Når kaffekvoten din (som er fire kopper om dagen) allerede er nådd, bytt til vann. Med tilstrekkelig væsketilførsel til kroppen fungerer hver celle bedre, og det er mye lettere å fokusere på arbeidet.

Det er også folkemessige rettsmidler for munterhet. For eksempel tinktur av eleutherococcus eller ginseng. Legg dem til te (i terapeutiske doser!), De er naturlige styrkende midler som vil hjelpe til med å fyre opp hjernen og få den til å fungere.

8. Bedre å tygge

Tyggegummi øker aktiviteten og kan til og med forbedre hjernens ytelse. Hjelp deg selv og velg peppermyntegummi. Peppermynte fremmer hjerneaktivitet og aromaen forbedrer hukommelsen.

Forresten, om lukter. Eteriske oljer av mandarin, sitron, appelsin, rosmarin styrker også. Liker ikke smaker og oljer - bare grip søvnen med appelsiner, eller bedre - en fruktdessert med sitrus og mynte.

9. Reis deg og gå

Ta en kort pause hvert 45. minutt for en kort spasertur. Hvis du drikker mye, som anbefalt ovenfor, må du hele tiden gå på toalettet, så bruk den tvungne pausen til å gå litt mer.

Dette er spesielt viktig hvis du jobber hele natten ved datamaskinen. Gjør fra tid til annen den velkjente øvelsen: Ta øynene fra skjermen og fokuser på et fjernt punkt.

Gjør en massasje i stedet for å varme opp litt. En helkroppsmassasje vil slå deg av, men individuelle punkter er bedre å strekke. Nakke, ører, hode, fingre – gjenopprett blodsirkulasjonen i disse områdene for å gjøre det lettere å tenke og bevege seg.

10. Velg en aktiv bakgrunnsmusikk

Lagre naturlyder, mantraer, vuggesanger og romantisk musikk til neste dag. Spor som er for monotone, til og med skarpe og høylytte, vil heller ikke hjelpe å holde seg muntre. Lag en dynamisk spilleliste som du har lyst til å danse til. Klokken tre om morgenen over synopsis blir det ikke tid til underholdning, men han får heller ikke sove.

11. Gjør det upraktisk

Sitt i en ukomfortabel stol. Rett opp ryggen, fest dingser og still inn påminnelser. Bare ingen stoler, sofaer og myke puter. Krakker, flatt gulv - dette er arbeidsplassene dine. Hold kroppen tonet slik at hjernen din heller ikke slapper av.

12. Finn levende inntrykk

Når et søvnig slør dekker øynene dine, må du vekke deg selv med en følelsesmessig bombe. Snakk med noen hvis synspunkter åpenbart er motsatte av dine, og om det mest sensitive emnet (du kan arrangere en diskusjon i kommentarfeltet). Åpne en lenke til en ressurs du virkelig hater. Oppgaven er ikke å la seg rive med og ikke bevise overfor motstanderen at du for all del har rett, men rett og slett å få en dose adrenalin og åpne øynene større.

Hvordan overleve neste dag

Alle forsøk på å kunstig tilføre kraft kan bare være et midlertidig tiltak.

Du tilfører deg ikke flere ressurser når du heller energi i glasset. Du hjelper ganske enkelt kroppen å brenne sitt eget drivstoff ved å jobbe to eller tre skift på rad.

Kast derfor all din styrke inn i restitusjon.

1. Ikke kjør bil

Forskning tyder på at en søvnig sjåfør ikke er bedre enn en full sjåfør. Så hvis du har en søvnløs natt på timeplanen, få noen til å kjøre deg på jobb eller ta offentlig transport. Inntil du får minst fire timers søvn på rad - ingen kjøring.

2. Vær tålmodig til kvelden

Hvis du ikke vil ødelegge det normale regimet, ikke legg deg i løpet av dagen. Ellers risikerer du å sovne slik at du åpner øynene først om kvelden. Og da blir det mye vanskeligere å gå tilbake til normal timeplan. Hvis du sover, så om natten: 20, 60, 90 minutter. Ikke mer.

3. Sett til side kaffen til senere

Når hendene strekker seg etter en boks kaffe og energidrikker, motstå. Selv om du drikker kaffe seks timer før leggetid, forstyrrer koffein hvilen. Om morgenen må du drikke et par kopper, men etter kl. 16.00, bind opp med turer til kaffemaskinen. Ellers, til tross for dine nattlige eventyr, vil du sove dårlig.

4. Gi opp multitasking

Bedre å velge to oppgaver og jobbe med dem én om gangen. Når du føler at du ikke lenger forstår hva du gjør, ta en pause, og sett deg ned til en annen oppgave. Ikke gjør dem samtidig - hjernen din kan bare ikke gjøre det raskt nok. Men han kan heller ikke være opptatt med rutinearbeid. De samme handlingene vil trekke deg i søvn, og en ny oppgave vil aktivere tankeprosessene dine. La deg selv manøvrere for å holde tankene i god form.

5. Fortsett å drikke og spise grønnsaker

Ja, ja, ja, drikk vann! Vi er klar over at dette er det mest populære rådet når det gjelder helse. Vel, følg den til slutt.:)

Hvis vi ikke får nok søvn, trekkes vi til kaloririk mat og spiser oftere enn vanlig, selv om fysisk aktivitet reduseres. Derfor, forresten, regelmessig mangel på søvn med høy kroppsmasseindeks.

Å spise riktig er spesielt viktig når du ikke har det bra med resten av dietten.

Veien ut er å knuse grønnsaker og frukt, næringsstoffer, vitaminer og antioksidanter vil beskytte cellene til du kan gi dem normal restitusjon.

6. Det er nødvendig å gjøre minst noen øvelser

Det er bedre å trekke jern en annen dag, samt å løpe mange kilometer med distanse. Men de vil bidra til å komme seg gjennom en vanskelig dag og spre søvnen. Vel, etter lett fysisk aktivitet vil selv en overarbeidet hjerne sove bedre.

7. Spis lite. Og ikke drikk

En sliten hjerne vil ha lyst på nytelser, og den enkleste måten å få dem på er i mat. Farene ved overspising har vært kjent i lang tid, så du vil bare føle overveldende tretthet hvis du spiser en ekstra bit.

Og råd fra capsen: ikke drikk noe alkoholholdig. Mangel på søvn + alkohol = katastrofe.

Forskere har lenge visst at alkohol generelt har en skadelig effekt på søvnen, så hvis du vil komme deg etter gårsdagens nattløp, vil selv et glass vin være overflødig.

8. Bryt timeplanen og sov mer

Selv om du er kronisk søvnmangel, kan du forbedre tilstanden din ved å sove i 10 timer i strekk. Denne søvnen vil hjelpe deg med å få tilbake motoriske ferdigheter, og du vil føle deg mye bedre om morgenen.

Utfall

Så hvis du trenger å overleve en søvnløs natt, husk at kroppen ikke vil være ekstatisk. Dette betyr at du på andre områder må ta vare på helsen din: riktig ernæring, tilstrekkelig mengde væske (og ikke alkohol), både om natten og neste dag. Planlegg for en mulighet til å komme seg og ta pauser fra jobben.

Ingenting vil skje med deg fra en slik kveld, selvfølgelig. Maksimalt - du blir irritert i et par dager.

Men kronisk mangel på søvn påvirker helsen, men det er en annen historie.