58 måter å gå ned i vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å gå ned i vekt er vanskelig, men å gå ned i vekt på en måte som holder deg frisk er enda vanskeligere. Hvis du ikke har en streng vekttapsfrist, kan du gradvis utvikle sunne vaner og gå ned i vekt uten å miste helsen. Her er 58 alternativer for hvordan du går ned i vekt, hvor du kan velge det beste og lage din egen vekttapsplan.

Til tross for at effektiviteten til mange metoder er vitenskapelig bevist, er de ikke egnet for alle. Prøv de mest interessante og avgjør hva som er riktig for deg.

Ernæringstips

I en studie viste det seg at mengden mat som spises først og fremst påvirkes av vår bevissthet, og ikke av sultfølelsen. Eksperimentet involverte to grupper elever. De fikk i oppgave å legge i så mange kyllingvinger de ville spise og deretter komme tilbake for mer.

Etter første porsjon tok servitørene tallerkenene med bein fra halvparten av bordene, og lot alt stå som det er på de andre bordene. Etter det ble elevene bedt om å ta tillegg. Deltakere som så mengden bein fra de spiste vingene spiste mindre mat enn de som satt ved siden av de tomme tallerkenene.

Dette beviser at bevisstheten vår påvirker serveringsstørrelsen i utgangspunktet. Noen elever så at de allerede hadde spist nok, og bevisstheten ga et signal om at det var på tide å fullføre måltidet, i motsetning til andre at de satt ved tomme tallerkener, noe som betyr at de ennå ikke var mette.

Mange av triksene du vil se nedenfor er bare basert på de psykologiske egenskapene til en person, andre - på rent fysiologiske prosesser.

1. Bruk blå gjenstander

Blå retter undertrykker appetitten, fordi blått er minst kombinert med fargen på de fleste matvarer. viser at jo mer estetisk og harmonisk maten din ser ut på tallerkenen, jo mer vil du spise. Et lite, men nyttig triks.

2. Spis oftere

Å hoppe over snacks i løpet av dagen fører ikke nødvendigvis til vekttap, da et tregt stoffskifte kan gjøre susen. Å spise mindre enn tre måltider om dagen kan være fordelaktig for de som er overvektige, men å hoppe over måltider på dagtid kan bli til overspising om natten.

I tillegg er uregelmessige måltider fulle av topper i insulinnivået, noe som øker risikoen for å utvikle diabetes. Så det er best å spise tre ganger om dagen og spise mellom måltidene for å holde insulinnivået stabilt.

3. Øk omkretsen

Neste gang du trenger å gå til butikken, gå rundt salgsområdet i en sirkel. Dette er ikke nødvendig for å komme saktere til dagligvarene, men for ikke å falle for butikkenes gimmicker. Alle sunne produkter er som regel plassert nærmere veggene og lenger, og i de mest tilgjengelige radene plasserer de søtsaker som ikke er veldig nyttige for figuren.

4. Fyll kjøleskapet

På en helg, gå til butikken og fyll kjøleskapet med sunn mat. Ha fersk frukt og grønnsaker lett tilgjengelig, og ha frosne bær og grønnsaksblandinger i fryseren. Sikkert etter jobb vil du ikke gå for en annen skadelig delikatesse, men bruke det du har i kjøleskapet. Som et resultat vil du innta færre kalorier og flere vitaminer.

5. Spis om morgenen

Å hoppe over frokosten for å holde matlysten din er ikke en god strategi. Du må imidlertid tenke over menyen din. En har vist at mengden kalorier du inntar om morgenen i stor grad påvirker størrelsen på middag og lunsj. Så du kan beregne hvor mange kalorier du ønsker å få fra lunsj og middag og skreddersy frokosten deretter.

6. Fordel forsyninger i pantryet ditt

Sett sunn mat nærmere: bønner, nøtter, fullkorn. Hver gang du åpner pantryet, vil du først og fremst se sunn mat og bruke dem i kostholdet ditt. Samtidig vil du ikke ha følelsen av at du begrenser deg selv på en eller annen måte, noe som betyr at det ikke blir noen sammenbrudd for usunn snacks.

7. Spis unna gryter og panner

Hvis du spiser ved siden av en salatskål, stekepanne og stekeplate, som du alltid kan hente tilsetningsstoffene dine fra, vil du ikke kunne motstå. Så sett deg en porsjon som passer deg og fjern eventuelle matrester fra rekkevidde - i hvert fall fra bordet.

Etter at du har spist én porsjon, vent en stund, ca 10-15 minutter, og avgjør deretter om du vil ha kosttilskudd. Metning kommer litt senere enn du er ferdig med å spise, så i det øyeblikket vil du bare føle deg mett og ikke overspise.

8. Bruk små tallerkener

Dette er et annet psykologisk triks. Hvis du har store tallerkener, vil den normale porsjonen se lite overbevisende ut på den, så du vil alltid servere deg selv mer mat.

Prøv å ta en liten tallerken: halvparten av størrelsen på den vanlige delen vil virke som en ekte fest i den, så tankene dine vil legge merke til at dette er nok.

9. Tygg sakte

Jo tregere du tygger, jo sunnere blir maten. Godt tygget mat fordøyes bedre, og du hjelper magen til å ta opp alle næringsstoffene. Dessuten, jo saktere du tygger, jo mindre spiser du. Så lenge du tygger maten din, blir du mett og trenger ikke tilskudd.

10. Få mat ute av syne

Pass på at restene av lunsjen din, som «ikke passet», blir liggende til neste mellommåltid i kjøleskapet, og ikke på bordet. Ellers vil du fullføre dem på en halv time eller en time, og ikke fra følelsen av sult, men snarere fra følelsen av ufullstendighet.

11. Gå en tur

Etter middag er det bedre å ikke bli på kjøkkenet, eller enda bedre, å gå en tur. Det tar cirka 20 minutter for kroppen å innse at du er mett. I løpet av denne tiden kommer glukose inn i blodet, og følelsen av at du trenger kosttilskudd forsvinner.

12. Ta en matbit før middag

Hvis du spiser en liten matbit kort tid før middag, for eksempel, spiser et glass yoghurt eller en slags frukt, vil sulten avta litt, og du vil ikke skynde deg inn i mat.

Her er sinnet ditt igjen av stor betydning. Når du føler sterk sult, vil du mest sannsynlig spise mer enn du trenger for å tilfredsstille den, og først da, når du reiser deg fra bordet, vil du innse at du har overspist. Når du begynner å spise uten sterk sult, vil du spise akkurat så mye du trenger for å føle deg mett.

13. Ingen informasjon

Hvis du spiser foran TV-en eller mens du leser en bok, har du alle muligheter for overspising. Når du mottar informasjon, merker du ikke når du er mett, du kjenner ikke smaken og lukten av mat.

Det blir også en vane, og du vil hele tiden tygge mens du ser på film eller leser.

14. Bare frukt på bordet

Fjern sjokoladeskålen fra bordet, og godteristokkene fra kontorbordet. Gjem kjeksene for eksempel i den nederste skuff på bordet. La bare sunn mat stå på bordet hjemme, for eksempel frisk frukt. På denne måten kan du ta en matbit når du vil, og samtidig kan du ikke få ekstra kalorier.

15. Mye protein

Protein hjelper deg å få sunn vekt (muskler), og det er derfor det finnes mange proteindietter. Vegetarianere kan få protein fra linser og soyabønner.

16. Fett er også nødvendig

Smør eller smør inneholder mye kalorier, men det finnes også andre matvarer med høyt fettinnhold. For eksempel avokado, bananer, eplemos. Til og med i kosten må fett være tilstede, fordi det er nødvendig for at vi skal bearbeide og absorbere vitaminer som A, D, E og K. De hjelper oss også å føle oss mette. Så inkluder avokado, fisk, nøtter og frø i kostholdet ditt. Selvfølgelig med måte.

17. Hold deg unna enkle karbohydrater

Sult påvirkes av blodsukkernivået, og enkle karbohydrater, som finnes i søtsaker, bakevarer og hvitt brød, fjerner raskt sult, men fremmer fettlagring. Prøv heller å spise mer fullkorn, inkludert pasta, rugbrød og forskjellige kornsorter. Komplekse karbohydrater bruker lang tid på å brytes ned, bidrar ikke til opphopning av fett og gir et stabilt blodsukkernivå, som betyr metthetsfølelse.

18. Legg grønnsaker til forskjellige retter

For å kutte kalorier kan du erstatte halvparten av måltidet med grønnsaker. For eksempel, i stedet for ost, legg til grønnsaker til pasta, legg dem til omeletter, gryteretter og frokostblandinger. Grønnsaker inneholder mye fiber, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett lenger. I tillegg vil du spise like mye mat, og du vil få i deg færre kalorier.

19. Bytt ut kaloririk mat

Hvis du ikke kan gi opp favorittmaten din, kan du i det minste redusere kaloriinnholdet. For eksempel, i stedet for fet majones og rømme, legg til lettere dressinger i salaten eller lag lett majones etter eget tilberedning.

20. Krydrede sauser

Cayennepepper og rød krydret saus kan ikke bare få fart på stoffskiftet, men også beskytte deg mot trangen til å spise noe stekt, søtt eller salt. Noen studier tyder til og med på at krydret mat kan hjelpe deg med å absorbere fett bedre og bruke dem som drivstoff for kroppen.

21. Tyggegummi

Hvis du tygger sukkerfri tyggegummi mens du lager mat, vil ikke hver tredje bit gå inn i munnen. Forskning viser at tyggegummi kan redusere trangen til søte og salte matvarer og redusere appetitten mellom måltidene.

22. Mindre juice, mer frukt

Moderne juice ser ut til å ha mer sukker enn naturlig juice, og 100 prosent juice er dyre. Uansett er det best å spise en ekte frukt som ikke har kunstig sukker, men som har mye fiber.

23. Ikke forby, bli distrahert

Matsuget er normalt, så du bør ikke strengt forby deg selv å spise og skjelle ut deg selv for hvert sammenbrudd. Dette gjør det bare verre: du føler deg skyldig og tar tak i skyldfølelser.

I stedet, innrøm at det er greit, og mens du har lyst på mat, prøv å distrahere deg selv med noe som en hobby. Vær kreativ, gå på treningsstudio, heng med venner eller alene – det er mange måter å glemme mat på.

24. Halv servering

Prøv dette trikset: legg deg en vanlig porsjon, og del den deretter i to og fjern halvparten. Spis sakte, konsentrer deg om maten, ikke TV eller bok. Du vil mest sannsynlig føle deg mett før du tenker: «Hva i helvete? Jeg vil definitivt ikke ha nok halvparten å spise."

Det er en fordel til med denne metoden - du må lage halvparten så ofte, fordi du alltid kan spise resten av porsjonen neste gang.

Drikketips

25. Grønn te

Grønn te fremmer nedbrytningen av fett og øker stoffskiftet, og bidrar til å gå ned i vekt.

26. Mer vann

Vann reduserer sult og akselererer vekttap. Med nok vann i kroppen forbrennes kalorier raskere, og salt og giftstoffer spyles ut av kroppen.

27. Drikk før måltider

Drikk et glass vann før du spiser. Magen din vil sparke inn og være klar til å fordøye mat raskt. I tillegg vil det hjelpe deg å føle deg mett raskere.

28. Unngå par

Melk og kjeks, appelsinjuice og arme riddere, vin og ost er noen matvarer som rett og slett krever en flytende partner. Du bør imidlertid unngå disse drikkene, spesielt hvis de inneholder sukker, som, som alle raske karbohydrater, øker nivået av kroppsfett.

29. Fortynn med vann

Hvis du ikke kan forestille deg morgenen uten et glass juice, prøv å fortynne den med vann. Dette vil hjelpe deg å få i deg riktig mengde væske og redusere kaloriinnholdet i den sukkerholdige drikken.

30. Høye og smale briller

Folk har vist seg å konsumere mindre væske fra høye og smale glass enn fra brede og lave glass. Så hell dine sukkerholdige drikker i høye og smale beholdere. Det samme gjelder alkohol.

31. Mindre alkohol

Alkoholholdige drikker er høye i kalorier og kan redusere din selvkontroll. Under påvirkning av alkohol er det mer sannsynlig at du spiser pizza, chips og andre usunne snacks sent på kvelden uten å bekymre deg for figuren din i det hele tatt.

Og senere, på grunn av dårlig helse, vil du gå glipp av en leksjon i treningsstudioet.

Adferdstips

32. Puss tennene

Puss tennene umiddelbart etter å ha spist. Dette vil hjelpe deg ikke bare å holde tennene sunne, men også holde deg frisk etter å ha spist. Du vil sannsynligvis ikke spise noe annet etter å ha pusset tennene, og du vil absolutt ikke knuse snacks mens du ser kveldsprogrammer eller filmer.

33. Sett realistiske mål

Det er så fristende, etter å ha spist en diger pizza, å love deg selv at du i morgen skal gå på en grusom diett og passe inn i favorittjeansen din om tre dager. Men slike planer tjener bare til å berolige seg selv og redusere skyldfølelsen. Bedre å sette seg realistiske mål: for eksempel å gå ned i vekt på 3 måneder med sunt kosthold og trening for 3-4 kg og holde vekten.

34. Vær positiv

Mange mennesker som går ned i vekt hater rett og slett visse matvarer og skjeller ut seg selv for ikke å kunne nekte dem. Vær i stedet positiv: "Jeg kan kontrollere matinntaket mitt," "Jeg er stolt over at jeg spiste sunn mat i dag."

35. Tenk på det

Hvordan vi føler oss noen timer etter å ha spist avhenger ikke av hvor mye vi spiste, men av hvordan vi tenker på hvor mye vi spiste. Vær oppmerksom på maten din, "spis med øynene" også.

36. Skriv påminnelser

Plasser de såkalte vekttap- og helsemantraene i leiligheten din: bilder av slanke mennesker, motiverende bekreftelser. De vil minne deg om målet ditt og styrke din besluttsomhet hver dag.

37. Bli kvitt stress

Mange spiser opp stresset og blir tykke av det. Lær å takle stress uten mat: gjennom meditasjon, kommunikasjon, sport, det du elsker.

Hvis du er konstant stresset, vil ingen diett hjelpe deg, du vil gå opp i vekt bare av psykologiske årsaker. Så før du sulter deg selv, bli kvitt psykologiske problemer og konstant stress: bytt jobb, ordne familieforhold og så videre.

38. Legg til i stedet for avslå

I stedet for å fokusere på å gi opp brus, søtsaker og fet mat, fokusere på å utvikle sunne vaner.

Spis mer frukt, tren, drikk mer vann. Over tid vil du legge merke til hvordan gode vaner fortrenger skadelig avhengighet fra livet ditt.

39. Av en vane

I stedet for å prøve å endre alle dine dårlige vaner "fra mandag", er det verdt å introdusere dem gradvis, en om gangen. Forlat alle dine gamle vaner unntatt én og fokuser oppmerksomheten på det. Når en god vane kommer helt inn i livet ditt og utføres nesten på et underbevisst nivå, endre den neste.

40. Visualisering

Ta deg tid til å visualisere resultatene av endringene dine. Tankene materialiserer seg, og jo mer du tenker på å gå ned i vekt (på en positiv måte og med tålmodighet, uten "Jeg vil ha det nå! Gud, hvorfor er jeg så feit?"), jo mer går du ned i vekt.

41. Sunn søvn

Sunn søvn bidrar til å lindre stress og depressive stemninger. I tillegg påvirker det blodsukkernivået og stoffskiftet.

Legger du deg klokken 22-23, kommer det ikke en eneste lumsk kjeks inn i munnen din, og om morgenen kan du spise en sunn frokost.

42. Kommuniser

Det er mange sosiale ressurser der folk snakker om figuren sin, konsulterer, beskriver prestasjonene deres. Du kan chatte der, finne støtte fra personer med lignende problemer og gjøre det lettere for deg selv å gå ned i vekt - tross alt vil du gjerne dele prestasjonene dine med vennene dine på nettet (dette er ekstra motivasjon).

Hvordan spore prosess og resultater

43. Matdagbok

Du kan bruke forskjellige applikasjoner for å registrere kostholdet ditt og telle kalorier: for eksempel "" for iOS, eller denne eller andre applikasjoner som passer deg. Mange foretrekker den tradisjonelle pennen og blokken. Uansett vil du vite hvor mye og når du spiste, og du kan endre matvanene dine.

44. Apper er mer effektive

Den siste forskningen innen vekttap viser at folk går ned i vekt raskere og mer effektivt ved hjelp av applikasjoner. Beregning av daglig aktivitet, nødvendig antall kalorier, belønninger og belønninger - i applikasjoner ser det ut til at du spiller vekttap, og dette er interessant og motiverende.

45. Hvor mye beveger du deg

Det er wearables og enheter som sporer mengden aktivitet gjennom dagen, og ikke bare på treningsstudioet. Med deres hjelp vil du finne ut hvor mange kalorier du trenger for en normal livsstil og hvor mye aktivitet du trenger for å forbrenne ditt vanlige kaloriinntak.

46. Ta bilder

Fører du elektronisk dagbok kan du supplere med matbilder. Ta for vane å fotografere porsjonene dine, og du vil alltid ha et klart bilde av hva du spiste på hvilken dag. I tillegg kan det å strebe etter et mer estetisk og tiltalende bilde hjelpe deg med å redusere porsjoner og legge til mer sunn mat.

Øvelser

47. Lag en liste over musikk

Forskning viser at det raskere slaget til musikken hjelper deg å øke hastigheten under treningen og få gjort mer. I tillegg distraherer det å ha optimistisk musikk som du liker, fra utmattende stress og hjelper deg med å holde deg energisk og positiv.

48. Unngå skader

Ikke forsøm oppvarmingen og ikke overbelast deg selv. Det er klart at du ønsker å gjøre mer og gå ned i vekt raskere, men overdreven anstrengelse vil ikke hjelpe på dette. Du vil rett og slett miste lysten eller, enda verre, bli skadet som vil blokkere tilgangen til treningsstudioet en stund.

49. Funksjonelle øvelser

Gjør funksjonelle øvelser med naturlige bevegelser. Dette vil ikke bare bidra til å forbedre helsen, utvikle fleksibilitet og styrke, men også lette daglige rutineaktiviteter som å gå i trapper med en tung bag.

50. Litt koffein

Litt koffein før trening vil holde deg sterk og bruke fett først og fremst for energi.

51. Du kan også hjemme

Du trenger ikke kjøpe tredemølle for å trene. Du kan lage flotte og bruke din egen kroppsvekt til trening.

52. Finn en partner

Michigan State University-nyheten viste at vi presterer bedre i løping og sykling når vi gjør dem med en partner: en venn, slektning eller bekjent.

Så ta med vennen din til treningsstudioet eller stadion og tren sammen. Hvis ingen av vennene dine godtar å trene, kan du finne en likesinnet person på de samme sosiale nettverkene.

53. Ikke stol på maskinmonitoren

Ofte vises et for høyt antall forbrente kalorier på skjermen til simulatoren, og hvis du tror dette, har du råd til en solid lunsj etter en treningsøkt.

54. Trening med manualer

Å løfte vekter (innenfor rimelige grenser) øker stoffskiftet, bidrar til å bygge muskelmasse og gir utmerket humør og selvtillit.

55. Intervalltrening

Høyintensiv intervalltrening har vist seg å brenne fett best. De fremskynder stoffskiftet, og på grunn av intervallene økes varigheten av treningen betydelig, slik at perioden med akselerert metabolisme og fettforbrenning øker.

56. Ha sex

Aktiv sex kan forbrenne opptil 144 kalorier på bare en halvtime. I tillegg reduserer sex stressnivået og senker blodtrykket.

57. Arbeid mens du står

Stillesittende arbeid har vist seg å føre til fedme, ryggsmerter og andre problemer. Hvis du har mulighet, stå opp ofte eller gå for å lufte. I tillegg er det nå kontorpulter som er behagelige å jobbe ved stående. Mens du står, forbrennes det selvsagt flere kalorier enn i sittende.

58. Gå mer

Dette gjelder ikke bare sport, men også vanlige bevegelser i løpet av dagen. Få en vane med å gå opp til gulvet til fots (hvis du bor i 16. etasje, ta heisen til klokken 10, og gå deretter), gå ut av transporten til en holdeplass borte fra hjemmet, gå til en fjerntliggende kafé for lunsj, og gåtur i helgene. Generelt, ta en bevisst beslutning om å gå mer.

Her er alle måtene du kan lage et effektivt vekttapsprogram fra, og viktigst av alt, for ikke å ødelegge helsen din.