Hvordan bli kvitt dårlige vaner uten å anstrenge seg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Mer enn 40 % av alle handlinger per dag utfører vi automatisk. Og mange av dem er ikke bra for oss. Det ser ut til at det er veldig vanskelig å bli kvitt dårlige vaner. Men det er hemmeligheter som kan hjelpe deg å bryte den onde sirkelen med letthet.

1. Endre bare én dårlig vane

Noen ganger ser det ut til at hele livet ditt er en samling av dårlige vaner, og du forstår endelig at tiden er inne for å endre alt. Ja, fra i morgen. Du holder på en stund, så sier du: «En gang teller ikke». Og så bryter du sammen.

Prøv å begynne i det små: fokuser på én vane om gangen. Gradvis vil du kunne kvitte deg med alle.

Charles Duhigg anbefaler i sin bok å tenke på endring som et langsiktig prosjekt. Hvis du prøver å endre alle vanene dine samtidig, er sjansen stor for at ting kommer ut av kontroll veldig raskt. Akkurat nå kan du bli frustrert over det faktum at det vil ta åtte til ni måneder å bli kvitt dårlige vaner. Men tenk på hvilken enorm innvirkning dette vil ha på hele ditt fremtidige liv. Det er verdt å bruke en måned på å endre en vane. Du vil dra nytte av dette i flere tiår fremover.

Du trenger ikke å endre livet ditt radikalt. Bare bli kvitt en dårlig vane. Gi deg selv en måned for dette, og gå så videre til neste.

2. Ikke stopp med en gang, bare tell

Ikke prøv å slutte umiddelbart med vanen en gang for alle. Ikke prøv å bryte vanen - bli kvitt forgjengelighet.

Med andre ord, ikke prøv å slutte å røyke over natten – prøv å røyke like mange sigaretter om dagen. Eller sjekk Facebook ikke mer enn ditt vanlige 90 ganger i timen. Denne lille innsatsen vil til slutt føre til en fullstendig pause fra vanen.

Dette bekreftes av eksperimenter. Psykolog Howard Rachlin har vist at fokus på konsistensen til en vane, i stedet for selve vanen, er mer sannsynlig å være vellykket. Røykere som ble bedt om å røyke like mange sigaretter per dag begynte gradvis å røyke mindre, selv om de hevdet at de ikke kom til å slutte.

Hvis du bare legger mer merke til tall, vil det utgjøre en stor forskjell. Det viste seg at telling av kalorier på etiketter før måltider hadde større innvirkning på vekttap enn trening. Forsøkspersoner som leste ingrediensene og talte kalorier hadde en tendens til å miste mer enn de som bare trente. Det vil si at du kan kvitte deg med ekstra kilo enda raskere hvis du både leser etiketter og gjør øvelser.

Det er ikke nødvendig å umiddelbart nekte deg selv alt. Bare vær oppmerksom på tallene og fortsett å oppføre deg dårlig. Men sørg for å strebe etter konsistens.

3. Ikke endre deg selv, endre miljøet ditt

Hver dag installerer jeg Instagram på telefonen min, og hver dag avinstallerer jeg den. Høres det unormalt ut? Ikke egentlig. Dette er den enkleste måten å sjekke det en gang om dagen. Jeg vil ikke lenger sjekke Instagram 600 ganger om dagen. Det krever en innsats å laste den ned. Og dette er en annen stor hemmelighet for å bli kvitt dårlige vaner.

Ikke endre deg selv. Endre konteksten. Vaner trekker oss inn på grunn av miljømessige triggere. Ved å fjerne eller redusere utløsere, er det mindre sannsynlig at du blir trukket inn i uønsket atferd. Miljøet ditt påvirker deg mye mer enn du tror.

Miljøet påvirker oss. Ifølge Dan Ariely, professor i atferdsøkonomi, er dette en av de viktigste samfunnsvitenskapelige oppdagelsene de siste 40 årene. Går du til skjenken og maten er ordnet på én måte, spiser du en. Hvis maten er tilrettelagt annerledes, vil du spise annerledes. Vi tror vi tar beslutninger på egenhånd, men vi er i stor grad påvirket av miljøet vårt. Dette er grunnen til at vi må tenke på hvordan vi kan endre ting rundt oss.

Hold det som tiltrekker deg borte fra deg selv. Forfatter Shawn Achor anbefaler å bruke tjuesekundersregelen. Gjør din dårlige vane vanskeligere å komme i gang, og sjansene for at du tar på deg den vil bli betydelig redusert. Ser du for mye på TV? Ta ut batteriene fra fjernkontrollen. De 20 sekunders forsinkelsen det tar før de kommer tilbake til setet fører til at folk slår på TV-en sjeldnere.

Du trenger ikke endre deg selv akkurat nå. Endre ting rundt deg.

4. Slapp av

Hva presser deg oftest til dårlige vaner? Understreke. Hvis du er avslappet, er det mer sannsynlig at hjernen din tar den riktige avgjørelsen, sier nevroforskere.

Stress svekker den prefrontale cortex, og denne delen av hjernen har ikke uendelige ressurser. Hun kan ikke være på vakt hele tiden. Mens hun mister noe av oppmerksomheten på grunn av stress, kommer striatum inn, som råder deg til å drikke en øl eller spise en kake. Men hvis du blir kvitt stress, kan din prefrontale cortex holde vanene dine i sjakk.

Ikke press deg selv. Hold deg rolig og oppførselen din vil endre seg til det bedre.

5. Ikke eliminer dårlige vaner – bytt dem ut

Når du sier ordene "Jeg vil aldri gjøre …", øker sannsynligheten for at du vil gjøre det igjen.

Charles Duhigg, i The Power of Habit, skriver at all forskning på dette emnet konvergerer om én ting: dårlige vaner kan ikke bare elimineres, men de kan erstattes. Når du føler den tvangsmessige trangen til å tygge, legg sukkerfri tyggegummi i munnen, ikke en bolle. Utløseren er den samme, ønsket er tilfredsstilt, men du har erstattet den uønskede oppførselen med en god.

Vi vet at en vane ikke kan rives opp med rot – den må erstattes. Og vi vet at de fleste vaner lett endres når den gylne regelen om vaneendring brukes: hvis vi beholder den samme triggeren og den samme belønningen, blir den nye atferden en vane.

Tenk på hvilke triggere som provoserer dårlig oppførsel, og bytt ut din vanlige reaksjon med en ny som vil gi deg en annen (men fortsatt hyggelig) belønning.

6. "Hvis" og "Da"

En enkel plan vil hjelpe deg å motstå fristelser. Hva gjør du før du begynner på en dårlig vane? For eksempel: "Hver gang jeg sitter på sofaen, er jeg på Internett i uendelig lang tid." Bruk nå disse to ordene for å lage en liten plan: "Hvis jeg sitter på sofaen, så tar jeg med meg en bok."

Planlegging er et veldig kraftig verktøy som kan hjelpe deg å nå ethvert mål, fra kosthold og trening til forhandlinger og tidsstyring. Sjansene dine for å lykkes vil øke betraktelig hvis du tenker på spesifikke handlinger på forhånd for å nå målet ditt ("Hvis møtet avsluttes klokken fire, vil jeg gå tilbake til kontoret og foreta alle mine planlagte telefonsamtaler").

Er det for lett til å være sant? Ingenting som dette.

I løpet av eksperimentet ble det funnet: 91 % av forsøkspersonene som la små planer fortsatte å gjøre øvelser regelmessig. Fra gruppen av "ikke-planleggere" - bare 34%. Lignende resultater ble oppnådd i eksperimenter på innføringen av vanen med å ta vare på sin egen helse. Månedlige selvundersøkelser av brystene ble fortsatt utført av 100 % av planleggerne (mot 53 % av den ikke-planleggende gruppen), og den årlige livmorhalskreftscreeningen ble fortsatt av 92 % av planleggingsgruppen (mot 60 % av de ikke-planleggende). planleggingsgruppe). planlegging).

Bare to ord - "hvis" og "da" - åpner for store muligheter for deg.

7. Tilgi deg selv

Du kan ha mistet besinnelsen. Det er greit, det er greit. Vær oppmerksom på at gamle vaner kan komme tilbake. Se på dette som et midlertidig skritt tilbake, og ikke som en grunn til å forlate alt som var planlagt helt.

For eksempel ga du et løfte til deg selv at du ikke ville spise kaker. Og så utilsiktet ble den spist. Dette betyr ikke at hele dietten blir forpurret. Dietten er over når du spiser en kjeks, sier «jeg gir opp», og deretter hakker resten av pakken.

Hva gjør du når du har mistet kontrollen over deg selv? Tilgi deg selv og gå videre.

Selvkritikk fører til nedgang i motivasjon og nedgang i evnen til selvkontroll. Det er også en av hovedindikatorene på forestående depresjon. Å være lojal og snill mot deg selv fører derimot til økt motivasjon og bedre selvkontroll.

Du prøver å forbedre livet ditt, og det er greit om du snubler noen ganger.

Endelig

Så her er hemmelighetene for å hjelpe deg med å bli kvitt dårlige vaner:

• En om gangen. Fokuser på én dårlig vane i måneden, og du vil være en annen person om et år.
• Ikke stopp, bare tell. Ikke prøv å bli kvitt dårlig oppførsel med en gang. Bygg konsistens i avhengigheten din.
• Ikke endre deg selv - endre miljøet ditt. Den tjue sekunders regelen. Gjør det litt vanskeligere å gjenta den dårlige vanen.
• Slappe av. Stress gjør skadelige ting mer attraktive. Forbli rolig og oppførselen din vil endre seg til det bedre.
• Ikke bli kvitt, men bytt ut. Du kan ikke helt utrydde dårlige vaner, men du kan erstatte dem med nye.
• En enkel plan med ordene "hvis" og "da" vil hjelpe deg å motstå fristelsen.
• Tilgi deg selv. Selvpisking vil bare forverre situasjonen. Å være snill mot deg selv vil hjelpe deg å komme tilbake på sporet.

Og ett råd til. Ytre press er til og med bra når det brukes strategisk. Vil moren din at du skal henge med de flinke gutta på skolen fordi de er et godt eksempel for oppførsel? Mamma hadde rett.

Dette er også en veldig enkel anbefaling. Chat med folk du vil være som. Utsetter du mye? Tilbring mer tid med superproduktive venner. Vil du være i form? Kommuniser konstant med venner som er besatt av treningssentre og sunn mat.

Over tid adopterer du spisevaner, livsstilsvalg og til og med karriereambisjoner fra de du tilbringer tid med. Hvis du er i en gruppe mennesker som setter seg virkelig høye mål, vil du strebe etter å gjøre det samme. Omvendt, hvis vennene dine ikke er ambisiøse, vil du også senke dine egne standarder.

Og det er nok snakk. Nå er tiden inne for å skrive til vennen du vil være som og avtale. Venner gjør oss ikke bare lykkeligere. De hjelper oss å bli bedre.