Hvordan gå ned i vekt ved å gå

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvem av oss har ikke drømt om å holde oss i god form uten utmattende treningsøkter? Her er sjansen - en treningsplan som inkluderer gange og veldig enkle øvelser som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Vandring er noen ganger så effektivt at det gradvis blir en ny sportslig trend. For eksempel har Whitney M. Cole, en trener fra Los Angeles, laget en treningsrutine kalt populære bakkevandringer. For Fitness Magazine har han satt sammen en treningsplan på 150 minutter per uke for å hjelpe deg med å holde deg i form. Det anbefales at du gjør disse treningsøktene 7-11 ganger i uken.

Første treningsøkt: 15 minutters rask gange

En daglig 15-minutters spasertur vil hjelpe deg å forbrenne minst 50 kalorier. Eksperter sier at disse 15 minuttene og 50 kcal kan være en avgjørende faktor for utseendet til ekstra centimeter i midjen (noe som en liten rullestein som kan provosere et snøskred). Et annet pluss: etter en slik tur vil du ikke føle deg sulten, slik tilfellet er etter en standard treningsøkt. Og du trenger ikke lukke protein-karbohydratvinduet heller. Det sier i hvert fall forskere ved Loughborough University i Storbritannia.

Cole anbefaler å gå i et tempo på 5 kilometer i timen og unngå stopp når det er mulig. Gradvis kan denne vandringen bringes opp til 45 minutter om dagen. Som en ekstra øvelse som kan gjøres på farten, foreslås det å klemme baken. Dermed slår du to fluer i en smekk: brenn ekstra kalorier og gjør rumpa elastisk og rund.

Andre treningsøkt: 40-minutters avslappende spasertur

Forskningsresultater bekrefter de gunstige effektene av å gå på vårt følelsesmessige velvære. Selv 10 minutter utendørs kan redusere angst og løfte humøret.

I planen hans tilbyr Cole en 40-minutters meditasjonsvandring der du stille kan telle "en, to" hver gang foten din berører bakken. Dermed vil du gå inn i et visst tempo og ikke bare brenne kalorier, men også rense tankene dine for informasjonssløsing. Du kan gjøre det i stillhet, eller du kan komponere en spilleliste med favorittsangene dine og nyte dem mens du går.

Trening 3: 30-minutters fettforbrennende gange + styrking av baken

For å få bena og rumpa til å jobbe litt mer aktivt enn ved vanlig gange, er det slett ikke nødvendig å løpe eller gå oppover. For eksempel vil øke skrittlengden legge mer stress på quads. Du kan veksle ett minutt med raske skritt med ett minutt med bred skrittgang.

Gåtreningen din kan se slik ut:

• 1–4 - Gå i moderat tempo som oppvarming.
• 5–9 - alternere ett minutt gange i høyt tempo og ett minutt gange i moderat tempo. Prøv å holde holdningen og se fremover, ikke ved føttene dine.
• 10–13 - alternere ett minutt gange i moderat tempo og ett minutt gange med utfall. Et bredt skritt fremover med høyre ben, knevinkelen på støttebenet er 90 grader, venstre ben er bøyd, kneet berører praktisk talt bakken. For å flytte venstre ben fremover, trenger du ikke å rette deg helt ut, slik at bena blir bøyd.
• 14–17 - Bytt igjen mellom ett minutts gange i moderat tempo og ett minutts gange i et bredt skritt.
• 18–21 - Veksle ett minutt gange i moderat tempo med ett minutt gange med utfall.
• 22-30 - veksle mellom ett minutts gange i moderat tempo med ett minutts gange i brede skritt i fire minutter. Deretter, i de neste fire minuttene, veksler du et minutts gange i moderat tempo og ett minutts gange med utfall. Bruk det gjenværende minuttet til en hake - ta en rolig spasertur.

Fjerde treningsøkt: intervaller på 20-40 minutter

Veksler du om å gå og løpe, kan du på 20 minutter forbrenne 147 kcal i stedet for 70 kcal, det vil si dobbelt så mye. Fristende, ikke sant? For dette kan du bryte en 20- eller 40-minutters spasertur i 5-minutters segmenter og veksle gange med lett jogging.

• 1–5 - gå i moderat tempo for å varme opp.
• 6–10 - Gjenta følgende syklus fem ganger: 20 sekunders gange, 20 sekunders jogging, 20 sekunders maksimal akselerasjon.
• 11–12 - gå i lett tempo.
• 13–17 - Gjenta syklusen: 20 sekunders gange, 20 sekunders jogging, 20 sekunders maksimal akselerasjon.
• 18–20 - Avslutt treningen med å gå i lett tempo.

Ekstra øvelser

Cole råder kundene sine til å legge til flere gangøvelser for å fullføre treningen minst tre ganger i uken. Disse inkluderer:

• Plie knebøy. Rumpa, indre lår og hamstrings fungerer. Det anbefales at du gjør to sett med 10 reps hver.
• Stig på tærne. Stå med føttene samlet og tærne vendt utover i en 45-graders vinkel. Ta et lite skritt til høyre og hev deg på tærne mens du klemmer på baken. Gå tilbake til startposisjonen og følg samme trinn til venstre. Dette er én repetisjon. Det anbefales at du gjør to sett med 10 reps hver.
• Kroppens svinger. Stå rett med bena litt bredere enn skuldrene, armene strakt ut til sidene. Begynn å snu fra side til side, mens du fester underkroppen (bekkenet skal ikke vri seg sammen med kroppen). Anbefalt å gjøre 20 reps.
• Bøyer til bena. Utgangsposisjonen er den samme som når du dreier kroppen. Vri kroppen til venstre så mye som mulig, bøy deg og prøv å ta på venstre fot med høyre hånd. Samtidig strekkes venstre hånd oppover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bøyningen til høyre side. Det anbefales at du gjør to sett med 10 reps.
• Knebøy med stigninger. Stå rett opp med føttene litt bredere enn skuldrene, tærne vendt utover i en 45-graders vinkel og hendene låst bak hodet. Utfør en knebøy og bøy deg i nederste posisjon til høyre, rett høyre albue mot høyre kne. Rett deg opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme på venstre side. Det anbefales å gjøre 20 reps (10 bøyninger til hver side).
• Fører benet bakover. Stå rett opp med armene strukket fremover. Før høyre ben bakover så langt som mulig, samtidig som du opprettholder en lett bøyning fremover for å opprettholde balansen. Hold beinet oppe i bokstavelig talt noen sekunder, og senk det deretter. Så snart foten din berører gulvet, trekk den tilbake igjen. Det anbefales at du gjør to sett med 10 reps per ben.
• Sparkende sirkler. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene ut til sidene. Løft høyre ben fra gulvet og ta det litt fremover. Utfør 10 sirkulære bevegelser med høyre ben med klokken. Gjør deretter 10 sirkulære bevegelser med venstre fot. Det anbefales at du gjør to sett med 10 reps per ben.

Disse øvelsene er av rådgivende natur, men hvis du ønsker å få maksimale resultater, er det bedre å inkludere dem i treningsøktene dine fortløpende.