Hvordan utvikle en vane med å bevege seg riktig i hverdagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Riktig bevegelsesteknikk er nødvendig ikke bare i treningsstudioet, men også i hverdagen. Lær hvordan du løfter vekter, går på høyt underlag og gjør andre normale aktiviteter uten risiko for skade.

Standard bevegelser inn og ut av treningsstudioet

Noen mener at trening på treningssenteret er veldig langt unna stresset i hverdagen. Sannsynligvis forvirrende alle de vektstengene, manualene og vektene. Menneskekroppen er selvfølgelig kompleks, men alltid på samme måte.

Under markløftet jobber de samme musklene som når du løfter en tung boks eller barnevogn. Det spiller ingen rolle om du går på en kantstein med vekter i hendene eller klatrer en høy kantstein med to poser med dagligvarer.

Og på samme måte som feil treningsteknikk i treningsstudioet fører til leddsmerter, forstuinger og spinalproblemer, fører vanen med å bevege seg feil i hverdagen til problemer med muskel- og skjelettsystemet. Kanskje i mindre grad hvis du trener uregelmessig og ikke med så tunge vekter som på treningssenteret, men likevel.

Ingen ønsker å bli såret. Ingen drømmer om ryggsmerter når de er 30. Lær derfor å bevege deg riktig.

Her er en rask guide til hvordan du kan utføre treningsøvelser på riktig måte og deres motstykker i hverdagen. Jeg anbefaler det spesielt til de som aldri har vært på treningssenter og ikke skal.

Løft vekter fra gulvet

Vi vil analysere denne bevegelsen ved å bruke eksempelet med markløft - en øvelse som innebærer å løfte stangen fra gulvet eller fra en liten høyde.

I hverdagen må vi ofte løfte vekter, og etter det har ryggen som regel vondt. Ved feil løft faller hovedbelastningen på korsryggen og utrente muskler kan ikke takle slik hån.

For å beskytte deg mot skade, må du følge flere regler under oppstigningen:

1. Hold ryggen rett. Den naturlige posisjonen til ryggraden er rett. Når du runder ryggen, slenker eller bøyer deg, blir ryggvirvlene unaturlige, og det ekstra stresset øker risikoen for skader. Husk derfor: du trenger kun å løfte vekter med rett rygg!

2. Overfør hovedbelastningen til bena. Det er en fantastisk avhengighet her: så snart du strammer quads og rumpa under løftet, fjernes belastningen fra korsryggen og overføres til bena. I tillegg er det slik at jo lavere bekkenet er under løfting, desto større blir belastningen på benmusklene. Derfor, før du løfter vekten, må du gjøre en liten knebøy (med rett rygg!) Og først da, anstrenge bena, løfte vekten.

3. Hold vekten nær deg. Det er usannsynlig at noen vil løfte vekter på utstrakte armer foran dem, men likevel er det verdt å si at jo nærmere du holder en tung gjenstand, jo mindre belastning på korsryggen. Løft veldig nær deg, praktisk talt berør kroppen din.

Løft med støtte på ett ben

I treningsstudioet er løft med støtte på ett ben utfall eller trinn på en kantstein. De utføres ofte med vekter: utfall - med manualer eller vekter, skritt - med vektstang på skuldrene.

I hverdagen utfører vi også ganske ofte slike bevegelser, for eksempel når vi trer opp på en stol med en tung boks eller bag for å kaste den på skapet, eller reiser oss fra gulvet med en tung gjenstand eller et barn i armene..

Hovedfeilen i denne bevegelsen er feil posisjon av kneleddet. Når du plasserer benet på en plattform og deretter overfører kroppsvekten til den, bør ikke kneet vendes innover. Dette reduserer stabiliteten i stillingen, slik at når du løfter vekter eller uforsiktig bevegelse, kan du strekke leddbåndene eller rett og slett miste balansen og falle.

For å forhindre at dette skjer, mens du tråkker eller utfaller, må du se på kneets stilling: det skal være litt vendt utover. Hvis det, til tross for din beste innsats, fortsetter å rulle innover, så har du tatt for mye vekt.

Det påvirker også holdningsstabilitet og kneforlengelse. I enhver analyse av utfallsteknikken vil du høre at kneet ikke skal gå utover tåen. Ideelt sett bør vinkelen mellom låret og underbenet være 90 grader.

Et poeng til: du kan ikke runde ryggen. Som med markløft vil en avrundet rygg belaste korsryggen, som må beskyttes. Derfor utføres ethvert løft med rett rygg, slik at hovedsakelig musklene i bena fungerer.

Knebøy

Dette er en grunnleggende styrkeløftøvelse utført med en vektstang på skuldrene eller brystet. Hvor kan det finnes i hverdagen? Klatring fra en lav overflate, for eksempel en lav benk.

Her er den riktige teknikken å følge inn og ut av treningsstudioet:

1. Hold ryggen rett. Sannsynligvis vil du ikke finne en eneste øvelse som utføres med bøyd rygg. Husk dette i det minste når du løfter vekter. Avhengigheten er direkte: bøyd tilbake under stigningen - en sår korsrygg.

2. Brett ut sokker og knær. Hvis sokkene er litt vendt til sidene, og kneet ser på tåen, under løftet, vrir bekkenet seg fremover, og ekstensormusklene på ryggen fikserer ryggraden stivt. Dette lindrer stress på korsryggen.

I tillegg, som med markløft, bør ikke knærne vendes innover, ellers vil leddet belastes i en unaturlig stilling, som er full av skade.

Vekt gange

Jeg tror alle av og til må gå med tunge gjenstander i begge hender. I treningsstudioet er det en analog av denne belastningen - øvelsen "bondens tur": idrettsutøveren beveger seg rundt i treningsstudioet med vektstenger, vekter eller manualer.

La oss se på en teknikk for å utføre denne øvelsen, som også vil komme godt med i hverdagen hvis du må tåle spesielt tunge ting uten forutgående forberedelse:

1. Løft vekten riktig. Gjør dette med rett rygg og en liten knebøy for å frigjøre belastningen fra ryggraden og overføre den til bena.

2. Rett opp skuldrene. Slenking kan føre til belastning og skade i skulderleddet. Ta derfor skulderbladene sammen mens du går – skuldrene vil automatisk rette seg. Det anbefales også å heve skuldrene litt for å avlaste leddet.

3. Ikke gå bredt. Bondevandring gjøres i små skritt, men siden vi i det virkelige liv sjelden løfter så tunge gjenstander, kan du gå i middels trinn - på denne måten vil du bevege deg mer stødig.

Konsentrerer seg om bevegelse

Jeg tror hovedårsaken til skader i hjemmet er mangel på konsentrasjon om bevegelse. Hvis du, mens du løfter en tung sofa, tenker på hvordan den skal passe inn i rommet, øker risikoen for skader betraktelig.

Derfor, når du utfører komplekse bevegelser i treningsstudioet eller i hverdagen, konsentrer deg om følelsene av kroppen din: hvilke muskler er spente, i hvilken posisjon er leddene, hva er hovedbelastningen under løfting, og hvordan du kan endre kroppsposisjonen din for å gjøre deg mer komfortabel.

Kjenn på kroppen din og beveg deg riktig.