Taylor Swifts 20-minutters treningsøkt for hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

Simone de la Rue lager treningsøkter for Hollywood-kjendiser og popstjerner som Taylor Swift og Reese Witherspoon. For å fullføre dette settet med øvelser trenger du bare 20 minutter, en matte, vann og et håndkle. Er du klar for en blanding av eksplosiv cardio og pilates som ikke vil etterlate noen muskler i kroppen din uten tilsyn?

Hoveddelen av treningen

Øvelse nummer 1. Eksplosiv hopping i utfall

Når du utfører utfall, sørg for at kneet er over ankelen og ikke kommer ut fremover. Prøv å hoppe høyt og engasjere quadriceps, setemuskler og magemuskler. Mens du hopper beina, prøv å slå anklene sammen. Hvis du av en eller annen grunn synes det er vanskelig å hoppe høyt, utfør en modifisert versjon av øvelsen og løft bare bena litt fra gulvet når du bytter posisjon.

Gjør 3 sett med 10 reps.

Øvelse nummer 2. Push-ups + berøring av håndflater og håndledd

Stå i en planke, gjør push-ups (albuer til sidene), i øvre stilling, berør først venstre skulder med høyre hånd, deretter med venstre hånd på høyre skulder. Deretter kommer berøringen av håndleddene: venstre til høyre, hender i skulderbredde fra hverandre, høyre til venstre, hender i skulderbredde fra hverandre. Slik vil en representant se ut.

Under push-ups, prøv å holde hele kroppen i en linje, korsryggen er flat, magen er trukket inn. Ikke løft bekkenet eller strekk magen ned.

Hvis du synes det er vanskelig å push-ups fra resten til sokkene, prøv en modifisert versjon - push-upen fra knærne.

Gjør 2 sett med 10 reps.

Oppgave nummer 3. Sideplanke med vendinger

Stå på sideplanken på høyre side, hvil på en rettet arm, håndflaten under skulderen, støttebenet rettet ut. Venstre arm strekkes opp og danner en rett linje med høyre, venstre ben heves, pressen trekkes inn, kroppen er i en enkelt linje. Bøy venstre kne og venstre albue, trekk dem mot hverandre, og gå tilbake til startposisjonen igjen - dette vil være en repetisjon.

Gjør 10 repetisjoner på den ene siden, deretter 10 flere på den andre. Et enkelt alternativ er å fokusere ikke på et rettet ben, men på et bøyd ben.

Øvelse nummer 4. Sving bena

Gå på alle fire, knær og armer rett, håndflatene under skuldrene, hoftene vinkelrett på gulvet. Senk kroppen ned på underarmene og strekk samtidig høyre ben bakover og løft så høyt som mulig. Flytt deretter jevnt til støtten på utrettede armer og før høyre kne til høyre hånd. Dette blir én repetisjon.

Gjør 20 repetisjoner per ben, og bytt deretter side.

Forenklet versjon

Bare før det bøyde kneet til skulderen med samme navn og returner det rettede benet tilbake.

Øvelse # 5. Hopp knebøy

Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt vendt til sidene. Gjør en standard knebøy og hopp opp. I hoppet, prøv å bringe bena sammen og ta på anklene. Landing i knebøy skal være myk.

Gjør 2 sett med 10 reps hver. Det enkle alternativet er standard knebøy.

Øvelse nummer 6. Lateral benabduksjon til ryggleie

Ligg på høyre side, hvil på underarmen (albuen er plassert under skulderen), høyre ben er bøyd, låret er i en rett linje med kroppen, venstre ben er rett. Løft venstre ben, før det fremover slik at det er vinkelrett på kroppen, og trekk tåen mot deg. Før deretter benet sakte tilbake og trekk tåen vekk fra deg. Dette blir én repetisjon.

Gjør 18 reps per ben, og bytt deretter side. Et enkelt alternativ er å ligge helt på gulvet og hvile hodet på en utstrakt arm.

Øvelse nummer 7. Heve kroppen fra liggende stilling

Ligg på magen, strekk armene fremover. Stram baken og, uten å løfte armene og overkroppen fra matten, løft sakte opp de rette bena og gå like sakte tilbake til startposisjonen. Løft deretter armene og overkroppen sakte, dvel på toppen i bokstavelig talt noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Dette blir én repetisjon. Når du løfter kroppen, ikke løft hodet eller trekk det inn i skuldrene, blikket er rettet nedover.

Gjør 5 reps.

Øvelse nummer 8. "Båt"

Uten å endre posisjon, løft armer og ben samtidig. Armene er forlenget, blikket er rettet nedover, hodet er ikke løftet opp eller trukket inn i skuldrene, baken er spent.

Gjør 5 reps.

Øvelse nummer 9. "Svømmer"

Start i samme posisjon, løft armene og bena og i øvre stilling begynn å treske med armer og ben, som om du svømte. Jo raskere endringen av armer og ben gjøres, jo vanskeligere er det.

Gjør det i 20 sekunder.

Stretching

Etter hoveddelen av treningsøkten, gjør en lett strekk for å slappe av de slitne musklene.

Øvelse nummer 1

Øvelse nummer 2

Gjør så det samme på den andre siden.

Øvelse nummer 3