Bør du drikke protein for å gå ned i vekt?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alt avhenger av kostholdet ditt.

Hva er protein

Proteinpulver er et kosttilskudd som består av protein separert fra andre komponenter. Den er hentet fra melk, egg, soya, erter og andre proteinrike matvarer.

Vel i kroppen oppfører protein seg på samme måte som protein i mat – det brytes ned til aminosyrer og brukes til å produsere energi, lage enzymer og bygge nytt vev.

Vanligvis kjøper folk protein i et forsøk på å bygge muskler: en høy mengde protein er avgjørende for muskelhypertrofi. Proteintilskudd er imidlertid også nyttige for de som bare ønsker å gå ned de ekstra kiloene.

Hvordan protein hjelper deg å gå ned i vekt

Tallrike vitenskapelige arbeider viser,,,, at en høy mengde protein bidrar til å kvitte seg med ekstra kilo fett, dessuten både under strenge dietter og uten restriksjoner på antall kalorier.

For eksempel, i ett eksperiment, over seks måneder med et proteinrikt kosthold (25 % protein, 30 % fett, 45 % karbohydrater), gikk deltakerne ned 9 kg i vekt og 7, 6 kg fett. Samtidig spiste folk så mye de ville, og valgte rettene på egenhånd.

Nedenfor skal vi se nærmere på mekanismene som protein bidrar til å gå ned i vekt.

Reduserer følelsen av sult

Protein øker mengden av glukagonlignende peptid-1 (GGP-1), kolecystokinin (CCK) og peptid YY - hormoner som påvirker metthetsfølelsen, og reduserer også nivået av "sulthormonet" ghrelin.

I tillegg øker en høy mengde protein i kosten syntesen av enzymer som utløser produksjonen av glukose i leveren og dens påfølgende omdannelse til glykogen. Hjernen får signal om at det er nok næringsstoffer, og sultfølelsen avtar.

Disse proteinfunksjonene hjelper deg å føle deg mett lenger etter et måltid og generelt spise mindre selv uten kalorirestriksjoner.

Øker hvileenergiforbruket

Etter å ha spist trenger kroppen en viss mengde energi for å behandle og absorbere den. Denne effekten kalles mattermogenese.

Assimileringen av fett tar bare 0–3% av næringsverdien, karbohydrater krever litt mer - 5–10%. Men for å behandle protein må kroppen bruke 20-30% av energien som mottas fra mat.

På grunn av ernæringsmessig termogenese øker protein derfor stoffskiftet i hvile: du bruker flere kalorier uten trening, noe som hjelper deg med å kvitte deg med ekstra kilo raskere.

Støtter magre muskler

Når kroppen er i ro, brukes ca 50-80 % av all energi på å opprettholde muskelmasse, mens fettvev bruker nesten ingen kalorier. Dermed, jo flere muskler en person har, jo mer energi bruker han.

I prosessen med å gå ned i vekt mister du ikke bare fett, men også en viss prosentandel av muskelmassen, og jo strengere diett, jo mer muskler vil forbrenne. Protein hjelper til med å opprettholde muskelmasse og høy forbrenning selv uten styrketrening, og til og med øke den med trening.

Hvem bør prøve slankende proteinpulver

I de fleste studier om fordelene med protein for vekttap, utgjorde protein 27–30 % av de totale kaloriene, eller 1–1,6 g protein per kg kroppsvekt.

Du kan enkelt få denne mengden fra enkel mat og få alle fordelene beskrevet ovenfor, samt vitaminer og mineraler.

Vurder å kjøpe et proteinpulver hvis du:

• Spis små og uregelmessige måltider … Å drikke en proteinshake er mye enklere og raskere enn å spise 200 g kyllingbryst eller en pakke cottage cheese.
• Spis et vegetarisk kosthold … Protein fra plantemat er mindre fordøyelig enn protein fra animalske kilder, så det kan være problematisk å nå det daglige behovet uten kjøtt, meieriprodukter og egg.
• Redd for å overdrive det med kalorier … Proteinpulver har langt færre karbohydrater og fett enn vanlig mat, så med et tilskudd kan du dekke proteinbehovet ditt uten å ta for mange kostholdsvalg.

Hvem bør ikke bruke protein for vekttap?

Oksydasjonen av proteinaminosyrer øker belastningen på nyrene og øker på lang sikt risikoen for steindannelse.

Hos friske mennesker påvirker ikke selv 2,8 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag nyrefunksjonen, men hvis du har problemer med dette organet, er det verdt å vurdere andre måter å gå ned i vekt på.

Hvordan velge et protein for vekttap

Det finnes mange typer proteinpulver:

• Myse - protein fra kumelk, effektivt for å gå ned i vekt og opprettholde muskelmasse, og samtidig ganske billig. Myseproteinkonsentrat inneholder 10–55 % laktose, isolat – kun 0,5 % melkesukker. Hvis du er laktoseintolerant eller har en streng karbohydratrestriksjon, velg det siste. Men husk at det koster mer.
• Kasein er et annet protein som kommer fra melk. Den er rik på kalsium og fosfor, absorberes godt av kroppen og bremser tømmingen av magen. Fra reaksjon med magesyre, blir kasein til en blodpropp, som sakte fordøyes, gradvis gir opp aminosyrer og gir en følelse av metthet i lang tid.
• Egg er det beste proteinet for metthetsfølelse, men også et av de dyreste. Det er ingen tilfeldighet at eggerøre har blitt en klassisk frokostrett: eggehvite absorberes nesten fullstendig av kroppen, demper sulten i lang tid og får folk til å spise mindre i løpet av de neste 24 timene.
• Storfekjøtt - enda bedre enn myse for vekttap. I ett eksperiment mistet deltakere på denne typen protein 2,5 % mer fett enn de som drakk myse.
• Ert - Passer for vegetarianere, gir samme metthetsfølelse som myseprotein og kasein.
• Soya og ris - også egnet for vegetarianere. Disse typene er mindre effektive enn myseprotein når det gjelder å redusere fett, midjeomkrets og sult, men gir likevel bedre resultater enn karbohydrattilskudd eller ingen ekstra proteiner.

Hvordan konsumere protein for vekttap

Proteinpulver fortynnes i vann eller melk, og legges også til retter og desserter: kjeks, pannekaker, muffins, ostekaker.

For å finne ut hvor mange gram protein du trenger å spise per dag, bestemme ditt daglige proteininntak, og deretter i det minste grovt beregne hvor mye du spiser i dine vanlige måltider.

For eksempel, hvis du veier 70 kg, vil daglig inntak være 70–112 g protein. Hvis du spiser tre ganger om dagen og får i deg omtrent 25 g protein fra vanlig mat i hvert måltid (kun 75 g), må du drikke ytterligere 37 g protein for å dekke proteinbehovet ditt helt.

Hvis du inntar mindre protein til dine vanlige måltider, kan du øke dosen av protein, men prøv å innta det i porsjoner på 20-25 g om gangen: denne mengden blir garantert absorbert av kroppen.

Hvor lenge kan du drikke vekttapprotein?

Høyproteindietter som varer i 6 til 12 måneder er ikke helseskadelige, men om det er trygt å spise på denne måten over en lengre periode er ukjent.

For eksempel fant en kohortstudie en sammenheng mellom dietter med høyt protein og lavt karbohydrat (gjennomsnittlig 76 gram protein og 208 gram karbohydrater per dag) og risikoen for død av hjerte- og karsykdommer og kreft.

Kanskje er disse resultatene forbundet med et høyt inntak av kjøtt og melk – begge disse matvarene er høye i protein, men øker samtidig risikoen for kreft. Det kan antas at hvis du øker proteinnivået med pulverisert protein, vil det ikke gi negative helseeffekter.

For å redusere risikoen, legg til mer sunn mat med karbohydrater til kostholdet ditt: korn og belgfrukter, grønnsaker, frukt og bær. De vil gi vitaminene, antioksidantene og fiberene du trenger for å holde kardiovaskulærsystemet ditt sunt og redusere betennelse i kroppen din, som er årsaken til mange alvorlige sykdommer, inkludert kreft.