Stavgang: hvordan forbedre helsen uten kortpustethet og muskelsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lett cardio for alle treningsnivåer.

Hva er stavgang

Naturlig turgåing kalles skandinavisk ved hjelp av spesielle staver som ligner skistaver.

På midten av 1900-tallet ble det finske fritidsidrettsforbundet interessert i denne bevegelsesmetoden som en form for kondisjonstrening og utviklet sammen med et kommersielt firma spesielle kjepper for trening. De er kortere enn ski, har en spesiell lanyard-hanske som lar deg slappe av i hånden, og kompletteres med vedlegg for bevegelse på bakken, snø og asfalt.

Når det gjelder intensitet og effekt på kroppen, er skandinavisk gange en krysning mellom kraftig gange og jogging, den belaster ikke bare bena, men også musklene i overkroppen og utøver ikke sjokkbelastning på leddene.

På grunn av dens fordeler og komfort under trening, ble slik aktivitet populær, først i Finland, og deretter i andre land i Europa og verden.

Hvem bør prøve stavgang

Alle som leter etter en usedvanlig skånsom form for fitness som ikke er i stand til å skade helsen.

For de som ikke har drevet med fysisk aktivitet på lenge

Hvis du bestemmer deg for å trene, men alvorlig kortpustethet og muskelsvakhet hindrer deg i å løpe eller sykle, start med stavgang. Det oppleves som enklere enn en vanlig tur, men samtidig pumper den opp utholdenheten bedre og belaster armer, skuldre og kjernemuskulatur.

Folk som er overvektige

I motsetning til løping gir ikke stavgang sjokkbelastningen på leddene, noe som er farlig hvis du er overvektig. Og dette gjelder for trening på alle underlag, enten det er skogsstier eller asfalterte fortau.

Samtidig bruker det å gå med pinner 18-22% mer kalorier enn en vanlig trening, bidrar til å gå ned i vekt, redusere prosentandelen av fett og midjeomkrets.

Til gamle mennesker

Stavgang forbindes med middelaldrende og gamle mennesker, og dette er ingen tilfeldighet. Lavt leddstress, naturlige kroppsbevegelser og sakte arbeidstempo gjør denne typen aerobic trening trygg og komfortabel for folk i alle aldre.

For de som har noen medisinske tilstander

Stavgang brukes under rehabilitering etter koronar hjertesykdom, og passer for personer med perifere blodforsyningsforstyrrelser, kroniske nakke- og korsryggsmerter.

Pole walking forbedrer livskvaliteten for de med brystkreft, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), Parkinsons syndrom og depresjon.

Men hvis du har en alvorlig sykdom, bør du likevel rådføre deg med legen din før du begynner å trene.

Hvordan velge stavgangstaver

Stokker er det eneste du trenger for treningen, foruten komfortable klær. Kostnadene deres avhenger av merke, materialer og design og varierer mellom 800-9 000 rubler.

Vurder flere kriterier når du velger en spesifikk modell.

Materialer (rediger)

Pinner er laget av aluminiumslegeringer eller glassfiber med tillegg av karbonfibre. Sammensetningen av karbonfiber gjør skjellene lettere og mer holdbare, men øker samtidig kostnadene. Jo høyere prosentandel av karbon, jo høyere pris på produktet.

Hva å kjøpe

• Staver for stavgang med 85 % karbonfiber fra Gabel, 8 540 rubler →
• Staver for stavgang med 60 % karbon, CMD Sport, 2 900 rubler →

Design

Det finnes alternativer med fast lengde og teleskopiske foldemodeller med to eller tre seksjoner. Førstnevnte er sterkere og billigere, sistnevnte er mer praktisk for lagring og transport. I tillegg kan teleskopstenger brukes til personer med forskjellig høyde.

Hva å kjøpe

• Teleskopstaver for stavgang fra Kaiser Sport, 3 799 rubler →
• Staver for stavgang fra Decathlon, 1 299 rubler →

Lengde

Hvis du velger et produkt med fast lengde, må du vurdere høyden din. For å gjøre dette kan du bruke formelen: din høyde (cm) × 0, 68 = lengden på pinnen. For eksempel, hvis høyden din er 170 cm, trenger du prøver med en lengde på 115 cm ± 5 cm.

Hvis det er mulig å teste utstyret før kjøp, ta stavene i hendene, fest hendene i snorene og plasser tuppene ved siden av føttene. Hvis albuene dine er bøyd i rette vinkler, er lengden riktig.

Snor type

I motsetning til trekkingstaver har stavgangmodeller spesielle snorer som ligner hansker. Dette gjør det lettere å gripe og forhindrer at prosjektilet faller ut av håndflaten når du løsner fingrene helt.

Noen modeller har spesielle snorfester, slik at du ikke trenger å fjerne hånden - bare trykk på en knapp og hekt delen av pinnen i én bevegelse.

Tilgjengelighet av tips

Før du kjøper utstyret, sjekk om settet inneholder fester for forskjellige overflater: gummi-"sko" for asfalt, fester med dyp slitebane for ulendt terreng og en versjon for snø som ligner tuppene på skistaver.

Hvordan gå riktig

Skandinavisk gange er en naturlig bevegelse som krever liten eller ingen mestring og ikke kan gjøre mye skade med feil teknikk. Likevel er det et par ting du bør vurdere for å få mest mulig ut av timene dine.

Ta pinner i hendene, fest børstene i snorene. Rett og senk skuldrene, rett ut ryggen.

Gå frem med høyre fot. Gå på hælen og rull forsiktig på puten. Samtidig med trinnet, ta frem venstre hånd med en pinne.

Plasser enden av pinnen på bakken der den var da du tok hånden ut foran kroppen. Len deg på prosjektilet og gå fremover for å ta neste steg.

Når kroppen glir fremover, rett ut albuen, åpne håndflaten og strekk fingrene avslappet.

Fortsett å gå, vekselvis strekk ut motsatt arm og ben foran deg. Beveg deg naturlig og uten spenning, pust fritt.

Hvilke feil bør unngås i stavgang

Tekniske feil vil ikke føre til skade, men de kan hindre fremgangen din eller forårsake ubehag. Så prøv å fikse dem over tid.

Bevegelse med ben og armer med samme navn

Noen nybegynnere kan ikke koordinere bevegelsene sine og legge frem armen og benet med samme navn. Dette gjør gangen unaturlig og ødelegger tempoet. For å gjenopprette det riktige mønsteret, prøv å løpe litt - kroppen vil gå tilbake til sin naturlige versjon av seg selv.

Grepet håndbevegelse

Under trening skal skuldrene bevege seg fritt fremover og bakover. Unngå å presse albuene mot kroppen, og begrense bevegelsesområdet til armene.

Stikk pinner vertikalt i bakken

Det er ikke nødvendig å heve stokkene høyt og sette dem foran foten, som julenissen på en matiné. Armene beveger seg fritt, stokkene vippes og hviler på bakken der du legger dem når du strekker hånden fremover.

Asynkront arbeid av armer og ben

Denne nyansen ødelegger tempoet ditt og hindrer kroppen i å bevege seg naturlig. For å gjenopprette det riktige arbeidet, prøv å telle i hodet ditt - "en-to, en-to" - og juster bevegelsene til denne tellingen. Alternativt kan du slå på musikk i et raskt tempo og trene til rytmen.

Kruket tilbake

Ikke sleng, hold ryggen rett, ikke senk blikket under føttene – se rett frem.

Hvor ofte og hvor lenge du skal gå stavgang

I vitenskapelige artikler som beviser fordelene med skandinavisk gange, ble det arrangert kondisjonsøkter fra to til fire ganger i uken i 20-70 minutter.

Den vanligste protokollen er tre økter per uke, 30 minutter hver. Du kan starte med denne modusen og navigere gjennom sensasjonene. Hvis alt er bra, øker du gradvis varigheten og frekvensen av øktene dine. Det er ingen øvre grense for hvor mye du kan trene: du kan gå så lenge du vil så lenge du føler deg komfortabel og trivelig.