De 3 beste øvelsene for nedre mage

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

De kan gjøres med eller uten utstyr.

Hva er bunnpress

Dette er den nedre delen av rectus abdominis-muskelen. Siden både øvre og nedre magemuskler er samme muskel, er det umulig å trene nedre magemuskler isolert. I enhver øvelse på pressen fungerer hele rectus abdominis-muskelen, men noen bevegelser fungerer mer på den øvre delen, og andre på den nedre.

En liten teori, og du kan selv fortelle hvilke øvelser som er bedre for å belaste den øvre pressen, og hvilke - den nedre.

Hvis du løfter brystet med et fast bekken (vridning, fold, forskjellige kroppsløft), er den øvre pressen mer belastet: amplituden til dens bevegelse er større.

For å belaste nedre del av magen, må du heve bekkenet med et fast bryst. Ikke bare bena, men bekkenet.

Ved løfting av bena inngår også pressen i arbeidet, men samtidig opplever musklene som bøyer hoften en større belastning. For å belaste magen riktig, må du vippe bekkenet bakover. Det spiller ingen rolle i hvilken posisjon du gjør det.

Videoen nedenfor viser på hvilket tidspunkt i benløftet rectus abdominis-muskelen er inkludert i arbeidet: når den øvre delen av bekkenet vipper bakover.

Dette er alt du trenger å vite om trening for lavere magemuskler. La oss nå gå videre til øvelsene.

Hvordan pumpe opp den nedre pressen

Hver øvelse vil ha flere alternativer: først, enkel, deretter mer komplisert. Funksjonene til teknikken i forskjellige versjoner er de samme, bare detaljene er forskjellige.

Velg 1–2 øvelser som passer for deg med tanke på vanskelighetsgrad og ta dem med i treningsøkten. Antall tilnærminger og repetisjoner velges individuelt. Start med tre sett med 10 reps og øk antallet repetisjoner gradvis.

1. Omvendt vridning liggende

Horisontal

Reverse crunches på benken

Omvendt knaser på gulvet

Omvendte krøller med kettlebell

• Ligg på en benk eller på gulvet. I det første tilfellet, ta tak i kanten av benken med hendene bak hodet, i det andre, plasser hendene langs kroppen, håndflatene ned. Du kan også legge en tung gjenstand på gulvet bak hodet og ta tak i den med hendene.
• Hev bena bøyd i knærne slik at det dannes en vinkel på 60-90 grader mellom hoftene og benk eller gulv. Dette er startposisjonen.
• Ta opp bekkenet og løft korsryggen fra benken eller gulvet.
• Senk bekkenet sakte ned til benken eller gulvet, hoftene til startposisjonen.
• Utfør bevegelsen jevnt, uten rykk. Treghet gjør oppgaven enklere og mindre effektiv.

På en skråbenk

Tilten øker belastningen på pressen. Jo mer benken vippes, jo vanskeligere er det å gjøre.

Med vekting

Hold en medisinball mellom bena og utfør omvendte crunches på en horisontal overflate.

2. Hengende benhevinger

På kapteinens stol eller bokser

Bildet viser øvelsen på to bokser, ikke på kapteinstolen. Hvis treningsstudioet ditt ikke har en simulator, kan du bruke dette alternativet.

• Plasser underarmene på armlenene til kapteinens stol eller bokser, heng, senk skuldrene.
• Trekk knærne så nært brystet som mulig, vipp bekkenet bakover. Hvis en person står for å møte deg, på det ekstreme punktet av øvelsen bør han se hele rumpa din.
• Senk bena og gjenta.
• Gjør øvelsen sakte og under kontroll. Ikke sving, ikke rykk i bena.

På den horisontale linjen

• Ta tak i stangen med et omvendt grep. Dette vil tillate deg å synke lenger.
• Løft bena til hoftene er parallelle med gulvet. Dette er startposisjonen.
• Trekk knærne opp til brystet. Samtidig vipper kroppen bakover.
• Sett bena tilbake i rett vinkel og gjenta øvelsen.

Med rette ben

I denne varianten hever du rette ben. Startposisjonen ligner bokstaven L, ved det ytterste punktet av tåen berører den horisontale stangen.

3. Foldekniv i liggende stilling

For denne bevegelsen trenger du ekstra utstyr: fitball, løkker, utvidelsestape. Om ikke annet kan du bruke en vanlig kontorstol på hjul.

På en fitball eller en stol på hjul

• Stå oppreist, legg føttene på fitballen. Hvis du bruker en stol med hjul, juster høyden slik at føttene er i nivå med skuldrene når du ligger ned.
• Bøy knærne og trekk dem opp til brystet, skyv bekkenet opp, rund ryggen.
• Sett bena tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

I TRX-løkker

I TRX-løkker er posisjonen til bena mer ustabil enn på en fitball eller stol. Derfor øker belastningen på pressen.

Med ekspander

Hekt den elastiske bånd-ekspanderen på den horisontale stangen slik at den resulterende løkken er på nivå med skuldrene dine i liggende stilling eller litt høyere. Stikk begge føttene inn i en løkke. Prøv å gjøre øvelsen under kontroll for ikke å svinge på utvideren. På grunn av ekspanderens ustabilitet og motstand, blir øvelsen enda vanskeligere.