Split vs fullbody: hva du skal velge for en nybegynner og en avansert idrettsutøver

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Full analyse av fordeler og ulemper med begge systemene fra Iya Zorina.

Hva er forskjellen mellom delte økter og full body

Helkroppstrening er et system der alle store muskelgrupper trenes i hver økt. Du trener 2-4 ganger i uken og gjør alltid 1-2 øvelser for alle større muskelgrupper.

Ved slik trening legges hovedvekten på grunnleggende flerleddsøvelser. Dette er bevegelser der flere ledd og muskelgrupper jobber samtidig – for eksempel knebøy, benkpress og stående, markløft. Slike øvelser tillater en god belastning på målmuskelgruppen i én bevegelse og gir den et insentiv til å vokse.

Split er en treningsmetode der kroppen deles inn i store muskelgrupper eller flere soner, og hver av dem trenes på en egen dag. For eksempel, på mandag, svinger du brystet og triceps, på onsdag, ryggen og biceps, og på fredag, bena og skuldrene.

I tillegg til basisøvelser er det også mange isolerte bevegelser i delte treningsøkter der kun ett ledd fungerer. For eksempel å krølle armene for biceps eller forlenge bena på maskinen. Disse øvelsene er mindre energikrevende, men samtidig lar de deg trene musklene i detalj og "avslutte" dem - for å gi den maksimale mekaniske spenningen som kreves for vekst.

Helkroppstrening tar lengre tid enn splitt, forbrenner flere kalorier og krever minst 48 timer å komme seg. Splitter lar deg trene hver dag: mens en muskelgruppe hviler, kan du trene andre.

Det antas at hele kroppen er mer egnet for nybegynnere i styrketrening, og for erfarne idrettsutøvere er det bedre å bruke splitter. Og de fleste kroppsbyggere gjør nettopp det. Men vitenskapen viser at ikke alt er så enkelt og bør ikke anerkjennes som et fullkroppssystem for nybegynnere.

Som er best for styrke og muskelmasse

Brad Schoenfeld, PhD, trener og vitenskapelig forfatter, gjennomførte en studie for å sammenligne effekten av splittelser og helkroppsøkter.

20 trente menn ble delt inn i to grupper: noen utførte styrkeøvelser med splittmetoden (gruppe C), andre trente hele kroppen i hver leksjon (gruppe BT). Samtidig var det ukentlige treningsvolumet – antall tilløp, repetisjoner og arbeidsvekt – det samme for begge gruppene.

Etter åtte uker fikk alle deltakerne god styrke og muskelmasse, men samtidig økte BT-gruppen mer biceps enn de som deltok på splittreningen. I tillegg var mennene i helkroppsgruppen i stand til å ta mer vekt i benkpress - styrkeindikatorene i denne bevegelsen økte med ⅓ mer enn i den andre gruppen.

Disse resultatene gjenspeilte en annen tidligere studie, der 12 uker med helkroppstrening ga 8 % mer muskelmasse og ⅓ mer styrke enn samme volum, men i et delt øktformat.

Til tross for forskning kan fullbody imidlertid ikke ubetinget anerkjennes som kongen av hypertrofi, og her er grunnen:

1. I eksperimentet var treningsvolumet det samme i begge gruppene, men i det virkelige liv lar splitter deg øke antall tilnærminger og repetisjoner for en spesifikk muskelgruppe uten risiko for overtrening.
2. Å endre treningsmetoden kan være viktigere enn å velge et spesifikt system. Deltakerne i forsøket var involvert i styrkeidrett i minst fire år og jobbet etter splittmetoden. Kanskje den større økningen i styrke og muskelmasse skyldtes endringen i programmet, snarere enn effektiviteten.

Dermed har ikke forskerne noe klart svar på hva som fungerer bedre. Både delte økter og helkroppstrening har sine fordeler og ulemper. For å forstå hva som er riktig for deg, må du vurdere nivået og målene dine.

Hva bør en nybegynner velge

De første tre månedene er det bedre å trene hele kroppen i én leksjon. Vektleggingen av flerleddsbevegelser vil hjelpe deg å mestre riktig teknikk raskere, forbedre samspillet mellom hjernen og musklene, og venne kroppen til kraftbelastninger. Ved å utføre grunnleggende bevegelser vil du ikke bare øke styrken raskere, men også forbedre kroppens aerobe kapasitet – evnen til å bruke oksygen mer effektivt til arbeid.

Dessuten, i løpet av de to første månedene med trening, har ekstra enkeltleddsøvelser praktisk talt ingen effekt på muskelstyrke og -størrelse. Du trenger med andre ord bare basen først.

Når det gjelder varigheten og generell tretthet, vil treningsøktene dine først ikke variere i store volumer, så du kan enkelt holde deg innen 40-60 minutter, og risikoen for overbelastning av kroppen vil være minimal.

Hva bør en avansert idrettsutøver velge

Når kroppen din har tilpasset seg styrketrening og har bygget opp noen kilo muskelmasse, er det på tide å øke treningsvolumet. Du kan oppgradere til delte treningsøkter eller holde deg hel. Valget avhenger av dine evner og mål.

Når du skal prøve delte økter

Hvis du trenger korte treningsøkter

Hvis du ikke kan bruke mer enn en time i treningsstudioet – for eksempel å komme for sent fra jobb eller foretrekker å trene ved lunsjtid – er det bedre å velge splitter. For å trøtte 1-2 muskelgrupper er 40 minutter nok. En helkroppstrening vil ta mye lengre tid, siden du må gjøre minst 7-8 øvelser.

Dessuten vil du føle deg mye mindre trøtt etter en splitt enn etter en lang helkroppsøkt. Hvis trening ikke er det siste du vil gjøre og det er en hel dag med jobb etter treningsstudioet, er delte økter best.

Hvis du trenger å trene hver muskel i detalj

I delte treningsøkter kan du gjøre mange isolerte øvelser for å fokusere på forskjellige hoder av samme muskel. Dette vil harmonisk pumpe alle deler av kroppen og oppnå et fantastisk utseende. Men dette gir bare mening for erfarne idrettsutøvere med betydelige mengder muskelmasse.

Hvis du ikke bærer store volumer

Under styrkebelastninger er ikke bare musklene slitne, men også sentralnervesystemet (CNS). Spesielt hardt på hennes beat multi-ledd bevegelser for utvikling av store muskelgrupper. Siden de er prioritet ved trening for hele kroppen, kan et stort ukentlig volum overbelaste sentralnervesystemet, noe som vil påvirke arbeidsvektene negativt og ikke tillate at musklene blir trette nok.

Dessuten legger du kanskje ikke merke til dette: du vil prøve ditt beste, men det slitne nervesystemet vil ikke lenger inneholde så mange fibre som er nødvendig for tretthet og muskelvekst.

I delte økter trenger du ikke å gjøre mange tunge øvelser i én treningsøkt: du kan avslutte målmusklene med enkeltleddsbevegelser, som ikke er så slitsomme for sentralnervesystemet. Dette vil tillate deg å øke volumet uten risiko for overbelastning av nervesystemet.

Når du skal prøve helkroppstrening

Hvis du trenger å bli kvitt overflødig fett

Med samme volum forbrenner en helkroppstrening dobbelt så mye fett som en delt treningsøkt. For det første involverer helkroppsøvelser flere flerleddsøvelser og bruker mer energi. Dessuten, både under leksjonen og etter den, i gjenopprettingsprosessen.

For det andre gir de et bedre forhold mellom testosteron og kortisol enn delt. Fordi testosteron fremmer fetttap og kortisol hjelper til med å lagre fett, gir hele kroppen en mer hormonell setting for vekttap.

Hvis du trener 2-3 ganger i uken

Hvis du bare kan dukke opp i treningsstudioet tre ganger i uken, for eksempel på grunn av arbeidsplan eller andre aktiviteter, vil helkroppstrening bidra til å belaste musklene ordentlig og sikre vekst. Ja, du må bruke mer tid på treningsstudioet, men du vil ikke miste noe når det gjelder hypertrofi: hver muskel vil få en god belastning og veksten vil ikke stoppe.

Når skal man endre systemet

Forskere mener det er verdt å endre treningsmetoden fra tid til annen for å gi kroppen en uvanlig belastning og dermed stimulere hypertrofi. Du må prøve en ny teknikk selv hvis:

• fremgangen din har stoppet;
• livsomstendighetene dine har endret seg - for eksempel arbeidsplanen din.

Men husk at treningsvolumet må forbli det samme eller øke, ellers vil det ikke være noen fordel av endringen.