Dagens trening: 4 kule kjerneøvelser fra en MMA Fighter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Utvikle kjernestabilitet og spinal mobilitet uten noe utstyr.

Phil Daru, MMA-fighter og styrke- og kondisjonstrener, viste øvelsene han bruker for å bygge hele kroppen.

Siden magemusklene ikke krever lang restitusjon, kan du gjenta dette komplekset hver dag - på slutten av treningsøkten eller separat fra det.

1. "Fuglehund"

Trening utvikler balanse, aktiverer musklene som er ansvarlige for å stabilisere kjernen, og styrker ryggekstensorene.

Gå på alle fire, plasser håndleddene under skuldrene, pust inn og stram magen. Rett ut motsatt arm og ben, bøy dem deretter og trekk dem tilbake mot kroppen, men ikke plasser dem på gulvet.

Gjør 5-10 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden - dette er ett sett. Gjør 3-4 sett.

2. "Bird-dog" i sidestangen

Øvelsen utvikler styrken til hoftene og de skrå musklene i magen, trener kroppens stabilitet i sidestilling.

Stå i en sideplanke på underarmen, strekk kroppen i en linje, sjekk at hoftene ikke faller ned. Hev toppbenet og strekk den strake armen over hodet.

Bøy armen og benet, berør kneet med albuen og ta det tilbake. Pass på at kroppen forblir stiv og i samme plan: ikke bøy deg i brystet og ikke senk hoftene til gulvet.

Gjør 3-4 sett med 5-10 repetisjoner på hver side.

3. Vri kroppen i sidestangen

Denne bevegelsen styrker kjernemuskulaturen og pumper mobiliteten til brystryggraden.

Stå i en sideplanke på albuen og kneet, strekk den frie armen opp, åpne brystet. Klem rumpa og roter brystet mot gulvet med den ledige hånden under kroppen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjør 3-4 tilnærminger 5-10 ganger på hver side.

4. Sakte crunches

Trening styrker rektus og skrå muskler i magen, og på grunn av særegenhetene ved utførelsen overbelaster den ikke korsryggen og nakken.

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Press korsryggen og nakken mot gulvet. Rett armene til sidene av kroppen og nå hælene med fingrene.

Pust inn og hold pusten, press haken mot brystet og sakte - ryggvirvel for ryggvirvel - begynn å løfte øvre del av ryggen fra gulvet. Når skulderbladene hever seg, slutte å presse nedre del av ryggen ned i gulvet, pust ut og gå tilbake til startposisjonen like sakte.

Gjør 3-4 sett à 10-20 ganger.