15 crossfit-treninger som viser deg hva du kan

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Test din funksjonelle styrke og utholdenhet.

I dette materialet har vi samlet de velkjente WOD-kompleksene (dagens trening) og angitt tiden de må fullføres for å stolt kunne si: "Og jeg har gode forberedelser." Det er komplekser som bare kan utføres i treningsstudioet, og treningsøkter som du ikke trenger noe spesielt utstyr for, bortsett fra en horisontal stang og et hoppetau. Det er alternativer for hastighet og AMRAP-komplekser (Så flere repetisjoner som mulig), der du må gjøre maksimalt antall repetisjoner på en viss tid.

Velg et kompleks etter din smak og gi ditt beste - dette er den eneste måten du vil forstå om CrossFit er riktig for deg, og du kan objektivt vurdere treningen din.

Komplekser uten utstyr

For disse kompleksene trenger du ikke vektstang, manualer, tau og annet sportsutstyr. En horisontal stang og en tidtaker er alt du trenger for å teste styrken din i disse WOD-ene.

Cindy

Fullfør så mange runder du kan på 20 minutter. En sirkel består av:

• 5 pull-ups;
• 10 armhevinger;
• 15 knebøy.

Hvis du klarer 15–20 runder, er du i god fysisk form. Avanserte idrettsutøvere kan fullføre opptil 30 runder og Elite CrossFitters over 35.

Mary

Dette er en avansert versjon av Cindy, som øker vanskelighetsgraden på bevegelsene. Hvis det siste komplekset virket for enkelt for deg, prøv dette.

AMRAP på 20 minutter:

• 5 håndstående armhevinger;
• 10 "pistoler";
• 15 pull-ups.

Nybegynnere med god trening vil kunne gjennomføre 5-9 runder, viderekomne utøvere - 9-12, elitecrossfittere - 12-15 med mer.

Tabata (Tabata noe annet)

I dette komplekset gjør du hver øvelse i 20 sekunder, og hviler deretter i 10 sekunder. På 20 sekunder må du gjøre så mange repetisjoner du kan. Det er fire enkle øvelser totalt:

• dytt opp;
• løfter opp;
• løfte kroppen;
• huk.

Du må gjøre åtte sirkler av hver øvelse, det vil si 32 intervaller på 20 sekunder. Tell hvor mange repetisjoner du kan gjøre. Hvis poengsummen går over 300 - du har utmerket forberedelse, nærmere 500 - er det på tide for deg å konkurrere.

Annie

Dette komplekset må utføres midlertidig. Alternativt dobbelt hoppetau og kroppsløft i følgende mengde: 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Hvis du er ferdig med komplekset på 8-10 minutter, er du godt forberedt. Hvis i løpet av 5-8 minutter - har du noe å være stolt av. Eliteidrettsutøvere fullfører komplekset på 4,5 minutter.

Angie

Dette komplekset må fullføres så raskt som mulig:

• 100 pull-ups;
• 100 armhevinger;
• 100 kroppsløft;
• 100 knebøy.

Hvis du kan få alt gjort på 30 minutter, flott, du har virkelig gode forberedelser. Hvis du klarte å fullføre på 15 minutter eller mindre, er du bare en maskin, det er på tide å delta i konkurranser.

Komplekser uten vanskelige øvelser

Disse kompleksene må gjøres i treningsstudioet, de trenger en vektstang, romaskin, kettlebells og annet utstyr. Imidlertid har de ikke kompliserte gymnastiske og vektløftende bevegelser: gå ut på ringene eller den horisontale stangen, napp eller rykk i stangen.

Jackie

Du må gjøre følgende øvelser så raskt som mulig:

• 1000 meter på en romaskin;
• 50 vektstangkast med en vekt på 20/15 kilo (heretter er den første verdien for menn, den andre for kvinner);
• 30 pull-ups.

Det er bra hvis du klarer å holde det innen 11-15 minutter, og bare supert hvis du klarer det på 8-11 minutter. Avanserte idrettsutøvere og eliteutøvere fullfører dette komplekset på 6, 5-8 minutter.

Fran

Dette er sannsynligvis det mest populære crossfit-komplekset. Det må gjøres på kortest mulig tid:

• 21 vektstangkast som veier 42, 5/30 kilo;
• 21 pull-ups;
• 15 bomutkast;
• 15 pull-ups;
• 9 bomutkast;
• 9 pull-ups.

Konkurranseutøvere fullfører komplekset på mindre enn to minutter.

For nybegynnere er det allerede en suksess å bare fullføre dette komplekset til slutten. Hvis du klarer det på 5 minutter, kan du anta at du har utmerket forberedelse.

Helen

Fullfør tre runder om gangen:

• 400 meter løping;
• 21 sving en kettlebell som veier 32/16 kilo;
• 12 pull-ups.

Klarer du å gjennomføre tre runder på 12-15 minutter – du er godt forberedt, tar det mindre enn 8 minutter – er det på tide å gjøre seg klar til konkurransen.

Diana (Diane)

Komplekset må fullføres på kortest mulig tid:

• 21 markløft med en vekt på 100/70 kilo;
• 21 armhevinger for håndstående;
• 15 markløft;
• 15 håndstående armhevinger;
• 9 markløft;
• 9 håndstående armhevinger.

Hvis du fullførte settet på 7-10 minutter, har du utmerket forberedelse. Avanserte idrettsutøvere fullfører det på 4–7 minutter, eliteutøvere på 2, 5 minutter.

Barbara

Du må fullføre fem sirkler av følgende øvelser så raskt som mulig:

• 20 pull-ups;
• 30 armhevinger;
• 40 kroppsløft;
• 50 knebøy.

Du hviler i 3 minutter mellom sirklene.

Hvis du kan fullføre på 25-26 minutter, har du en imponerende forberedelse, 23-25 minutter - du kan konkurrere i konkurranser, mindre enn 23 minutter - du har sannsynligvis drevet med CrossFit lenge eller tjenestegjort i spesialstyrker.

Komplekse øvelser

Hvis du er kjent med gymnastikk- og vektløftingsøvelser, test dine evner ved å fullføre følgende komplekser.

Linda

Dette settet er også kjent som "dødens tre vektstanger" og inkluderer tre øvelser:

• markløft med en vekt på halvannen ganger kroppsvekten din (1,5 × vekten din);
• benkpress med kroppsvekten din;
• tar en vektstang på brystet med 0,75 av sin egen vekt.

Disse øvelsene utføres etter hverandre, antall repetisjoner er som følger: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Det vil si at du først gjør alt 10 ganger, deretter alt 9 og så videre til en.

Hvis du gjorde det på 15-17 minutter, kan du gratulere deg selv - du har utmerket forberedelse. Avanserte idrettsutøvere kan fullføre et kompleks på 12-15 minutter, eliteidrettsutøvere på mindre enn 12 minutter.

Nåde

Det er ingen spesiell variasjon av bevegelser i dette komplekset, men dette gjør det ikke enklere. Du må utføre 30 vektstangslag for en stund. Menn gjør en øvelse med en vektstang som veier 60 kilo, kvinner - 42,5 kilo.

Hvis du kan fullføre på 5, 5-8 minutter, er forberedelsene dine imponerende. Avanserte idrettsutøvere fullfører komplekset på 2, 5-5, 5 minutter, elitecrossfitters kan fullføre før 2 minutter.

Elizabeth

I dette settet må du gjøre tre sirkler (21, 15 og 9 reps) av følgende øvelser:

• ta en vektstang på brystet med en vekt på 60/42, 5 kilo;
• push-up på ringene.

Godt resultat - 7-10 minutter, utmerket - 3-7 minutter, transcendentalt - mindre enn 3 minutter.

Amanda

Så snart som mulig, må du fullføre tre sirkler (9, 7 og 5 reps) av følgende øvelser:

• strenge utganger på ringene (hvis du ikke blir streng, kan du bruke kipping);
• vektstang som veier 60/42, 5 kilo.

Det er bra hvis du er ferdig på 5, 5-10 minutter. Gjennomsnittsresultatet for avanserte idrettsutøvere er 3, 5-5, 5 minutter, og de kuleste crossfitterne fullfører Amanda på mindre enn 3 minutter.

King Kong

Du må gjøre tre sirkler av følgende øvelser:

• 1 markløft med en vekt på 205/145 kilo;
• 2 uttak med makt på ringene;
• 3 sjekker på brystet i en knebøy med vektstang 112, 5/77, 5 kilo;
• 4 håndstående armhevinger.

For ikke å si at dette er umulig, her er en video av Rich Froning, en av de kuleste crossfitterne i verden, som utfører dette komplekset.

Det er alt. Vis frem resultatene dine i kommentarene til artikkelen.