50 øvelser for å strekke hele kroppens muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehacker har satt sammen den perfekte strekkeguiden.

Du må strekke deg etter oppvarming. På denne måten kan du utdype strekningen uten å skade muskler og leddbånd.

Varm opp før du strekker deg

Når du strekker deg etter en treningsøkt, er musklene allerede varmet opp og ingen ekstra oppvarming er nødvendig. Hvis du bestemmer deg for å arrangere en separat tøyningsleksjon, gjør først noen få øvelser:

1. Leddoppvarming: vri leddene, gjør bøyninger og vendinger på kroppen.
2. 5-7 minutter med cardio: jogging eller trening Jumping Jacks, Climber, jogging på plass med høye knær, hoppetau.

Etter at du har varmet opp litt, kan du begynne å tøye.

Hvordan og hvor mye skal strekkes

Med disse øvelsene vil du kunne gjøre en selvstendig tøyningsøkt og strekke alle musklene i kroppen godt. Dette vil imidlertid ta ca. 60–90 minutter. For raske strekk, velg én til to øvelser for hver muskelgruppe som er involvert i treningen.

For å strekke musklene godt, hold hver positur i 30 sekunder til to minutter. Du kan holde stille eller fjære forsiktig. Plutselige bevegelser er fulle av skader, så la dem gå til en annen sport.

Vi presenterer øvelser for å strekke seg fra topp til bunn: nakke, skuldre og armer, bryst og rygg, mage, rumpe, hofter, ben.

Nakkestrekkøvelser

1. Vippe hodet bakover og sidelengs

Vipp hodet bakover, trekk forsiden av nakken. Fra denne posisjonen, vipp hodet til venstre. For mer effekt, plasser venstre håndflate på høyre side av hodet, men ikke trykk hardt.

Gjenta øvelsen på den andre siden.

2. Vippe hodet forover og til siden

Plasser høyre hånd på venstre side av hodet. Vipp hodet forover og til siden, øk trykket med hånden.

Gjenta på den andre siden.

3. Strekk ut nakken

Plasser den ene hånden på bakhodet og den andre på haken. Senk hodet ved å lage en dobbel hake. I dette tilfellet forblir nakken rett, baksiden av hodet tenderer oppover. Du bør føle spenning i nakken, spesielt ved bunnen av skallen.

Øvelser for å strekke skuldrene

4. Strekking foran på skuldrene

Plasser hendene bak ryggen, pakk håndleddet med den andre med den ene hånden. Bøy albuene og løft håndleddene høyere. Før brystet frem og kjenn strekk foran på skuldrene.

5. Strekk ut midten av skuldrene

Ta tak i motsatt albue med hånden, ta skulderen mot deg og trekk den ned. Gjenta med den andre hånden.

6. Strekk ut baksiden av skuldrene

Ta tak i høyre hånd med venstre over albuen, press den mot kroppen og rett ut, senk høyre skulder ned. Med venstre hånd, trekk høyre hånd opp, løft den med albuen. Kjenn spenningen på baksiden av skuldrene.

Gjenta på den andre siden.

7. Triceps stretch

Gå til veggen, løft venstre albue opp, legg underarmen bak ryggen. Trekk venstre skulderblad ned. For å sjekke at den faktisk har falt og ikke vil reise seg under strekningen, plasser høyre hånd under venstre armhule.

Gjenta på den andre siden.

8. Strekk ut biceps

Ta tak i dørhåndtaket, benken eller annen støtte, snu ryggen til den. Strekk ut armen med albuen opp og beveg kroppen litt fremover.

Gjenta med den andre hånden.

9. Strekk ut triceps og skuldre

Denne posituren lar deg samtidig strekke triceps på den ene armen og forsiden av skulderen på den andre. Plasser den ene hånden bak ryggen ovenfra slik at albuen ser opp, og den andre nedenfra - albuen ser mot gulvet. Prøv å bringe håndleddene sammen bak ryggen på nivå med skulderbladene.

Bytt hender.

10. Strekking av ekstensorene til håndleddet

Sitt på knærne, plasser hendene foran deg slik at håndryggen berører gulvet, og fingrene peker mot hverandre. Overfør vekten forsiktig til armene, og strekk ut underarmene. For å forsterke effekten, prøv å knytte nevene.

Bryststrekkøvelser

11. Strekke ut brystet i døråpningen

Nærmer deg døråpningen, hvil albuene på karmene og skyv brystet fremover, strekk brystmusklene.

12. Strekke brystet mot veggen

Plasser hånden på veggen, senk skulderen og snu i motsatt retning. Gjenta med den andre hånden.

Ryggstrekkøvelser

13. Strekk ut ryggen ved stativet

Stå ved siden av et stativ, simulator eller annen støtte, snu venstre skulder til den. Med høyre hånd, ta et stativ høyt over hodet, flytt bekkenet til høyre og ned, og strekk hele høyre side av kroppen.

Gjenta på den andre siden.

14. Å strekke ut musklene i korsryggen

Sitt på gulvet med høyre ben frem og venstre ben bak. Bøy knærne i en 90-graders vinkel eller litt mer. Plasser høyre hånd på gulvet og løft venstre hånd over hodet. Trekk venstre ben ned og bakover, vipp kroppen fremover og vri mot høyre ben.

Bytt bena.

15. Strekk ut strekkemusklene i ryggen

Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Spenn underbena med hendene fra innsiden, legg håndleddene på føttene. Len deg fremover med en rund rygg så lavt som mulig.

16. Barnets positur

Sitt på gulvet med baken mot hælene. Bøy deg fremover, ligg på knærne med magen og strekk ut armene.

17. Nedadgående hundestilling

Stå på alle fire, skyv deretter bekkenet bakover og opp slik at kroppen din ligner en vinkel. Armene og ryggen skal strekkes i en linje, knærne kan bøyes, og hælene kan løftes opp fra gulvet. Hovedsaken er at ryggen forblir rett, uten avrunding i korsryggen.

18. Hengende Stretch

Ta tak i en lav horisontal stang og heng fritt, og slapp av kroppen. Bena skal forbli på bakken. Slapp av dem, bøy knærne litt.

19. Omvendt ryggstrekk

Ligg på gulvet på ryggen, armene ved siden, bena rett. Løft bena, og kast dem deretter bak hodet. Hendene hviler med albuene på gulvet, hendene støtter korsryggen. Ikke len deg på nakken, omdreiningspunktet er skuldrene dine.

Øvelser for å strekke pressen

20. Kamelstilling

Gå på knærne, skyv brystet opp, strekk ryggraden, og len deg deretter tilbake med hendene på hælene. Prøv å bøye deg i brystet. Ikke kast hodet bakover, se opp.

21. Oppovervendt hundestilling

Ligg på gulvet på magen, legg hendene under skuldrene. Klem deg opp, bekkenet stiger, føttene forblir på gulvet. Senk skuldrene, bøy i brystet.

22. Stående bakoverbøy

Stå rett opp med føttene sammen. Løft armene og før håndflatene sammen over hodet. Bøy i brystet og vipp kroppen bakover. Stram rumpa for å unngå en sterk bue i korsryggen.

23. Vipp til siden

Stå rett opp, løft armene over hodet, lås fingrene sammen og vri håndflatene opp. Strekk opp og bøy først til den ene siden og deretter til den andre.

24. Liggende ryggraden vrider seg

Ligg på gulvet på ryggen, armene spredt ut til sidene, håndflatene ned. Flytt bekkenet til venstre, løft venstre ben, bøy det i kneet, pakk det bak høyre ben og prøv å legge kneet i gulvet. Snu hodet til venstre og slapp av.

Gjenta øvelsen på den andre siden.

Øvelser for å strekke rumpa

25. Utsatt strekk

Ligg på gulvet på ryggen, løft bena bøyd i knærne. Plasser venstre ankel på høyre kne. Press høyre kne mot venstre for å utdype strekningen. Gjenta med det andre benet.

26. Strekk på alle fire

Gå på alle fire med ankelen på høyre fot på kneet på venstre. Trekk bekkenet bakover for å utdype strekningen. Gjenta med det andre benet.

27. Sittende stretch

Sitt på gulvet, strekk bena fremover og rett ut ryggen. Bøy det ene benet i kneet, ta tak i underbenet med hendene og trykk det mot brystet. Underbenet skal være parallelt med gulvet, underarmene ligger på toppen og presser det mot brystet, den ene hånden dekker den andre.

Gjenta med det andre benet.

28. Due poserer

Sitt på gulvet, bøy det ene benet i kneet i rett vinkel og flytt det fremover, ta det andre bakover og rett det ut. Du kan lene deg fremover og plassere underarmene på gulvet.

Hvis du synes det er vanskelig å gjøre denne posisjonen på gulvet, prøv å plassere foten på en plateau.

Strekk ut forsiden av låret

29. Strekk ut quadriceps liggende

Ligg på gulvet på magen, løft det ene benet og legg hånden på ankelen. Trekk benet til rumpa, pass på at du ikke løfter låret fra gulvet. Gjenta med det andre benet.

30. Strekk ut quadriceps på ett kne

Sett deg på ett kne, ta tak i tåen på bakre ben og trekk hælen mot baken. Stram setemusklene for å utdype strekningen. Gjenta med det andre benet.

31. Strekk ut hoftebøyermusklene

Stå på ett kne, bøy begge bena i en 90-graders vinkel. Ryggen er rett. Stram setemusklene og flytt bekkenet litt fremover. Du skal kjenne spenninger foran på bakside lår og lyske.

Bytt bena.

32. Deep Thrust

Kast et dypt utfall fremover. Plasser fingrene på gulvet på hver side av foten. Senk kneet på det rettede benet til gulvet. Prøv å komme deg ned og ikke snu bekkenet til siden.

Bytt bena.

Øvelser for å strekke ut baksiden av låret

33. Strekk ut baksiden av låret med en ekspander

Ligg på gulvet, la det ene benet stå rett på gulvet, løft det andre. Kast en ekspander, hoppetau eller tau over foten og trekk beinet mot deg. Bytt bena.

34. Uttøyning mens du står

Stå rett opp, ta et skritt fremover. Vipp kroppen nesten parallelt med gulvet. Hvis du lar benet stå rett, er den øvre delen av baksiden av låret mer strukket, hvis benet er lett bøyd i kneet, det nedre.

Gjenta med det andre benet.

35. Vipp til bena

Sitt på gulvet med de rette bena strukket fremover. Bøy over til føttene og plasser hendene på hver side av føttene eller litt lenger. For å utdype strekningen kan du rette ryggen i noen sekunder og deretter bøye deg igjen.

36. Vipp til ett ben

Sitt på gulvet, strekk det ene benet fremover, bøy det andre i kneet og plasser foten inntil bekkenet. Bøy deg til et rett ben, ta tak i foten med hendene og trekk sokken mot deg. Prøv å ikke runde ryggen.

Gjenta med det andre benet.

37. Stående bøy

Spre bena bredere med tærne pekende fremover. Senk overkroppen ned, hold ryggen rett, til håndflatene er på gulvet.

38. Langsgående hyssing

Del opp i en langsgående splitt slik at hoftekammene peker fremover. Plasser håndflatene på gulvet og støtte vekten på hendene. Prøv å ikke vri hoftene og skuldrene til siden.

Øvelser for å strekke ut innsiden av låret

39. Dyp knebøy

Stå ved siden av en disk eller maskin som du kan holde på. Føtter i skulderbreddes avstand, tær og knær vendt utover. Senk deg ned i en dyp knebøy, hold ryggen rett.

40. Sommerfugl ved veggen

Sitt på gulvet med rett rygg, brett bena foran deg, føttene mot hverandre. Prøv å senke knærne til gulvet, men ikke trykk på dem med hendene. Hold ryggen rett.

41. Frosk

Ligg på gulvet på magen, spre knærne til sidene og bøy bena i rette vinkler. Prøv å sette vasken på gulvet.

42. Frosk med rett ben

Ligg på gulvet på magen, spre knærne til sidene slik at hoftene er parallelle med gulvet. Bøy det ene benet i kneet, rett ut det andre. Prøv å sette vasken på gulvet. Gjenta med det andre benet.

43. Brett frem

Sitt på gulvet, spre de rette bena bredere, og bøy deg deretter fremover. Prøv å ligge på magen på gulvet, ikke bøy knærne.

44. Kryssgarn

Bryt fra hverandre til en tverrtråd. Ikke trekk bekkenet for mye bakover, ideelt sett bør det være på linje med knærne og føttene. Plasser håndflatene på gulvet, og hvis strekningen tillater det, underarmene. Trekk bekkenet ned mot gulvet.

45. Strekker seg inntil veggen

Ligg på gulvet nær veggen. Kroppen skal være vinkelrett på den. Spre bena og la dem synke sakte under vekten din. Hold denne posisjonen i 5-10 minutter.

Øvelser for å strekke utsiden av låret

46. Abduksjon av låret

Stå ved siden av veggen med høyre side vendt mot den. Plasser høyre ben bak venstre ben i ryggen og sett deg på huk. Venstre ben bøyer seg, det høyre forblir rett og beveger seg lenger til venstre. Den rette kroppen henger over venstre ben.

Gjenta på den andre siden.

47. Stående stretching

Ta med venstre ben bak høyre foran og bøy til venstre. Du kan legge en hånd på beltet, brette armene over hodet eller foran deg. Jo mer kroppen vippes, jo bedre strekker musklene seg.

leggstrekkøvelser

48. Strekker seg mot veggen

Med tåen på høyre fot hviler du mot veggen, ta venstre halvannet skritt tilbake. Føttene presses godt mot gulvet, venstre ben er rett. Prøv å nå veggen med høyre kne, mens musklene i venstre ben vil strekke seg.

Bytt bena.

49. Hælveggstrekk

Stå opp mot veggen. Sett høyre tå på veggen, ta venstre bein et og et halvt skritt tilbake. Bøy venstre kne, øke strekningen. Bytt ben og gjenta.

50. Strekk ut forsiden av underbenet

Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Plasser foten av det ene benet på låret til det andre. Ta tak i foten med motsatt hånd og trekk tåen.

Bytt bena.