Hvor mange gram protein bør du konsumere per dag for å være sunn?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Protein er viktig ikke bare for å bygge muskler, men også for generell helse. Finn ut hvorfor protein er så viktig og hvor mange gram du må inkludere i kostholdet ditt.

Protein består av aminosyremolekyler som er knyttet til hverandre ved hjelp av peptidbindinger. 20 aminosyrer er involvert i proteinsyntesen i kroppen, åtte av dem (for en voksen) er uerstattelige. Dette betyr at kroppen ikke kan syntetisere disse aminosyrene, de kommer kun med mat.

Proteiner brukes til metabolisme av celler, produksjon av enzymer, hormoner, immunceller og andre forbindelser som gir alle viktige funksjoner i kroppen.

Selv den magreste dietten inneholder litt protein. Spørsmålet er om det er nok for helse, god fysisk form og høykvalitetsarbeid av alle systemer og organer.

Helsefordelene med protein

Hvis helse er kjær for deg og du ønsker å holde deg i form, bør du være bekymret for mengden protein i kostholdet ditt. Her er noen grunner til å sjekke om du spiser nok av det.

1. Protein bidrar til å holde vekten. Et proteinrikt kosthold bidrar til å øke stoffskiftet og redusere sult. Flere studier anerkjenner samtidig en høyproteindiett som den mest effektive for vekttap. Det øker stoffskiftet og forbrenner 80-100 flere kalorier enn lavproteindietter. I tillegg sparer protein deg fra å gå opp i vekt etter at dietten er over.
2. Protein er bra for beinhelsen. Forskning bekrefter at protein fra mat bidrar til å holde på kalsium i bein, noe som er gunstig for beinstyrke og helse.
3. Protein senker blodtrykket. Forskning har vist at protein, spesielt plantebaserte proteiner, har gunstige effekter på blodtrykket.

Protein bidrar til å holde deg i god form, og er gunstig for beinhelsen og blodtrykket. Det hjelper også med å reparere skadet vev og er avgjørende for muskelbygging og styrkeøkning.

Det er imidlertid vanskelig å si nøyaktig hvor mye protein du trenger å konsumere for å høste alle disse fordelene. Alt avhenger av vekt, fysisk aktivitetsnivå og mål.

Hvor mye protein bør du spise per dag

Den offisielle anbefalingen fra US National Institutes of Health for proteininntak for friske mennesker er 0,8 gram per kilo kroppsvekt.

I Russland er de anbefalte normene godkjent av Rospotrebnadzor i "Methodological Recommendations 2.3.1.2432-08". Dette dokumentet sier at det fysiologiske proteinbehovet for voksne er 65 til 117 gram per dag for menn og 58 til 87 gram per dag for kvinner.

Tatt i betraktning at gjennomsnittsvekten til en kvinne varierer fra 60 til 70 kilo, og menn - fra 70 til 90 kilo, anbefales det i Russland å konsumere mer protein - omtrent 1, 2-1, 5 gram per kilo vekt.

Samtidig anbefaler utenlandske studier idrettsutøvere å innta denne mengden protein - 1, 4-1, 8 gram for de som er involvert i styrketrening, og 1, 2-1, 4 gram for utholdenhetsidretter.

Det er ikke overraskende at proteinnormene er forskjellige i forskjellige land, men en universell verdi eksisterer ikke engang i samme land. I USA i 2015 var det et "", hvor mer enn 40 forskere diskuterte effekten av protein på menneskers helse.

Basert på all forskningen som ble presentert på toppmøtet, konkluderte Nancy Rodriguez, en ernæringsfysiolog og professor ved University of Connecticut, at det er trygt og til og med fordelaktig å doble proteinkravene i den amerikanske kostholdsguiden. Det vil si at på toppmøtet bestemte de at 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag skulle betraktes som normen.

Bruk gjennomsnitt for å bestemme hvor mye protein du trenger.

Laste	Proteinmengde per dag
Du fører en stillesittende livsstil, prøver ikke å gå ned i vekt eller få muskelmasse, din fysiske aktivitet er ubetydelig	1, 2 g per 1 kg vekt
Arbeidet ditt er relatert til fysisk arbeid, du går på idrett 2-3 ganger i uken med gjennomsnittlig intensitet. I utgangspunktet er treningsøktene dine rettet mot å utvikle utholdenhet, ikke styrke.	1, 4–1, 6 g per 1 kg vekt
Du trener jevnlig styrke, ønsker å øke styrke eller muskelmasse, planlegger å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse	1, 6-2, 0 g per 1 kg vekt

Bare ikke glem at med en økning i mengden protein i kosten, må du redusere mengden fett og karbohydrater for å passe inn i det daglige kaloriinntaket.