2 øvelser for å forlenge liv og ungdom

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Med alderen begynner den utrente kroppen å miste terreng. Bare to øvelser vil hjelpe deg å ta vare på deg selv.

Jo mer du beveger deg, jo lenger vil du leve og holde deg ungdommelig. En studie fra norske forskere har vist at muskelstyrke og fysisk aktivitet er direkte relatert til dødelighet av både hjerte- og karsykdommer og andre årsaker.

Når det gjelder ungdom, kan du nå sjekke hvor godt kroppen din er bevart.

Basert på forholdet mellom en persons kondisjon og mengden absorbert og assimilert oksygen (VO2 max), har norske forskere laget en online kalkulator som viser din atletiske alder.

Hvis denne alderen samsvarer med eller til og med overskrider den biologiske alderen, er det på tide å legge til mer bevegelse i livet ditt.

Hvordan bremse aldring

Folk er på topp i utviklingen i en alder av 25-30 år, og etter det, i fravær av regelmessig fysisk aktivitet, begynner styrken og mengden muskelmasse å avta. Ifølge forskjellige kilder, i en alder av 50 til 70 år, mister en person fra 1,5 til 3% av muskelmassen hvert år, men denne prosessen begynner allerede før fylte 50 år.

I en studie ble det funnet at forskjellen i muskelmasse og styrke mellom mennesker før og etter 40 år er fra 16,6 til 40,9 %.

Hvis du vil holde deg i form, må du stoppe muskeltap. Trening for å bygge og vedlikeholde muskelmasse kan forlenge ungdommen. I tillegg er det nødvendig å gjøre kardioøvelser som støtter kardiovaskulær helse og øker utholdenhet.

Hvis du ikke har nok tid til full styrke og kondisjonstrening, ikke ønsker å gå på treningsstudio eller lete etter øvelser for hjemmeøvelser, kan du opprettholde helse og kondisjon med bare to universelle øvelser: burpees og hoppetau.

Fordeler med burpees og hoppetau

Disse øvelsene har flere fordeler:

• De pumper over nesten hele kroppen. Med burpees engasjerer du lår, setemuskler, legger, bryst, skuldre, triceps, mage og hoftebøyere. Under tauhopping fungerer legger, hofter, rumpe, mage, rygg, armer og skuldre.
• Gir kondisjonstrening og forbedrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet.
• Egnet for vekttap. Trening forbrenner flere kalorier enn å løpe i et avslappet tempo, så å kombinere burpees og hoppetau er et flott treningsalternativ for de som ønsker å gå ned i vekt.
• De pumper eksplosiv kraft - evnen til å yte maksimal innsats på minimum tid.
• Det er mange variasjoner. Det finnes et stort antall variasjoner av disse øvelsene, så du vil alltid ha et vanskeligere alternativ å strebe etter.
• De krever ikke spesielle forhold. Du trenger ikke utstyr til en burpee, og tauet er veldig billig.
• Begge øvelsene kan gjøres hvor som helst.

Deretter vil vi se nærmere på funksjonene til teknikken, alternativer for å utføre øvelser, antall repetisjoner.

Burpee

Denne øvelsen ble oppfunnet av Royal H. Burpee, en fysiolog i New York. Riktignok var hans versjon av burpee mye lettere og besto av fire bevegelser. Det var ingen armhevinger og uthopping.

Over tid har burpees utviklet seg til det vi er vant til – en seksdelt øvelse utført med høy intensitet.

Funksjoner av teknologi

Stå oppreist med skuldrene over armene, magemusklene og baken er spent.

Senk kroppen ned, berør gulvet med brystet, magen og forsiden av lårene.

Klem magen og baken, klem deg selv opp, til støtte mens du ligger ned. Ved løft skal kroppen være i en rett linje.

Med et hopp, legg bena bøyd i knærne til hendene. Under denne bevegelsen bøyer ikke bena seg sterkt. Knevinkelen bør være større enn 90 grader.

Hopp opp, rett ut kroppen helt.

Legg hendene på gulvet igjen og ta opp resten.

I noen varianter trenger ikke burpeen nederst å berøre gulvet med brystet. I stedet utføres en klassisk push-up. Hvis du synes det er vanskelig å presse deg selv opp, prøv dette alternativet.

Utførelsesalternativer

Du kan eksperimentere med alle slags armhevinger og hopp. Erstatt for eksempel vanlige push-ups som berører gulvet med bryst, mage og hofter med push-ups på ett ben eller push-ups med armer eller ben på en støtte.

Hopp kan erstattes med å hoppe over et trinn eller vektstang, hoppe på kantstein, løpe på plass, lengdehopp med sving.

Kom med dine egne burpee-varianter, da blir du aldri lei på trening.

Antall tilnærminger og repetisjoner

Siden burpees tradisjonelt utføres uten vekt, kreves det mange repetisjoner eller intervalltrening for å effektivt bygge utholdenhet. Utfør 10-15 burpees, hvil i 30 sekunder og gjenta. Gjør så mange sett du kan.

Du kan prøve å gjøre burpees en stund. Utfør så mange repetisjoner som mulig på ett minutt. På denne måten kan du spore fremgangen din og strebe etter bedre resultater.

Hoppetau

Først må du finne et tau som passer deg. For å gjøre dette, tråkk på midten av tauet og løft begge håndtakene opp. De skal være på brysthøyde.

Funksjoner av teknologi

Mens du hopper, hold albuene tett inntil kroppen, før armene litt fremover. Prøv å rotere tauet kun med håndleddene, ikke bruk underarmene. Ikke bøy bena mens du hopper. Land mykt, på tærne, med lett bøyde knær.

Utførelsesalternativer

Det er ikke mindre måter å hoppe tau på enn burpees. Vi har allerede skrevet ca 50 tauøvelser. Disse alternativene vil hjelpe deg å diversifisere treningsøktene dine og forbedre din motoriske koordinasjon.

Antall hopp

Utfør 100 hopp. Når det er enkelt og jevnt, lær deg å dobbelthoppe. Teknikken er den samme. Den eneste forskjellen er at du må hoppe litt høyere uten å stikke bena, og vri håndleddene raskere for å ha tid til å sveive tauet to ganger.

Alterner burpees og hoppetau eller legg dem til hvert sett med øvelser, da vil du øke utholdenhet og muskelstyrke betydelig, og samtidig forlenge ungdommen.