5 tauøvelser for å legge til treningsøktene dine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Utholdenhet og koordinering vil bli tatt til neste nivå.

Mange bruker hoppetau kun som oppvarming. Dette er et godt valg: Trening øker raskt pulsen og temperaturen i musklene, og gjør dem mer elastiske. Og samtidig belaster det leddene mindre enn løping.

Men et hoppetau kan gi deg mye mer enn en god oppvarming. Vi vil vise deg fem øvelser som kan gjøre hopping til en flott cardioøkt, trene musklene godt og forbedre koordinasjonen.

1. Boksehopping

Denne øvelsen er kun laget for lange kondisjonsøkter. I motsetning til vanlig hoppetau, flytter du i boksing hele tiden kroppsvekten fra fot til fot og kan jobbe lenger.

Du vil bruke 300-400 kcal på en halvtimes trening og øke utholdenheten enda raskere enn å løpe. I dette tilfellet trenger du ikke engang å forlate huset, og enda mer for å se etter en akseptabel rute.

For å mestre bevegelsen, utfør først tilnærmingsøvelsen - hopp fra side til side uten tau.

Etter å ha hoppet til siden lander du på den ene foten, og legger den andre på puten ved siden av. Gjør så det samme på den andre siden. Gjør denne øvelsen til bevegelsen er behagelig og du begynner å gjøre den fritt og uten å nøle.

Prøv så med et tau. Hopp til siden, rull tauet under føttene, og land på det ene benet, og plasser det andre ved siden av hverandre. Gjenta det samme på den andre siden.

Når du mestrer bevegelsen, legg bena smalere og hopp fra side til side nesten på plass, litt løft fra bakken.

Det kan ta lang tid før boksehopp blir en behagelig bevegelse. Men når du først mestrer det motoriske mønsteret, kan du hoppe på denne måten mye lenger enn bare på to bein.

2. Løping med høyt hofteløft

Denne øvelsen gir en alvorlig belastning på hoftebøyerne, øker pulsen raskt, tvinger kroppen til å forbrenne flere kalorier og tilpasse seg høyintensivt arbeid. Det kan gjøres i flere sett med hvile mellom, eller som en del av en intens intervalltreningsøkt. Selv 20-30 sekunder med slike hopp vil utfordre utholdenheten din.

Prøv vanlig løping for å komme i gang. Hopp over tauet og land på ett ben. La den andre foten stå i luften ved siden av ankelen på støttebenet. Når du lander, bøy kneet forsiktig og la foten ligge på puten - ikke legg hælen på gulvet.

Når du føler deg komfortabel med å løpe og du slutter å snuble over tauet, er det bare å løfte knærne høyere. Ideelt sett opp til lårets parallell med gulvet.

Øv bevegelsen i middels tempo først, og øk deretter intensiteten. En rask løpetur med høye hofter er ideell for Tabata-trening og andre høyintensive intervaller.

3. Kryssetau

Denne øvelsen styrker ikke bare bena, men også musklene i brystet, armene og skuldrene. Under disse hoppene utvikler du koordinasjon og ser ut som en ekte proff.

Lær først hvordan du holder hendene riktig uten tauet. Stå foran et speil for å gjøre det lettere å spore riktig teknikk. Senk og slapp av skuldrene, bring skulderbladene sammen, plasser albuene tett inntil kroppen - 15–30 cm fra hoftene. Kryss deretter armene foran deg og strekk håndleddene ut til sidene så langt du kan.

Prøv å få børstene så langt ut av kroppen som mulig. Dette vil hjelpe deg med å lage en god løkke med tauet – bred nok til at kroppen passer inn i den uten problemer. Pass også på at når du krysser armene, forblir hendene på samme nivå som i startposisjonen. Tar du dem opp, vil tauet treffe føttene dine.

Ta så tauet. Gjør ett normalt hopp, og på det andre krysser du armene når det passerer over hodet.

Ta først noen enkelthopp, stopp hver gang etter å ha krysset armene. Når du blir vant til denne bevegelsen, prøv den flere ganger på rad.

Etter å ha hoppet inn i en løkke, ikke stopp, men rull tauet igjen. Når den passerer over hodet, sprer du armene til startposisjonen.

Tren i sakte tempo, og etter hvert som du blir vant til det, øk farten.

4. Rull tauet bakover

Hopp bakover er en flott mulighet til å føle deg som en nybegynner igjen, selv om du hopper perfekt i tau og enkelt krysser og dobler. Denne øvelsen forbedrer koordinasjonen og forskyver litt belastningen på musklene, noe som er gunstig for den harmoniske utviklingen av kroppen.

Prøv først å gjøre øvelsen uten å hoppe, bare for å kjenne bevegelsen av armene og posisjonen til tauet. Rull den tilbake mens du løfter på tærne. Når tauet lander bak kroppen, prøv å fange det - press føttene mot gulvet, slipp på hælene.

Øv deg deretter på å rotere tauet bakover slik at håndleddene blir vant til denne bevegelsen. Ta tak i begge håndtakene i en hånd og roter håndleddet bakover.

Prøv å rotere tauet med kun håndleddet - slik skal hendene dine bevege seg mens du hopper. Utfør denne bevegelsen i like mengder for begge hender. Når det føles behagelig, prøv det første hoppet tilbake.

Start med et tau foran føttene, rull det tilbake og hopp over. Gjør ett hopp om gangen, og prøv å holde hendene i riktig posisjon - under, ved siden av hoftene - og vri med håndleddene, og ikke med hele armen.

Øk antall hopp på rad etter hvert som du blir vant til.

Når du har mestret denne bevegelsen, kan du prøve forskjellige typer bakoverrullende hopp: løping - normal og med høye hofter, bena sammen - bena fra hverandre, og til og med et kryss.

5. Doble hopp

Denne øvelsen bygger utholdenhet perfekt, øker raskt pulsen, øker belastningen på musklene i skulderbeltet sammenlignet med enkelthopp og bruker flere kalorier.

Før du begynner å lære doble hopp, sørg for at du er god i single. Du skal utføre 200 enkelthopp per sett, uten å snuble og med god teknikk. Denne artikkelen vil hjelpe deg å teste teknikken din.

Prøv først å utføre en haug med tre enkelthopp og en dobbel.

Når du har gjort 50 av disse leddbåndene uten å nøle, fortsett til neste progresjon - to enkle og en doble. Ta det også opp til 50 påfølgende reps og prøv en enkelt og en dobbel.

Når dette også løser seg uten å nøle, fortsett med å utføre dobler på rad. Start med to ganger, og hvis du lykkes, gå videre til tre. Ikke gå etter kvantitet. Det viktigste er å venne kroppen til riktig form.

Følg teknikken din og unngå feil som er vanlige for nybegynnere.

1. Hold chassiset plant. Mange nybegynnere gjør noe som en fold slik at de ikke skader bena. Dette ødelegger formen og kaster bort mye energi. Hold kroppen rett, som om du hoppet singel.

2. Ikke stikk bena. Dette ødelegger formen, kaster av rytmen og utsetter utviklingen av ferdigheten. Knærne er bare lett bøyd, som ved enkelthopp.

3. Slapp av i armene og bruk kun håndleddene. Hvis skuldrene dine brenner mens du hopper, gjør du dobler feil. Slapp av i armene, bøy albuene litt og hold hendene under, på hoftenivå. Vri håndleddene, og prøv å avlaste resten av armen fra spenningen.

4. Øv regelmessig. Sannsynligvis det viktigste for å mestre double er å trene dem regelmessig, hver dag. Det sies ofte at dobler skal "hoppes", og det er det virkelig.

Gjør dem før og etter en treningsøkt, i en pause fra jobben eller se på TV-programmer, om morgenen som en kostnad - når som helst ledig tid. Bare på denne måten kan du solid konsolidere ferdighetene og utføre øvelsen uten å nøle.