Hvorfor middelhavsdietten er bra og hvordan du kan sitte på den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Regler, fordeler og menyer for uken.

Hva er essensen av middelhavsdietten

Det er ingen strenge forbud eller restriksjoner på kalorier i middelhavsdietten. Det finnes kun resepter for valg av matvarer, forbruk og fysisk aktivitet.

Grunnlaget for kostholdet består av grønnsaker og frukt, frokostblandinger, belgfrukter, nøtter, oliven og olivenolje. Fra mat av animalsk opprinnelse foretrekkes fisk og sjømat, fjærfe, egg og magre meieriprodukter. Rødt og bearbeidet kjøtt bør spises med måte og i små mengder.

Matlaging og spising bør gjøres sammen med familie og venner: det skaper følelsen av fellesskap og sosial støtte som er nødvendig for helsen.

En annen viktig komponent er fysisk aktivitet. Du må bevege deg i minst 30 minutter om dagen: gå, gå i trapper, gjøre husarbeid. Helgene tilbringes best utendørs og i godt selskap.

Vil middelhavsdietten hjelpe deg å gå ned i vekt?

Middelhavsdietten hjelper,, å redusere vekten, men for merkbare resultater vil det ta minst seks måneder. Samtidig vil vekttap være behagelig og nesten umerkelig, uten lidelse, skarpe hopp i vekt og tilbakeføringer til forrige figur.

Hvis du trenger å gå raskt ned i vekt, kan du følge middelhavsdietten samtidig som du begrenser kaloriinntaket. Hvordan og hvor mye du skal redusere kostholdet ditt, les her.

Hvilke andre fordeler har middelhavsdietten?

Hovedfordelen med middelhavsdietten er dens helsemessige fordeler. På midten av 1920-tallet la forskerne merke til at til tross for mangelen på rimelig medisin, var det mindre sannsynlig at innbyggere på Kreta, Hellas og Sør-Italia ble syke og leve lenger. Etter populariseringen av dietten har en rekke studier bevist dens helsemessige fordeler, spesielt for hjertet og blodårene.

Å spise en diett reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, den ledende dødsårsaken på verdensbasis, med nesten halvparten.

Også hos diettere øker blodsukkernivået og insulinfølsomheten, noe som reduserer risikoen for type 2 diabetes og metabolsk syndrom.

Hvordan lage en meny

Det er best å følge reseptene fra forskere og eksperter fra middelhavslandene.

Endre serveringsstørrelser for å passe dine behov etter behov. Hvis du vil gå raskt ned i vekt, beregn kaloriinntaket ditt og hold deg til det mens du lager en meny.

Hva skal inkluderes til hvert måltid

Prøv å legge disse matvarene til hvert større måltid: frokost, lunsj og middag. Hvis det ikke går, kompenser for mangelen i løpet av dagen. For eksempel frokost uten grønnsaker, og legg dem deretter til mellommåltidet ditt.

• 125–250 g kokt ris, couscous, pasta og andre kornprodukter eller 1–2 stykker grovt brød, 40–50 g hver.
• 150-300 g frukt. Prøv å velge forskjellige frukter for å få i deg alle vitaminene du trenger.
• Mer enn to porsjoner med grønnsaker 80 g hver Velg forskjellige grønnsaker, prøv å spise minst litt rå.
• Oliven olje. Det er den viktigste kilden til fett i kosten. Legg den til salater, bruk den når du steker.
• 1, 5–2 liter rent vann, urtete på forespørsel.

Hva er det hver dag

• 2 porsjoner meieriprodukter. En porsjon melk - 250 g, yoghurt - 200 g, myk ost - 120 g, hard - 40 g.
• 30-100 g oliven, nøtter eller frø.
• Krydder og urter til matlaging.
• 1 glass rødvin for kvinner og 2 for menn. Du kan drikke mindre eller eliminere helt.

Hva du skal spise hver uke

• 160-200 g hvitt kjøtt (kylling, kalkun).
• Mer enn 160 g belgfrukter.
• Mer enn 200 g fisk og sjømat.
• 2-4 egg.
• Mindre enn 240 gram poteter.
• Mindre enn 120-200 g rødt kjøtt (biff, svinekjøtt).
• Mindre enn 50 g bearbeidet kjøtt (pølser, pølser, røkt kjøtt).
• Mindre enn 80 g søtsaker.

Hva kan være menyen for uken

Lifehacker laget en meny for en uke med fem måltider: tre hovedmåltider og to mellommåltider. Kostholdet inneholder ca 1600 kcal. Skal du konsumere mer eller mindre, velg serveringsstørrelsen selv.

Dag 1

• Frokost: 250 g krydret eplesalat (oppskrift nummer 5), 40 g grovt brød.
• Mellommåltid: 30 g mandler.
• Lunsj: 100 g stekt laksefilet med hvitløk og cherrytomater (oppskrift nummer 4), 200 g kokt ris, fersken.
• Mellommåltid: 50 g oliven.
• Middag: 250 g pasta med kylling og brokkoli i en kremet saus (oppskrift nummer 4), 40 g grovt brød, et eple.

Dag 2

• Frokost: to smørbrød med fetaost, tomater og persille, et eple.
• Mellommåltid: 40 g pistasjnøtter.
• Lunsj: 250 g salat med kikerter, pepper og fetaost (oppskrift nummer 9), 40 g grovt brød, pære.
• Snack: 50 g hummus med grønnsaksskiver: agurk, gulrot, paprika. Skjær grønnsaker i strimler og dypp i hummus.
• Middag: 100 g tunfiskkjøttboller (oppskrift nummer 7), 150 g kokte poteter, appelsin.

Dag 3

• Frokost: 250 g salat med spinat, epler, valnøtter, ost og sennepsdressing (oppskrift nummer 8), fullkornsbolle.
• Mellommåltid: 150 g ricotta, 20 g valnøtter.
• Lunsj: 250 g primavera pasta med grønnsaker (oppskrift nr. 7), banan.
• Mellommåltid: 30 g mandler.
• Middag: 250 g couscous med grønnsaker (oppskrift nummer 10), 40 g grovt brød, pære.

Dag 4

• Frokost: 250 g salat med avokado, druer, ruccolasalat, nøtter og geitost (oppskrift nummer 8), 40 g grovt brød.
• Mellommåltid: 40 g gresskarkjerner.
• Lunsj: 250 g gresskarkremsuppe (oppskrift nr. 3), 150 g couscous med grønnsaker (oppskrift nr. 10), eple.
• Mellommåltid: 40 g oliven, 20 g hard ost, agurk, 2-3 cherrytomater.
• Middag: 250 g alla putanesca spaghetti (oppskrift nummer 10), 2 mandariner.

Dag 5

• Frokost: 2 helhvetesmørbrød med hummus, eple.
• Mellommåltid: 5 dadler, 30 g mandler.
• Lunsj: 100 g kylling i kremet ostesaus med spinat (oppskrift nr. 4), 200 g ris, pære.
• Mellommåltid: 150 g gresk yoghurt, fersken.
• Middag: 250 g middelhavssildpasta (oppskrift nummer 6), appelsin.

Dag 6

• Frokost: 200 g spinatfrittata (oppskrift nummer 1), 40 g grovt brød, fersken.
• Mellommåltid: 150 g gresk yoghurt med en håndfull bær.
• Lunsj: 250 g alla norma pasta (oppskrift nummer 9), eple.
• Snack: 50 g av en blanding av nøtter og tørket frukt.
• Middag: 150 g vegetabilsk karri med kikerter (oppskrift nummer 4), 150 g ris, pære.

Dag 7

• Frokost: 250 g eple- og honningsalat (oppskrift nummer 4), fullkornsbolle.
• Mellommåltid: 150 g mager cottage cheese med en håndfull bær.
• Lunsj: 250 g fiskesuppe (oppskrift nr. 5), 150 g grønnsakskarri med kikerter (oppskrift nr. 4), 40 g fullkornsbrød, appelsin.
• Mellommåltid: 30 g cashewnøtter.
• Middag: 250 g pasta med tomatsaus (oppskrift nummer 5), banan.