Slik gjør du flipløft for sterke armer og sterk kjerne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du har alle muligheter til å mestre elementet på én dag.

Hva er et kuppløft og hvorfor gjøre det

Opp-ned-løftet er en øvelse på den horisontale stangen, hvor en person først drar seg opp, og deretter løfter bena, kaster dem over stangen og går rett på strake armer.

Denne bevegelsen pumper styrken og utholdenheten til musklene i overkroppen. Når du trekker opp, fungerer skuldrene og ryggen. Når du hever bena for å snu, aktiveres kjernemuskulaturen og hoftebøyerne. Og på det siste punktet - når armene er forlenget på tverrstangen - er triceps koblet.

Kuppstigningen er definitivt verdt et forsøk for de som ønsker å lære å foreta en exit med makt på den horisontale stangen. Denne øvelsen vil styrke musklene og forbedre koordinasjonen. Det vil også hjelpe deg å være i støtte på en høy tverrstang for å utføre en negativ utgang med makt, der du sakte senker deg ned i henget.

Hvordan forberede seg på en flip-stigning

Her er noen kondisjonsøvelser som vil styrke musklene dine og hjelpe deg å forstå bevegelsen.

Pull-ups

Denne øvelsen vil bidra til å bygge styrke i rygg- og armmusklene, så det blir mye lettere for deg å fullføre den første fasen av flip-løftet.

Hopp på den horisontale stangen, hold stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Stram magen og baken, senk skulderbladene. Bøy albuene og trekk deg opp til den horisontale stangen til haken strekker seg utover linjen til stangen. Senk deg jevnt og under kontroll til startposisjonen og gjenta. Utfør øvelsen 3-4 sett så mange ganger som mulig.

Hvis strenge pull-ups ennå ikke er gitt til deg, pump først opp styrken på armene og ryggen ved å bruke den skråstilte eller australske versjonen. Finn en lav horisontal stang, grip den med et rett grep og trekk deg opp til brystet berører stangen. Gjør 3-4 sett med 10-12 repetisjoner, eller så mange ganger du kan.

Heve bena til den horisontale stangen

Denne øvelsen fungerer utmerket på alle kjernemuskler, inkludert hoftebøyerne, rectus og obliques. En sterk kjerne er nødvendig for å heve bena under flip-løftet og kaste bekkenet over stangen.

Hopp på den horisontale stangen, hold den med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Stram mage- og setemuskler, vipp bekkenet bakover – forestill deg å trekke kjønnsbenet mot navlen.

Oppretthold stivheten til kroppen, løft de rette bena opp til tærne berører den horisontale stangen. Utfør 4 sett med 8-10 reps.

Hvis muskelstyrken fortsatt ikke er nok, gjør en enklere variant av denne bevegelsen.

Heng på en horisontal stang, bøy knærne og før dem så nært brystet som mulig. Senk ryggen og gjenta.

Roll-up på en lav stang

Hvis du har mulighet, er det verdt å begynne å trene på en tverrstang, som er et sted på brysthøyde. På denne måten slipper du å trekke deg opp før du kaster bena, og du kan få god fart uten å slite ut underarmsmusklene.

Stå foran den horisontale stangen, ta tak i den med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Stå på ett ben, sving de tre andre frem og tilbake for å få fart på bevegelsen.

På den tredje svingen løfter du det andre benet fra gulvet og kaster både opp og bakover, mens du beveger deg i en halvsirkelformet bane. På grunn av treghet vil kroppen din vikle seg rundt den horisontale stangen, bekkenet ditt vil være på stangen, og bena vil være bak den.

Til å begynne med er det bedre å bøye knærne når du kaster på den horisontale stangen. På denne måten trenger du mindre innsats for å kaste bekkenet på stangen.

Når hoftene er på den andre siden av den horisontale stangen, rett ut knærne, samtidig som du drar kroppen opp og kommer ut til støtten på stangen.

Hopp ned og gjenta igjen. Når du føler deg trygg, flytt til en høy bar.

Hvordan utføre et flipløft på riktig måte

Heng på den horisontale stangen, hold den med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Sving ett ben eller sving to på en gang hvis sokkene ikke berører gulvet i hengen.

Etter en kraftig sving med bena, bøy samtidig albuene og kast knærne bak den horisontale stangen slik at bekkenet er på stangen. Løft deretter kroppen opp, mens du retter bena ved knærne og armene ved albuene.

Deretter kan du enten umiddelbart gå ned til henget på den horisontale stangen, eller gjøre en omvendt flip. For å gjøre dette, vipp kroppen fremover for å finne deg selv med magen på stangen igjen, gjør en hel sving med hodet fremover og senk bena.

Du kan også dele flip-løftet i to faser: pull-ups og benkast. Dette er litt vanskeligere, så gå bare videre til dette alternativet når du har mestret det forrige.

Heng på den horisontale stangen, gjør en pull-up uten å svinge, og bøy deretter i hofteleddene og løft bena og bekkenet opp, og prøv å føre dem utover planet til den horisontale stangen.

Når hoftene er på den andre siden av stangen, rett ut kroppen og armene, gå ut på den horisontale stangen. Jevnt og under kontroll, senk deg ned til hengen og gjenta igjen.

Hvor ofte og hvor mye du skal utføre bevegelsen

Du kan gjøre flip-løftet på hver treningsøkt, eller bare på dagen for overdelen hvis du trener i splitt.

Gjør 3-4 sett med 6-8 reps. Hvis du føler deg svimmel, prøv å fortynne flippen med push-ups på stangen. Dette vil ikke bare hjelpe det vestibulære apparatet ditt, men også legge ekstra stress på brystet og triceps.

Gjør ett opp-ned-løft, deretter tre push-ups fra den horisontale stangen og gå ned til henget.

Gjør denne haugen fem ganger, hvil i 2-3 minutter og gjenta igjen. Utfør 3-4 sett.