Hvordan gjøre hengende benhevinger for en sterk kjerne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trenger mer enn én uke med trening, men resultatet er verdt det.

Hvorfor gjør hengende ben hever på en horisontal stang

Hengende benløft er en ekte mester i kjernebelastning. I denne øvelsen er rectus abdominis-muskelen anspent med 130 % av maksimal frivillig sammentrekning (når du selv spenner den med all kraft uten å bevege seg), og de skrå musklene med 88 %.

På grunn av løfting av bena får musklene iliopsoas og rectus femoris også en god belastning. Og siden du henger, strammer også musklene i skulderbeltet og underarmene.

Kan hengende benhevinger skade ryggen din?

Denne øvelsen blir ofte referert til som farlig for korsryggen. Faktisk gir den hengende løfteren på den horisontale stangen en alvorlig belastning på ryggraden. Men samtidig kan det ikke kalles utvetydig farlig.

En studie sammenlignet fordeler (aktivering) og ulemper (kompresjon) ved forskjellige bevegelser for å pumpe magemusklene. Å heve strake ben ga betydelig kompresjon av ryggraden, men samtidig belastet det rectus og skråmuskulaturen bedre enn andre bevegelser. Og pressefolden, som vanligvis brukes til å lage kuber, ga mer kompresjon, men pumpet samtidig musklene dårligere.

Hengende benhevninger kalles også utrygge på grunn av belastningen på korsryggen. Hos personer som blir sittende lenge, kan iliopsoas-musklene forkortes, noe som øker nedbøyningen i korsryggen og utsetter ryggraden i fare. Det antas at ytterligere pumping av disse musklene kan forverre problemet.

Men hamrede og sterke muskler er ikke det samme. For eksempel, i ett eksperiment, ble det funnet at pumping av lumbale muskler ikke øker nedbøyningen i korsryggen og ikke skader holdningen.

Motsatt øker sterke psoas hoftekontrollen, bidrar til å aktivere setemusklene bedre og forbedrer skyttel- og sprintytelsen.

Hvis du sitter mye, kan du supplere treningsøktene med hoftebøyestrekk for å holde musklene ikke bare sterke, men også elastiske. Hengende benhevinger vil ikke ødelegge holdningen din, og hvis den utføres riktig og med en sunn ryggrad, vil det ikke føre til smerte og skade.

Hvis du tviler på helsen til ryggen eller vet at det er problemer, sjekk først med legen din om du kan utføre slike bevegelser. Eller erstatt den umiddelbart med sikrere alternativer - crunches med korsryggen presset til gulvet eller en bar.

Hvordan lære å henge benhevinger på en horisontal stang

Hengende rette benhevinger på en horisontal stang krever tilstrekkelig styrke av hoftebøyerne og magemusklene, god strekk- og grepsstyrke. Vi vil vise deg flere bevegelser som vil hjelpe deg med å forberede kroppen din på hengende benhevinger og utføre dem uten risiko for å falle av stangen.

Heve bena mens du ligger på gulvet

Denne bevegelsen krever ikke ekstra utstyr og til og med en horisontal stang. Det øker styrken til hoftebøyerne og den nedre rectus abdominis-muskelen.

I motsetning til hengende benhevinger på en horisontal stang, skaper en lignende bevegelse på gulvet mer kompresjon i korsryggen. Derfor bør det utføres litt annerledes for å redusere risikoen for ryggen.

Ligg på ryggen, plasser hendene langs kroppen, håndflatene ned. Bøy hoftene og knærne i rette vinkler, stram magen og press korsryggen mot gulvet - dette er startposisjonen.

Løft deretter bena og løft bekkenet fra gulvet. Senk deg forsiktig ned til startposisjonen og gjenta. Gjør 3 sett med 10 reps, og øk deretter antallet repetisjoner gradvis til du når 25 reps per sett.

Sittende benhevinger

Denne bevegelsen vil bidra til å utvikle hoftebøyerstyrke uten å overbelaste korsryggen.

Sitt på gulvet, vipp overkroppen fremover og plasser håndflatene bak knærne. Hev de rette bena og senk ryggen. Prøv å ikke kaste dem, men returner dem til gulvet jevnt. Gjør 3 sett med så mange repetisjoner du kan med god form.

Heving av bena på en skråbenk

Ligg på en benk, legg hendene bak hodet og ta tak i kanten med hendene. Hev hoftene til en rett vinkel med kroppen, bøy knærne. Spenn magen, løft bena opp og løft bekkenet fra benken. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjør 3 sett med 10-12 reps. Hvis du ikke har tilgang til treningsstudioet (og skråbenken), gå videre til å henge knærne til brystet mens du henger fra stangen.

Hever bena i kapteinstolen

Denne øvelsen vil bidra til å styrke magemusklene og hoftebøyerne uten å tette til underarmene. Du vil være i stand til å fulllaste kjernen, uavhengig av styrken på grepet. Du kan utføre denne bevegelsen på en spesiell simulator - kapteinens stol, eller på to høye bokser, som på bildet nedenfor.

Plasser underarmene på putene til simulatoren, press ryggen mot ryggen og senk skuldrene. Stram magemusklene og vipp bekkenet bakover, forestill deg at du trekker kjønnsbenet mot navlen. Bøy knærne og trekk dem opp til brystet så høyt du kan.

Glatt og under kontroll, senk bena bakover og, uten å slappe av magemusklene, gjør neste repetisjon. Utfør 3 sett à 10-15 ganger.

Heving av knærne mens du henger på den horisontale stangen

Heng på den horisontale stangen, hold stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Hvis du kun har en parallell horisontal stang, som på bildet, vil dette også fungere.

Bøy knærne og trekk dem opp til brystet så nært du kan. Prøv å vippe bekkenet bakover på det øverste punktet slik at personen som står foran deg ser rumpa, ikke knærne.

Senk bena forsiktig tilbake og gjenta igjen. Prøv å ikke slappe av magemusklene gjennom hele øvelsen. Utfør 3-5 sett à 10-15 ganger.

Strekk baksiden av låret

For strenge benhevinger til den horisontale stangen trengs ikke bare muskelstyrke, men også god fleksibilitet. Denne øvelsen vil bidra til å strekke musklene på baksiden av låret.

Sitt på gulvet og strekk bena rett foran kroppen. Rett deg opp og bøy deg fremover, prøv å nå føttene med tærne. Du trenger ikke å hekle ryggen i et forsøk på å nå - dette vil gi mer stress på ryggraden og ikke gjøre noe godt for deg.

Hvis det ikke er nok å strekke seg, er det bare å ta tak i et belte eller utvidelse, kaste det over føttene og strekke deg fremover, mens du holder ryggen rett. Du bør føle en mild strekk på baksiden av låret, ikke sterke smerter. Fest posisjonen og hold den i 30 til 60 sekunder. Hvil litt og gjenta to ganger til.

Gjenta strekningen regelmessig, morgen og kveld. Ideelt sett etter en grunnleggende treningsøkt eller i det minste litt oppvarming. Du kan også kombinere foroverbøyningen med andre bak-lårstrekninger.

Hvordan gjøre hengende benhevinger

Ta tak i stangen med et rett grep i skulderbreddes avstand. Stram magen og vipp bekkenet bakover (trekk kjønnsbenet mot navlen). Dette er startposisjonen du kommer tilbake til etter hver repetisjon.

Løft bena til føttene berører den horisontale stangen. Hvis du ikke har nok strekk til å løfte de rette bena, kan du bøye knærne litt.

Senk bena sakte, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta bevegelsen. Det er viktig å ikke kaste føttene ned, men å få dem under kontroll igjen. Dette beskytter ikke bare ryggraden din, men legger også mer stress på musklene.

Prøv over tid å rette ut bena mer og mer, men pass på at kroppen ikke ligger horisontalt, som i videoen til høyre. Dette ødelegger formen og reduserer belastningen på musklene på toppen av øvelsen.

Fortsett å strekke baksiden av låret, og over tid vil du kunne utføre en streng benheving til stangen uten kompenserende torso.

Hvordan ellers kan du gjøre øvelsen

Hvis du kan gjøre 10 strenge benhevinger til stangen uten problemer, prøv andre øvelser.

Løfte bein med kipping

Denne bevegelsen brukes i crossfit og funksjonell all-around trening. På grunn av treghet fjernes i denne versjonen en del av belastningen fra pressen og hoftebøyerne, men samtidig jobber armene og skuldrene mer.

Du bør ikke gjøre denne øvelsen hvis du har skulderproblemer, eller hvis du jobber med muskelstyrke og ikke skal trene crossfit.

Ta tak i den horisontale stangen med et rett grep som er bredere enn skuldrene. Sving kroppen, før skuldrene først bakover og deretter fremover, slik at brystet går utover den horisontale stangen, og kroppen blir som en bue.

Etter å ha fått fart på denne måten, skyv skuldrene bakover og løft samtidig bena, berør den horisontale stangen med tærne på joggeskoene dine. Senk bena igjen, mens du samtidig mater brystet fremover for neste akselerasjon.

Du kan utføre denne bevegelsen med bena rett eller bøyd. I den siste versjonen trekker du først knærne til brystet, og retter dem deretter skarpt ut ved å berøre den horisontale stangen med føttene.

Ved å hoppe kan du gjøre flere reps uten å hoppe ned. Men vær forsiktig: i denne versjonen, på grunn av treghet, øker risikoen for å skade skuldrene og falle av stangen kraftig.

Motstandsbeinhevninger

For å øke bevegelsens vanskelighetsgrad kan du legge vekter på bena, samt klemme en medisinball, medisinball eller en liten manual mellom anklene.

Vær oppmerksom på alle de tekniske punktene for klassiske benhevinger.

Hvor ofte å gjøre hengende benhevinger på den horisontale stangen

Gjør denne bevegelsen 1-2 ganger i uken, tre sett med 10-15 ganger. Hvis du kan gjøre mer, legg til motstand og reduser antall ganger per sett.

Ikke la hengende benhevinger være din eneste mageøvelse. Siden det skaper mye kompresjon, veksle med vanlige krøller, vanlige og sideplanker.