Hvordan lage det perfekte treningssettet for trening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Trening bør inneholde mer enn bare tøying og noen få enkle øvelser. En life hacker vil fortelle deg hvordan du gjør øvelser riktig og hvilke fordeler du kan få av morgentrening.

Det antas at morgenoppvarmingen nødvendigvis må være lett, uten styrke og eksplosive øvelser og kardiobelastninger. Det antas at anstrengende trening rett etter oppvåkning legger stress på hjertet, øker blodtrykket og kan forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag. Faktisk er dette ganske kontroversielt.

La oss prøve å finne ut om det er mulig å inkludere noe mer seriøst enn armhevinger og spark i morgenøvelsene.

Velge intensiteten på morgentreningen

Blodtrykket stiger naturlig innen to timer etter oppvåkning. Under trening, spesielt ved alvorlig anstrengelse, øker trykket enda mer, noe som påvirker hjertet negativt - risikoen for hjerteinfarkt øker, spesielt hos personer som lider av hypertensjon.

I tillegg er kortisol og adrenalin, stresshormonene kroppen trenger for å våkne, forhøyet om morgenen. Trening øker antallet deres enda mer, og tvinger hjertet til å jobbe raskere.

Alt dette er sant, men bør du være redd for morgentrening? Hvis du har hypertensjon eller hjerteproblemer, er overvektig eller har en lang historie med røyking, kan det være verdt å kutte ned på øvelsene til en felles oppvarming og forsiktig tøying, og legge om treningsøkten til et senere tidspunkt.

Hvis du er en sunn person uten overvekt, bør du ikke være redd for mer intens trening. Morgentrening vil bare gagne deg.

Fordeler med en morgentrening

Normaliserer blodtrykk og søvn

Morgentrening har en positiv effekt på blodtrykket gjennom dagen og forbedrer søvnkvaliteten. Dette ble bekreftet av studien. Dr. Scott Collier fra Appalachian State University.

Sammen med assistenter overvåket Dr. Collier blodtrykket og søvnkvaliteten til studiedeltakerne – personer mellom 40 og 60 år, som trener tre ganger i uken. En gruppe gikk på tredemøllen klokken syv om morgenen, den andre klokken ett om ettermiddagen og den tredje klokken syv om kvelden.

Deltakere som trente kl. 07.00 opplevde en reduksjon på 10 % i blodtrykket i løpet av dagen og en reduksjon på 25 % under søvn. De sov bedre og hadde mer fordelaktige søvnsykluser enn de som trente om dagen eller kvelden.

Får deg til å våkne raskere

En kort morgentrening øker sirkulasjonen, vekker nervesystemet og gir en kraftig strøm av oksygen, også til hjernen. Så ingen brente eggerøre, glemte ting og litervis med kaffe – etter lading vil hjernen våkne helt og være klar til å jobbe.

Bra for figuren

Tidlig trening er også bra for figuren din. Hvis du begynner å trene rett etter at du har gått opp av sengen, trener du på tom mage. Dette utløser frigjøring av veksthormon og øker insulinfølsomheten din, noe som gir bedre blodsukkerregulering og lar kroppen lagre glukose i muskler i stedet for subkutant fett.

Ved å inkludere styrkeøvelser i treningen normaliserer du forbrenningen og sikrer normal absorpsjon av stoffer fra maten, noe som også er bra for figuren din.

Hjelper deg å tenke bedre og føle deg lykkelig

En studie fra University of Pennsylvania fant at trening positivt påvirker hjernens funksjon og velvære gjennom dagen.

Under studien fant forskerne at personer som drev med sport i en måned presterte bedre på hukommelsestester og følte seg lykkeligere og mer velstående enn de som hadde en stillesittende livsstil.

I tillegg ble de mobile deltakerne også delt inn i to grupper: den ene ble engasjert om morgenen før testing, og den andre ikke. Som et resultat ble de beste resultatene vist av deltakerne som trente om morgenen testdagen.

Det viser seg at for å få hjernen til å fungere bedre og holde seg på topp i løpet av dagen, må du trene om morgenen.

Lading er definitivt nyttig. Men hva med øvelsene som skal inkluderes? Her er fem regler for å hjelpe deg med å lage et godt kompleks.

Gode laderegler

Tren rett etter oppvåkning

Morgenøvelser er mest effektive når de gjøres umiddelbart etter oppvåkning. Ja, du kan gå på do og ta et glass vann, men så begynne å trene.

De første minuttene etter oppvåkning er den beste tiden å danne seg en ny vane. Til å begynne med må du kanskje tvinge deg selv, men etter en stund vil trening bli en ufravikelig del av morgenen din.

Gjør felles oppvarming

En vanlig leddoppvarming vil hjelpe til med å varme opp musklene og leddene dine og gjøre dem klare til arbeid. Her er en video med et flott oppvarmingsalternativ.

For ikke å bli forvirret med antall repetisjoner, utfør 10 ganger i hver retning, for eksempel 10 hodesvinger, 10 knerotasjoner. Hold statiske strekk i 10 sekunder.

Legg til eksplosive øvelser

For å øke hastigheten på blodet og øke stoffskiftet, ta med en eksplosiv øvelse i komplekset ditt.

Dette kan være knebøyhopping, utfall med uthopp og benskifte, eksplosive push-ups, uthopping med klapp, der du roterer 90-180 grader under hoppet.

Velg tøyningsøvelser

National Academy of Sports Medicine anbefaler å starte morgenen med dynamisk tøying. Dette vil forlenge musklene og lindre restriksjoner eller smerter. Dynamisk tøying inkluderer kroppsvektøvelser: knebøy med armer bak hodet, utfall, armhevinger med en vri og andre.

Du kan utføre dynamiske øvelser med frysing på det ekstreme punktet: Spiderman-utfall, bulgarsk delt knebøy med forsinkelse på bunnpunktet, hinduistiske push-ups med tre sekunders forsinkelse på topppunktet, sideutfall med forsinkelse på bunnpunktet.

Ladingen skal være kort og behagelig

Å trene er det du skal gjøre hver dag, inkludert treningsdager. Trener du en full, hard treningsøkt om morgenen, har du rett og slett ikke tid til å restituere deg før på kvelden. Derfor bør morgenøvelsene ikke være lengre enn 15 minutter, og øvelsene bør ikke være for tunge og vanskelige.

Så vi diskuterte de generelle reglene, og nå gir vi to komplekser for lading: for nybegynnere og folk mer avanserte i fitness.

To ladeeksempler

Et sett med øvelser for nybegynnere (15 minutter)

1. Felles oppvarming (5 minutter).

2. Strømseksjon (5 minutter):

• 2 sett med 20 knebøy med armer bak hodet.
• 2 sett med 10 push-ups. Hvis du ikke kan ta push-ups med den klassiske teknikken, gjør den lettere versjonen - push-ups fra knærne eller med hendene i en bakke.
• 2 sett med 20 hopp med føttene sammen / fra hverandre med en overhead klapp (Jumping Jack).

3. Eksplosiv øvelse (1 minutt: 30 sekunder - trening, 30 - hvile). Prøv klapphopp over hodet med en 90-180 graders vri. Kan erstattes ved å hoppe fra side til side.

4. Dynamisk strekk (4 minutter):

Dype utfall fremover med en forsinkelse på 5 sekunder på det ekstreme punktet. Totalt må du gjøre 10 utfall med bevegelse rundt i rommet. Denne øvelsen pumper samtidig quadriceps og setemuskler og strekker hamstrings og adduktorer

Øvelse "Cat and Camel" - 10 ganger (to avbøyninger vurderes samtidig). Denne øvelsen engasjerer rygg- og magemusklene og strekker dem en om gangen

Sideutfall med en forsinkelse på 5 sekunder på det ekstreme punktet. Denne øvelsen gjøres også 10 ganger

Utganger til baren. Stå oppreist, legg føttene på knærne. Fra denne posisjonen, gå inn i den klassiske planken og hold den i 5 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og hvil i 5 sekunder - dette er en sirkel. Totalt må du kjøre 5 runder per minutt

Et sett med øvelser for viderekomne (15 minutter)

1. Felles oppvarming (5 minutter).

2. Strømseksjon (5 minutter). 10 hopp med føttene samlet / fra hverandre med klapp over hodet, 10 knebøy og 10 push-ups er én sirkel. Det tar ca 45-50 sekunder, resten av minuttet er hvile. Fullfør 5 runder.

3. Eksplosive øvelser (1 minutt: 30 sekunder - trening, 30 - hvile). Utfør 20 hoppknebøy. Kan erstattes med hopping i bakke, eksplosive push-ups.

4. Dynamisk strekk (4 minutter):

10 angrep av Spiderman med en forsinkelse på det ekstreme punktet på 3-5 sekunder. Øvelsen tøyer godt baksiden av låret, rumpa og adduktorer

10 hinduistiske armhevinger med hold i ytterstilling. Denne øvelsen trener musklene i pressen, rygg og armer, strekker musklene i ryggen, skuldrene, brystet, magen og baksiden av låret

• 10 laterale utfall med hold i endeposisjon.
• Klassisk planke på ett minutt. Hvis du vil komplisere øvelsen, løft ett ben i 30 sekunder, bytt ben og stå i ytterligere 30 sekunder.

Dette er ganske enkle sett med øvelser som ikke krever simulatorer eller tilleggsutstyr, samtidig som du kan trene og strekke alle muskelgrupper.

Prøv det og sørg for at morgenen blir mye mer sprek med trening.