11 yogaøvelser for å varme opp ved skrivebordet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du kan redusere skader fra en stillesittende livsstil ved med jevne mellomrom å gjøre små oppvarminger og tøyninger rett ved skrivebordet ditt. Disse enkle øvelsene kan hjelpe deg med å strekke stramme muskler og forhindre dårlig holdning.

1. Pose av en katt-ku på en stol

Hva er nyttig

Denne øvelsen strekker musklene i rygg og nakke, masserer de indre organene og synkroniserer pust og kroppsstilling.

Hvordan gjøre

Press føttene mot gulvet, plasser håndflatene på knærne. Mens du inhalerer, senk skuldrene og bøy ryggen i en bue, bring skulderbladene sammen, forleng nakken. Brystet er åpent, blikket er rettet opp. Mens du puster ut, før skuldrene frem og rundt ryggen, trekk inn magen, senk hodet ned, før haken nærmere brystet. Gjør øvelsen fem ganger.

2. Strekk med armene hevet

Hva er nyttig

Strekker hele kroppen, retter opp ryggraden, skaper rom mellom ryggvirvlene, noe som har en positiv effekt på ernæringen til mellomvirvelskivene. Denne stillingen forbedrer holdningen og forbereder ryggen for ytterligere strekking og vridning av ryggraden.

Hvordan gjøre

Stå rett med armene hengende løst på sidene, føttene godt presset mot gulvet. Med et dypt pust løfter du armene over hodet og bringer håndflatene sammen. Konsentrer deg om å strekke ut albuer og skuldre.

Hvis skulderstrekket tillater det, bøy deg forsiktig tilbake i brystet. Stram baken for å beskytte korsryggen mot buing. Hold denne posisjonen i to til tre pustesykluser og gå tilbake til startposisjonen.

3. Poser en due på et bord

Hva er nyttig

Denne posituren er nyttig for å åpne hoftene. Det forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenregionen og strekker setemusklene.

Hvordan gjøre

Stå foran et bord med bordplaten under hoftene. Løft det ene benet og plasser underbenet på bordplaten. Kneet ser til siden, underbenet er parallelt med kanten av bordet. Hvil hendene på bordet, plasser dem på hver side av benet. Len deg forsiktig fremover, strekk beinet. Pust dypt og jevnt. Ta fem til åtte pust og gjenta på det andre benet.

4. Bøy med rett rygg

Hva er nyttig

Retter ut ryggraden, strekker hamstrings og setemuskler.

Hvordan gjøre

Beveg deg bort fra bordet for ikke å treffe bordplaten med hodet. Pust inn, løft armene, slå sammen håndflatene (strekk positur med hevede armer). Mens du puster ut, senk deg ned mens du holder ryggen rett. Plasser hendene på skinnene og ta skuldrene tilbake. Oppretthold denne stillingen i fem til åtte pust, prøv å senke kroppen lavere uten å bøye ryggen.

5. Bøy deg med hendene på gulvet

Hva er nyttig

Denne øvelsen er en vanskeligere versjon av forrige positur, som lar deg strekke hamstrings litt bedre.

Hvordan gjøre

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, armene hengende fritt langs sidene. Bøy deg ned og berør gulvet med hendene. Hvis du kan, plasser håndflatene på gulvet uten å bøye knærne. Pust dypt, slapp av i nakken og la hodet henge fritt.

Hvis håndflatene hviler fritt på gulvet, kan du gjøre øvelsen vanskeligere. Prøv å veksle mellom flat og rund rygg mens du puster. Mens du puster inn, prøv å rette ryggen, mens du puster ut, rund den igjen.

Gjør øvelsen fem ganger. Hvis hendene dine ennå ikke når gulvet, holder du bare stillingen i fem til åtte pust.

6. Vipp til siden

Hva er nyttig

Denne posituren styrker kjernemuskulaturen, som bidrar til å opprettholde riktig holdning. En del av belastningen overføres til knærne og anklene.

Hvordan gjøre

Stå rett med føttene samlet og armene over hodet. Med en inhalasjon, strekk hele kroppen opp til fingertuppene. Med en utpust, vipp kroppen til venstre, og deretter med en innånding tilbake til startposisjonen.

Gjenta bevegelsen i den andre retningen. Utfør tre bøyninger til hver side.

Denne bevegelsen er spesielt nyttig hvis du jobber ved et stående skrivebord. Etter noen timers arbeid kan ryggmusklene bli slitne, og å bøye seg til siden vil bidra til å lindre spenninger og fortsette å jobbe.

7. Vri ørnen

Hva er nyttig

Strekker håndledd og skuldre.

Hvordan gjøre

Sitt rett. Plasser høyre fot på gulvet, plasser venstre fot på høyre kne, og plasser venstre fot bak høyre legg. Strekk ut begge armene foran deg, hold dem på skuldernivå. Plasser albuen på venstre hånd på folden på høyre hånd, vri underarmene og før håndflatene sammen.

Prøv å senke skuldrene og løft albuene på de sammenflettede armene. Hold posisjonen i fem åndedrag, bytt deretter ben og armer og gjenta.

8. Vri mens du sitter

Hva er nyttig

Lindrer spenninger fra magemusklene, fremmer god fordøyelse, forbedrer ernæringen til mellomvirvelskivene.

Hvordan gjøre

Sitt rett med føttene flatt på gulvet og tærne pekende fremover. Du sitter på sittebenet, bekkenet er i nøytral stilling og ryggraden er trukket opp. Vri kroppen sakte og forsiktig mot høyre, med venstre hånd på kneet, og høyre hånd på armlenet eller på stolryggen.

Pust rolig, hold i denne posisjonen i fem til åtte pustesykluser. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

9. Strekk ut skuldrene mens du står

Hva er nyttig

Strekker ut musklene i skuldrene, som blir slitne og stive av langt arbeid ved datamaskinen.

Hvordan gjøre

Gå to skritt bort fra bordet, bøy deg fremover med rett rygg og plasser hendene på bordet. Prøv å bøye så lavt som mulig for å strekke skuldrene godt. Utfør åtte pust i denne stillingen. Du kan stå statisk eller vrikke litt for å utdype strekningen.

10. Stolens holdning

Hva er nyttig

Denne posituren styrker musklene i lårene, som mister tonen fra konstant sittende.

Hvordan gjøre

Stå rett med føttene samlet og armene hengende løst langs sidene. Pust inn, løft de strake armene opp, håndflatene vendt mot hverandre. Med en utpust, overfør vekten til hælene og sett deg ned, som om du vil sitte på en stol. Synk til parallellen mellom hoftene og gulvet eller litt høyere. Knevinkelen er 45–90 grader.

Hold ryggen rett, senk skuldrene. Oppretthold posituren i åtte åndedrag.

11. Strekk ut hoftene mens du står

Hva er nyttig

Denne stillingen strekker quads - muskler som blir stive av konstant sittende. Denne strekningen kan også lindre spenninger i korsryggen.

Hvordan gjøre

Stå foran skrivebordet, press føttene mot gulvet. Bøy kneet på høyre ben, løft leggen og ta tak i tåen eller ankelen med høyre hånd. Hvis du er redd for å falle, hold deg med venstre hånd til et bord eller en vegg.

Vri bekkenet, trekk inn magen. Strekket skal kjennes foran på låret. Hold stillingen i fem til åtte pust og gjenta på det andre benet.

Dette komplekset vil ikke ta deg mer enn 10 minutter. Gjør det en eller to ganger om dagen for å beskytte deg mot dårlig holdning, ryggsmerter og muskelubalanse.