Kan yoga erstatte kardio?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Yoga kan være veldig forskjellig: sakte og gjenopprettende, eller intens og rask. Når bevegelser raskt flyter over i hverandre og du prøver å synkronisere dem med pusten din, blir yoga til en ekte cardio-trening. Det er om denne typen yrker Lifehacker forteller.

Prøv en 90-minutters vinyasa-yoga-trening: pusten og pulsen øker, svetten begynner å renne nedover ansiktet og hendene – er det ikke kardio?

Når folk snakker om kondisjonstrening, mener de vanligvis aerob trening – kontinuerlig aktivitet som øker pulsen til et område der det allerede kan kalles kondisjonstrening. Yoga oppfattes mer som trening som temmer det urolige sinnet, utvikler sinn og kropp, gir det fleksibilitet og styrke. Så kan yoga også gi kondisjonstrening?

Argumenter for"

For at en treningsøkt skal falle inn under definisjonen av cardio, må den inneholde tre komponenter: intensitet, varighet og repetisjon. Still deg selv enkle spørsmål: Hvor intens er yogatreningen min? Hvor lenge varer disse intense periodene? Hvor ofte trener jeg denne typen treningsøkt?

American College of Sports Medicine (ACSM) tilbyr en grunnlinje som viser hvor mye tid og krefter det tar å opprettholde et sunt kardiovaskulært system for voksne. Spesielt bør hjertefrekvensen holde seg i intervallet 65–90 % av maksimal hjertefrekvens i minst 20 minutter med en treningsfrekvens på 3–5 ganger per uke. Men den nyeste forskningen viser at total treningsmengde - og balansen mellom disse tre komponentene - er langt viktigere enn å nå en viss intensitetsterskel. Dette er hva Dr. Carol Garber fra Columbia University, medforfatter av den siste uttalelsen om mengden og kvaliteten på trening som trengs for å opprettholde en sunn livsstil, utgitt av ACSM, mener.

Denne kan trygt tas i bruk for å justere lasten din. Hvis din nåværende treningsøkt har lav intensitet, kan du øke gjennomføringstiden eller repetisjonsfrekvensen. Hvis intensiteten er høy, korter du ned treningstiden eller legger inn korte hvilepauser mellom settene.

Det viktigste er ikke å glemme å overvåke hjertefrekvensen din, siden det er denne indikatoren som vil bidra til å svare på spørsmålet om denne yoga-treningen kan regnes som en kardiobelastning.

Kan fartsfylt yoga erstatte kardio?

For å forstå om yogatimene dine kan telle som en kardiotrener, må du finne ut hva slags yoga du gjør. Hvis hovedtreningen din er en treningsøkt i sakte tempo med restitusjonsasanas, der du må holde deg i én posisjon over en lengre periode, er det usannsynlig at denne treningsøkten vil øke pulsen til ønsket nivå. Men hvis du foretrekker kraftig trening, kan svaret på dette spørsmålet godt være ja.

American College of Sports Medicine anbefaler kontinuerlig, rytmisk aerob aktivitet som involverer så mange muskler som mulig. Det er nok yogastiler som passer til denne beskrivelsen. Imidlertid er det fortsatt ingen generell mening om denne saken selv blant yogalærere. For eksempel tror Lisa Black, yogatrener og eier av Shakti Vinyasa Yoga-studio i Seattle, at hennes 90-minutters økt kan erstatte kardio, ettersom pulsen akselererer til ønsket verdi i løpet av de første 30 minuttene med trening.

Andre mener at vinyasa yoga alene ikke er nok, og annen yoga, svømming eller i det minste rask gange bør legges til.

Vitenskapseksperiment

For å teste teorien om at yoga godt kan erstatte kondisjonstrening, ble det gjennomført et eksperiment der tre personer deltok, som har drevet med yoga lenge og har utmerket fysisk form. Hver av dem gjør yoga seks ganger i uken i 75 minutter.

Fagenes kardiovaskulære helse ble vurdert av Tim Fleming fra Endurance Training Center i Mill Valley, California. Funnene skal bidra til å avgjøre om yogapraksis er tilstrekkelig for å opprettholde kardiovaskulær helse.

Alle tre deltakerne fikk utdelt pulssensorer. Dataene ble samlet inn i løpet av en uke og deretter sendt videre til Tim for undersøkelse. Etter å ha analysert indikatorene kom han frem til at alle tre fikk en belastning som kan sidestilles med kondisjonstrening. Gjennomsnittlig hjertefrekvens for forsøkspersonene var 57 % av maksimum. Fleming bemerket at dette var på grunn av lengden, frekvensen og intensiteten til hver treningsøkt og det høye treningsvolumet gjennom uken.

Etter det ble deltakerne sendt for å ta tester på tredemølle og målte VO₂ maks. De oppnådde resultatene er 70–80 %. Dette er selvfølgelig ikke indikatorene som kan sees hos profesjonelle løpere eller syklister (dette er idretter som inkluderer store muskelgrupper i arbeidet i lang tid, som gir høy belastning på det kardiovaskulære systemet), men de lar oss klassifisere deltakerne i eksperimentet som idrettsutøvere med fysisk form over gjennomsnittet. Det vil si at deres praksis er tilstrekkelig for å opprettholde hjertehelsen.

Konklusjon

Hvis du ofte deltar på kraftige yogaklasser (ashtanga, vinyasa, poweryoga, etc.), vil det over tid bli lettere for deg å utføre asana-komplekser, noe som virket veldig vanskelig i de første øktene. Pulsen din etter seks måneder med vanlig yogapraksis vil falle fra 175 slag i minuttet til 160. Dette kan betraktes som god fremgang – hjertemuskelen din blir sterkere og utvikler seg.

For å gjøre dette er det slett ikke nødvendig å trene seks ganger i uken i 75 minutter, slik deltakerne i forsøket gjorde. Fleming mener at vanlige timer tre ganger i uken vil være tilstrekkelig. Hovedsaken er at du føler fremgang og lett kan spore den.

Prøv i minst en måned å delta på kurs i styrke eller annen dynamisk yoga, husk å bruke pulsmåler og overvåk endringene i pulsen. Jeg er sikker på at du vil få interessante resultater som vil få deg til å se på yogapraksis på en helt annen måte.;)