Hvordan redusere stress hvis arbeidet brenner og du er sliten

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Selvobservasjon, kommunikasjon med kjære, tid til lediggang og noen triks vil hjelpe på dette.

I august ga Bombora ut en bok for de som vil ta fatt på de vanskeligste prosjektene og få ting gjort uten frykt – Enkelt og enkelt. Hvordan takle oppgaver som er skumle å nærme seg Timur Zarudny og Sergey Zhdanov. Life-hackeren publiserer kapittel 15, Unngå stress fra blokkeringer.

Uansett hvor godt jeg setter opp systemet, kommer jeg før eller siden på avveie: arbeidet blir kritisert og det blir skummelt å starte, det skjer en nødsituasjon, jeg glemmer å dyrke vaner, ingenting gjør meg glad og jeg vil starte på noe nytt. Jeg ga ofte opp min begynnelse nettopp på grunn av dette - på grunn av vanskelighetene som kaoset av verdens forgjengelighet fører med seg.

Jeg la merke til at dette skjer i to scenarier: enten dukker det opp en intern spenning, eller det er ikke lenger nok internt drivstoff.

Spenning oppstår når du blir overveldet av informasjon og handlinger:

• det er mange prosjekter som må fullføres snarest – i dag;
• det ser ut til at du er sikker på å pålegge, hvis du kort tid før hørte hard kritikk;
• trøtt, du vil virkelig sende alt til helvete, men av en eller annen grunn føler du deg som et gissel for situasjonen og fortsetter å holde ut.

Drivstoffet går tom når du er vant til å handle ut fra et akutt behov, men for øyeblikket er det ikke det, og behovet for å gjøre forsvinner. Det er ingen energi - det bekymrer, men ikke i en slik grad som å samle, ta og gjøre:

• gikk til frilans og behovet for å gå tidlig på jobb forsvant – du står opp sent og føler deg overveldet;
• prosjektet er gjort for seg selv, og det har ikke en klar deadline - la det ligge;
• forsto ikke fordelene med å lære et nytt språk – hver gang du utsetter.

I dette kapittelet skal vi snakke om hva vi skal gjøre med stress. Den neste handler om mangel på drivstoff og kjedsomhet.

Hvor kommer spenningen fra

Noen ganger handler det om tap av mening: de daglige utfordringene er overveldende, og jeg kan ikke forestille meg det store bildet i hodet mitt. Noen ganger vet jeg ikke hvor jeg skal begynne, og det virker stort og veldig komplisert. I det første kapittelet så vi på hvordan vi skal håndtere dette:

• beskriv problemet slik det er;
• les platen på nytt som vil minne deg på hvorfor alt dette ble startet;
• tenk på hvordan du kan forenkle prosjektet.

Men alt dette vil ikke fungere hvis det ikke er styrke. Hjulene snurrer, men bilen går ikke - den stoppet. Dette er spenning. Nå er tiden inne for å tenke på hjernen og amygdala igjen.

Nettopp denne spenningen er født i amygdala - hjernens sammenkoblede struktur, som er sentrum for smerte og hjelper til med å huske atferd under negative opplevelser for å unngå det i fremtiden.

Amygdala er som en panikkknapp som slås på i enhver situasjon forbundet med smerte og lidelse. Dette er bra, fordi vi lærer å ikke gjenta feil, men noen ganger bryter mekanismen sammen.

Noen ganger skjer dette når vi er slitne: det er fiender rundt omkring, men i våre tanker er det negativt, fordi de er påvirket av konteksten og tilstanden. Ubehagelige tanker vekker amygdalaen på nytt, registreres i langtidshukommelsen og kommer tilbake som nye ubehagelige tanker. Sirkelen er lukket, det er ingen vei ut, det er ingen som kan se utenfra.

I denne tilstanden vil ikke algoritmen fra det første kapittelet fungere, fordi alt er irriterende og du vil ikke håndtere tegn og bruk - selv det er vanskelig. Hvis du tvinger deg selv til å vasse gjennom saker og planer, vil mest sannsynlig alt bli verre og vanskeligere: den frihetselskende hjernen liker ikke tvang.

Derfor følger jeg forskriftene til Bruce Lee og trener ikke i dårlig form, for ikke å utvikle dårlige vaner. I stedet starter jeg på nytt.

Noen ganger oppstår depressive forhold på overskyede dager. Tidligere ble dette forklart med det høye nivået av hormonet melatonin, som frigjøres når det er lite lys, og derfor vil man sove. Men i desember 2018 dukket det opp to nye studier som sier at det mer er en spesiell hjernekrets som kobler lysfølsomme celler i netthinnen til områder av hjernen som påvirker humøret. Uansett er konklusjonen den samme: lite lys - slå på lampene.

Det er på tide å finne ut hva som kan fungere.

Slutt å gjøre det du gjorde

Så snart jeg skjønner at jeg står fast og alt gjør meg forbanna, er det første jeg gjør å slutte å presse meg selv og endre situasjonen. Dette for å bli kvitt negative tanker som danner konteksten for persepsjon. Jeg bare slutter å følge planen og gjør det motsatte.

Å knuse	Start på nytt
Å oppdage meg selv i sosiale nettverk - prøver å styrke oppmerksomheten tilbake til arbeidet.	Jeg lukker den bærbare datamaskinen, reiser meg fra bordet, lager te og går for å se ut av vinduet.
Jeg planla å gjøre 3D-modellering, men etter jobb har jeg egentlig ikke lyst til det - jeg sitter gjennom kraften.	Jeg tar en pause og jogger.
Jeg forsov vekkerklokken - jeg er rasende over at hele morgenen gikk forbi.	Jeg fokuserer på morgenritualer for å komme i form – altså, altså.

Å bryte ut av den nåværende handlingen er vanskelig i begynnelsen. For eksempel la jeg merke til at det er vanskelig for meg å bryte ut av jobben hvis jeg ennå ikke har nådd det logiske punktet (jeg er ikke ferdig med å skrive et meningsfullt avsnitt) eller musikk spiller i hodetelefonene (sangen er ikke over - den er for tidlig å avbryte). Men det er en viktig ferdighet å lære: den hjelper deg raskt å skifte og forkorte bremselengden.

Jeg har en regel: så snart saken avsluttes, ikke skynd deg umiddelbart til neste, men still inn alarmen i 15 minutter og gjør ingenting.

Tidligere prøvde jeg å følge pusten min eller sitte i stillhet, men så skjønte jeg at jeg måtte gi opp aktiviteten helt – bare sitte og se foran meg. Dette er en god teknikk for å dempe angst – jeg kommer tilbake til det senere.

Jeg blir slått ut av sporet av kjøreopplæring i byen. Tung trafikk, nervøs instruktør, mye distraksjon. Hvis du kjører om morgenen, er det vanskelig å komme på jobb umiddelbart etter timen. Derfor har jeg ikke hastverk: Jeg kom på jobb - jeg spiste, leste, sov i 20 minutter, bare etter slaget. Bedre å samle deg selv i en time enn å sitte på jobb i vill splid og raseri.

Lytt til deg selv og forstå hva du vil. Det er viktig å forstå: du kan alltid droppe alt og reforhandle. Å jobbe i svette og blod med håp om at du skal rake og lykken kommer er tull. Det er som å øse vann ut av en lekk båt med et lekk krus. Alle forstår dette rasjonelt, men det er veldig vanskelig å overmanne impulsene dine.

Reduser detaljene

Hvis du ikke kan rive deg løs og lage te, senk detaljnivået: lukk øynene i 30 sekunder, reis deg opp og sett deg ned umiddelbart, slå av musikken.

Når en intern storm begynner, hjelper det meg å redusere mengden innkommende informasjon og krav til meg selv. Dette er en repetisjon av historien som noen ganger må alle unntatt én sak planlegges på nytt. Det skjer, det er normalt.

Det er også nyttig å fokusere mindre på planer. Jeg valgte tre prosjekter for en uke, og jeg er engasjert i dem. Jeg ville og skulle gjøre noe annet - jeg velger disse timene i neste. Det er også viktig å senke forventningene og gi deg selv mulighet til å korrigere i tide. Slik at feil ikke oppfattes som noe kritisk og uopprettelig.

Jeg skrev kurset i to trinn: et utkast for testgruppen og en ren kopi for den viktigste. I et utkast kan jeg skrive rått, bruke enkle fraser og ikke gå inn i forklaringer – ingen problemer, det er ikke skummelt å gjøre feil. Når jeg sender den og den består den første kontrollen, vil jeg ha nok styrke og energi til å bringe alt til en lesbar tilstand: det er allerede sjekket for tull og feil. Skjønnheten.

Det viktigste er å begynne å bevege seg og nyte det. Jo lenger, jo mer selvsikker.

Observer tanker og handlinger

Husk tilstander som tilsvarer rolig oppfatning og utilstrekkelighet. Jeg observerte meg selv og delte opp oppførselen min i to typer: når jeg brenner og når jeg er rolig og ryddig.

I brann	Rolig
Jeg prøver å overvinne problemet med et stikk	Jeg veksler mellom jobb og hvile
Distrahert av irriterende stoffer: Jeg kan stå opp tidlig og sette meg ned for en bærbar PC, men frys i sosiale nettverk i en time	Jeg begynner ikke å jobbe uten å forstå oppgaven: Jeg forstår ikke - jeg begynte ikke
Jeg henger meg opp i hva som vil skje hvis jeg ikke har tid	Jeg er helt i gang og ikke distrahert

Hvis jeg er i brann, men jeg prøver å gjenskape handlinger som er karakteristiske for rolig persepsjon, kommer jeg gradvis til en nøytral tilstand. Dette er en fantastisk ting som ofte redder meg. Og det fungerer best etter 15 minutter uten å gjøre noe.

Et annet kult triks som kan hjelpe deg å komme ut av det mentale bassenget og hjelpe din indre oppmerksomhet å bytte er se-høre-føle. Poenget er å se foran deg, registrere all innkommende informasjon og legge den i hyllene:

• en bil har passert - jeg hører;
• et stikk i skulderen - jeg kjenner det;
• lukten av stekte poteter fløy - jeg føler;
• en fugl fløy forbi foran vinduet - jeg ser;
• en bjørkegren svaiet - ser jeg.

Dette bidrar til å flytte oppmerksomheten fra konteksten av spenning og indre tanker til det som skjer utenfor. Det hjelper.

Overbevis deg selv om at dette ikke er frykt, men spenning

Det høres dumt ut, men det fungerer fordi begge sansene har samme drivstoff - hormonet kortisol. Det frigjøres som svar på stress og aktiverer det sympatiske nervesystemet: det setter fart på hjertet, musklene spennes - og nå er du klar til å kjempe. For å overbevise meg selv sier jeg bare: «Dude, du er ikke redd, du hamrer av forventning om hvilken kul ting du er i ferd med å slippe ut».

Det virker for oss som om stress er en farlig fiende, men i virkeligheten er alt litt annerledes.

Stress forverrer virkelig helsen og utløser sykdom, men bare hvis en person er redd og forventer det.

En studie fra University of Wisconsin fant at stress ikke er farlig, men troen på at det er farlig. Hvis du endrer holdning til stressende situasjoner, vil kroppen reagere annerledes.

Denne teknikken hjelper meg til å takle presset før jeg går inn i et seriøst prosjekt, der jeg har gjort forferdelige stimer før. Hvis frykten for å mislykkes er sterkere og spenningen ikke er provosert, prøver jeg å endre den indre tilstanden ved direkte påvirkning: å løpe eller ta en kontrastdusj. Den lader med en del endorfiner og hjelper til å ikke skli inn i depressive tanker.

Hvis teknikken fungerer, er det viktig å ikke brenne seg ut og jobbe syklisk. For å gjøre dette slår jeg på en timer: den går tilbake til virkeligheten og får den til å avbryte. Det er som en lang løpetur: Hvis du kaster ut all energien i starten, går du fort tom for damp.

Gjør ingenting i det hele tatt

En fin måte å redusere indre stress. Jeg setter opp en timer for 15 minutter og gjør ingenting: Jeg leser ikke bøker, jeg blar ikke gjennom sosiale nettverk, jeg mediterer ikke og overvåker ikke pusten min. Jeg bare sitter eller ligger og prøver å ikke reagere på trangen til å løpe et sted.

Dette fungerer fordi du ikke trenger å gjøre noe – bortsett fra faktisk å stille inn tidtakeren. 15 minutter er ikke så lang tid, for ikke å finne tid til en slik pause.

Det viktigste her er å fange indre avslapning. I denne tilstanden er nettverket til den passive modusen til hjernen slått på, som er nødvendig for at hjernen skal kommunisere med seg selv. Dette er viktig for å samle ulike data til ideer eller ønsker. Dette skjer vanligvis når du ligger under et tre på en solrik dag, sitter på en benk eller ser ut av vinduet. Du har sikkert opplevd det. Newton har rett.

Len deg tilbake, slapp av og chat med venner

Det er nyttig å lære å slappe av og begrense deg selv i informasjon: ikke les nyhetene, se mindre på sosiale nettverk, ikke snakk forgjeves. Det er tydelig om nyheter og sosiale nettverk: de spiller på vårt behov for å ta hensyn til alt nytt og skummelt, og derfor forstyrrer de. Og ikke å skravle betyr å snakke bare når du vil, og ikke å støtte samtalen eller ikke virke som en bøk.

Det er ingenting å snakke om – hold kjeft. Slutt å mate nevrosene dine.

I stedet for nyheter og ledig prat, er det bedre å henge med venner og kose mer - det er alt oksytocin, som gir nytelse til livet. En gang i uken er det nyttig å gjøre en digital detox: slå av Wi-Fi-ruteren og bytt ut de vanlige digitale instrumentene dine med analoge. Elektronisk bok - papir, spiller - platespiller med plater eller kassetter. Alt dette er med på å etablere en forbindelse med seg selv, redusere stressnivået og nyte å observere vanlige ting.

Timur Zarudny, redaktør og regissør, og Sergey Zhdanov, designer av utdanningsprogrammer ved FEFU, forteller deg hvordan du jobber med flere prosjekter samtidig, hva du skal gjøre hvis du er nær utbrenthet, hvordan du forstår at det er på tide å pause og ikke miste motivasjonen til å fullføre jobben. Teorien er støttet av vitenskapelig forskning og forklart med eksempler fra forfatternes personlige erfaringer.