En uvanlig metode for å skape nye vaner og ikke forlate dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Blogger Brad Buzzard delte hvordan han utviklet vaner med repetisjoner med mellomrom.

Jeg vet ikke om det er min obsessive natur eller min tendens til å spise fire sjokoladeplater om gangen, men på et tidspunkt bestemte jeg meg for å spise sunn mat. Og mens du ikke gir deg selv noen avlat. Så i løpet av flere år ville jeg satt harde og raske regler for meg selv, holdt meg til dem i fire eller seks uker, og så ville jeg definitivt bryte sammen. Jeg måtte starte fra scratch. Da trodde jeg i hvert fall at det var fra bunnen av.

For omtrent fjerde gang følte jeg at for hvert nytt besøk blir sunn mat litt lettere. Og det spiller ingen rolle hvor lang tid som har gått siden forrige forsøk. Jeg måtte overtale meg selv mindre og klarte å holde ut litt lenger. Og sannsynligheten for at noe bagatell vil få deg til å bryte av, ble redusert hver gang.

Selvfølgelig ble vanen min styrket ved å prøve igjen og igjen. Men spørsmålet om det var noe nytte av tidligere mislykkede forsøk førte til tanker om repetisjon med mellomrom.

Hva er mellomrom repetisjon

Det er en læringsmetode basert på to psykologiske konsepter: glemmekurven og fordelingseffekten.

For det første, når vi lærer noe nytt, blir fersk informasjon raskt glemt. Allerede innen den første timen går 60 % av de mottatte dataene tapt. For det andre husker vi bedre når vi husker materiale ikke på én gang, men med intervaller i tid. Denne effekten manifesteres fordi det dag for dag er vanskeligere for oss å huske informasjonen vi har lært tidligere. Jo dypere du må grave i minnet, jo bedre fikses denne informasjonen. Du kan snu dette til din fordel.

Selvfølgelig er det ikke søtt å streve, og å huske nye ord er to forskjellige ting. Men jeg har lært av erfaring at avstandsrepetisjon fungerer. Nedenfor er en plan som jeg innførte i meg selv tre vaner: sunt kosthold, trening og meditasjon.

1. Installer app for repetisjon med avstand. For eksempel Anki eller Mnemosyne. De bruker sofistikerte algoritmer for å bestemme passende intervaller mellom riktige og feil svar (i vårt tilfelle mellom etablerte og uoppgjorte vaner). Jeg foretrekker Anki fordi du kan laste opp bilder til kort der. Det er lettere å lage sistnevnte i, og gjenta vanene på smarttelefonen.

2. Bygg en kortstokk. Dette er en samling kort, som hver representerer en annen vane.

3. Klikk "Legg til" for å opprette en ny.

4. Fyll den ut. For eksempel, i "Spørsmål"-feltet skrev jeg "Ikke spis sukker og søtsaker". Svar-feltet inneholder løsningen på det vanskeligste problemet som kan hindre deg i å styrke denne vanen. Jeg er mer sannsynlig å spise noe usunt hvis jeg er sulten på en matbit, og det ikke er sunn mat tilgjengelig. Derfor, "Ha alltid en sunn matbit med deg" og det tilsvarende bildet er mitt svar.

5. Få kort for minst to vaner til. Det er viktig for metoden at du husker mer enn én.

6. Installer utvidelsen for Anki. Med det er det mer praktisk å kontrollere intervallene mellom repetisjoner.

Hvordan bruke denne metoden til å bygge vaner

Åpne Anki og klikk på kortstokken. Det første kortet vil dukke opp foran deg. Siden du ser den for første gang, vil appen vise alle de nye vanene uansett hvor godt du har fulgt hver enkelt.

Tenk nå på svaret du skrev på baksiden av kortet. Den gjenspeiler hvordan man skal reagere på den vanskeligste hindringen for en ny vane. Tenk deg hvordan du lykkes med dette. Klikk på Vis svar.

Sammen med svaret vil det dukke opp knapper der du kan velge hvor snart du vil se dette kortet igjen. Hvis en vane er plagsom eller du tror du kan ha problemer med den i løpet av de kommende dagene, velg "Husker ikke (<1 min.)" eller "Akkurat riktig (<10 min.)". Og så vil kortet dukke opp igjen i nær fremtid.

Hvis vanen fungerer bra og ingen problemer er forutsett, velg en senere revisjonsdato. I morgen vil kortstokken bare vise problemkort. Se på dem hver dag og forestill deg å gjøre de nødvendige handlingene.

Kort med etablerte vaner vil sjelden dukke opp, men du vil ikke glemme dem helt. Fra tid til annen minner applikasjonen om dem.

Hvorfor denne metoden fungerer

Studier har vist at ett hopp har liten effekt på vanen. Hvis du på den andre dagen av tre ikke fullførte den nødvendige handlingen, vil vanen på den tredje dagen fortsatt være mer stabil enn i begynnelsen. Men svakere enn i tilfellet da det ikke var hull. Styrke vurderes ut fra om du gjør alt automatisk.

Det viktigste er å bygge bro over dette gapet mellom den første og tredje dagen. Det er her visualisering av resultatene kommer godt med. I følge forskere er ideen om hvordan du utfører en handling, når det gjelder dens effekt på hjernen, lik det som faktisk gjøres.

Hvis du visualiserer vanen den dagen du hopper over, vil det være lettere å gå tilbake til den dagen etter.

I tillegg vil du huske det bedre takket være repetisjon med mellomrom. Tross alt må du huske responsen på det som forstyrrer avhengighet.

Denne metoden hjelper deg å holde styr på mange vaner uten å anstrenge deg med en lang, kronglete liste. Når du åpner kortstokken, vil du ikke se alle vanene dine, men bare de du trenger å jobbe med i dag. Og du vil vite at applikasjonen vil minne andre på til rett tid.