Hvorfor vi utsetter og hvordan slutte å gjøre det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Latskap og deadlines har ingenting med det å gjøre, følelser har skylden for alt. Slik tar du kontroll over dem.

Hva er utsettelse

Dette er en frivillig utsettelse av planlagte aktiviteter, som kan føre til ubehagelige konsekvenser. Mange tror at dette gapet mellom behovet for å jobbe og selve arbeidet skyldes latskap, dårlig tidsstyring og mangel på motivasjon.

Faktisk ligger årsakene i brudd på kontroll over følelser. Utsettelse oppstår fordi visse oppgaver får oss til å føle oss dårlige.

Folk utsetter eller unngår ubehagelige ting for å føle seg bra nå, og overser uheldige konsekvenser i fremtiden.

For å bryte denne vanen, må du ta hensyn til humøret ditt og tankene som dukker opp når du står overfor slike oppgaver.

Hvorfor utsetter folk

Det kan være et karaktertrekk eller midlertidig oppførsel. Noen mennesker utsetter bevisst oppgaven til senere - de engasjerer seg i aktiv utsettelse, noe som noen ganger bidrar til å utvikle kreativitet og forbedre arbeidsresultater.

Kanadiske forskere fra Carlton University observerte studentatferd og fant ut at de somlet når de ble møtt med stressende eller ubehagelige oppgaver. For å distrahere seg selv gjorde elevene ting som var mer attraktive for dem.

Det er viktig å merke seg at oppgaven kan være stressende og frustrerende for en person og rett og slett enkel for en annen. Det avhenger av personlig oppfatning. Og selv en enkel oppgave kan forårsake utsettelse hvis det tar for lang tid å tenke på det.

Studier har også funnet denne sammenhengen: hvis en person er i dårlig humør i dag, vil de sannsynligvis utsette i morgen. Men hvis han utsetter seg i dag, betyr det ikke at humøret hans blir dårligere i morgen. Det vil si at utsettelse er en konsekvens av dårlig humør, ikke en årsak.

Sammenhengen mellom utsettelse og humør ble etablert av tyske forskere. De konkluderte med at folk har mindre sannsynlighet for å utsette hvis de kan håndtere og dra nytte av distraherende følelser. Den gode nyheten er at du kan lære å kontrollere følelsene dine.

Emosjonell kontroll refererer til en persons evne til å takle følelser, opplevelser som er forbundet med dem, og tanker. Det er mange mekanismer for slik kontroll: noen er gode - pauser, søvn, samtaler med venner; andre er dårlige - røyker, slåss, selvskading.

Under påvirkning av stress, angst eller ubehagelige følelser oppfører folk seg impulsivt bare for å føle lettelse. Men hvis de er sikre på at det ikke er noe som kan fikse det dårlige humøret deres, vil de ikke utsette, fordi det fortsatt ikke vil hjelpe.

Mennesker i denne situasjonen har noen ganger negative tilbakevendende tanker - prokrastinerende erkjennelser. Dette er minner om tidligere erfaringer eller erfaringer med utsettelse som fenomen. Emosjonell kontroll vil ikke bli kvitt dem. De er på nivå med angst, stress, negative følelser.

Noen ganger er utsettelse et symptom på en psykisk lidelse. For eksempel kan selv den enkleste oppgaven være stressende for personer med depresjon eller angstlidelser. Og en person med lav selvtillit utsetter arbeidet og går glipp av tidsfrister, bare for å bevise at følelsene deres er riktige.

Hvordan utsettelse fungerer

Prokrastineringsprosessen kan forklares ved hjelp av et skjema basert på det kognitive-emosjonelle systemet til individet. Dens essens er at en persons oppførsel ikke avhenger av hans karaktertrekk, men av hvordan han oppfatter situasjonen og hans rolle i den. Hvordan en person oppfører seg under ulike omstendigheter påvirkes av fem faktorer:

• hvordan en person tolker informasjon om verden rundt ham og hans opplevelse og hvordan han forholder seg til den;
• en persons ideer om hva han kan gjøre i en bestemt situasjon og ikke;
• dens mål og verdier;
• forventninger og tro knyttet til mulige konsekvenser av atferd;
• emosjonelle reaksjoner og humør.

Det vil si at utsettelse er resultatet av hvordan en person vurderer situasjonen med en oppgave: hvilke følelser det vekker i ham, hvilke konsekvenser dens oppfyllelse eller ikke-oppfyllelse vil føre til, hvordan han taklet lignende oppgaver før, hvordan alt dette vil påvirke humøret hans.

For eksempel, når en student ikke leser en forskningsoppgave på noen måte, kan det bety at han er bekymret for resultatene. Kanskje han allerede har behandlet verkene til denne forfatteren, forsto ingenting og er sikker på at han ikke vil finne ut av det igjen. Eller han anser seg selv som prinsipielt ikke smart nok til å begynne å studere stoffet.

Utsettelse fører til slutt til at det ikke er tid til å fullføre oppgaven. Og en person gjør rett og slett ikke noe, eller begynner å bekymre seg: han har angst, et ønske om øyeblikkelig glede, han begynner å angre.

I alle fall blir alt dette til en forringelse av kvaliteten på arbeidet og endringer i forholdet til andre. Frykt for å møte disse konsekvensene er en vanlig årsak til utsettelse.

Slike oppfatninger kan oppstå fra problemer med selvtillit, minner om tidligere erfaringer eller en tendens til å overdrive små ting.

Når trangen til å fullføre oppgaven gir seg, går vi videre til distraherende aktiviteter som hjelper oss å unngå ubehagelige følelser og rette opp den dårlige stemningen for en kort stund. For eksempel møter vi venner, ser på TV-programmer, surfer på Internett.

Dette er en veldig forenklet prokrastineringsprosess. Motivasjon kompliserer det.

Hvordan motivasjon påvirker utsettelse

Erkjennelsen av at det å utsette en oppgave kan få konsekvenser kan i seg selv motivere til ikke å somle. Men dette er ikke alltid tilfelle.

I noen tilfeller er motivasjonen et sted i bakgrunnen, i andre hjelper det å gå mot målet. Bekymringen om å fullføre oppgaven forblir imidlertid på plass til den er fullført. Etter å ha nådd grensen kan den manifestere seg i forskjellige former, for eksempel i form av en inspirerende kraftbølge midt på natten for å ta og bringe saken til en slutt.

Den vanskelige delen er at motivasjon og utsettelse kan komme godt overens med hverandre, og skape kognitiv dissonans.

Hjernen må da håndtere to motstridende tanker samtidig. Merkelig nok er det dette som kan bidra til å oppnå psykologisk komfort. Hjernen vil tvinge deg til å handle for å løse indre motsetninger så raskt som mulig. Men det kan skje på en annen måte.

Tanker har to veier: den ene fører til problemløsning, den andre fører til utsettelse. Det kan oppstå problemer hvis du blir sittende fast et sted midt imellom – i alarmeringsveien. Der finner du et dobbelt slag. Du vil være bekymret for å fullføre oppgaven og også for å ikke gjøre den.

Denne tilstanden kan forstyrre søvnkvaliteten, være produktiv og bevege seg mot vellykket utsettelse. Ja, det skjer. Poenget er at folk vanligvis ikke bare utsetter. Samtidig utsetter vi oppgaven og prøver å tvinge oss selv til å ta på seg den ved hjelp av indre motivasjon, et system med belønninger, forventninger om lykke, berømmelse, nytelse.

Når utsettelse blir en vane, kan disse to motsatte handlingsmåtene forårsake problemer, som mangel på uavhengighet og mangel på følelse av prestasjon – utsettelse vil gjøre deg til slave. For å forhindre dette, må du bekjempe det.

10 måter å overvinne utsettelse

1. Innse at du er bekymret for å fullføre oppgaven

Du vet kanskje om dette, men forstår ikke helt alle detaljene. Du må grave dypere og vende deg til følelsene dine. Prøv å føre dagbok: skriv ned handlingene dine og følelsene du utfører.

Denne teknikken kan kombineres med andre for å bekjempe negative tanker. For eksempel å dele opp en stor oppgave i flere: hvis det å gå på treningsstudio gjør deg engstelig, begynn i det små - bruk joggesko, ta med deg en treningsveske og så videre. Jo mindre trinn, jo mindre følelser fremkaller det.

2. Hold oppgavene nærmere og distraksjoner lenger unna

Prøv å mentalt gi mer mening til oppgaven og se bort fra distraksjoner. Hvis det ikke er nok, endre miljøet for å passe dine behov.

For eksempel, hvis du betaler regninger på nett, men regelmessig utsetter prosessen, selv når du har penger, sørg for at du husker alle detaljene. Et glemt passord eller personlig kontonummer er unødvendige hindringer som fører til utsettelse.

Tenk på oppgaven i spesifikke termer og snakk om den i nåtid, ikke i fremtidig tid. Dette vil gjøre det mer ekte og håndgripelig og redusere sjansene for utsettelse.

3. Slapp av før sengetid

Stretching, yoga, meditasjon eller annen avslappende praksis vil hjelpe hjernen din på nytt. Etter det kan du rolig planlegge ting for neste morgen, overbevise deg selv om at det ikke er noen grunn til alarm og oppgaven er gjennomførbar, selv om den krever innsats. Etter det vil utsettelsene gi etter, og du vil kunne sove rolig.

4. Forbered deg på oppgaven mentalt

Lag en handlingsplan, en liste over hva du skal gjøre eller ikke gjøre. Dette er ikke nødvendig for selvorganisering, men for å kontrollere følelser. Å jobbe gjennom oppgaver i tankene dine vil hjelpe deg bedre å forstå humøret ditt og forberede deg på mulige negative reaksjoner på forhånd.

5. Reduser stress med IBSR-metoden

En vanlig årsak til utsettelse er angst før test: angst for å bestå eksamen, forberedelse til den og dens resultater. Request-Based Stress Reduction (IBSR) kan bidra til å unngå dette. Den består av tre trinn og hjelper ikke bare elevene.

1. Analyser utsetter kognisjoner på fem nivåer: følelser (stress, angst), påvirkninger (utsettelse, irritabilitet), årsaker (dårlige opplevelser, familiepress), kortsiktige fordeler (forbedret humør, henge med venner, se på YouTube) og resultater (dårlige karakterer, frafall), tap av jobb).
2. Se for deg en virkelighet der forholdene har endret seg og du ikke har kunnskap om utsettelse. Dette bør bidra til å endre synspunktet ditt.
3. Se etter bevis på at din utsetter kunnskap er feil. For eksempel kan du huske hvor godt du gjorde det på skolen eller universitetet, hva du oppnådde tidligere, hvor godt du gjorde en test.

6. Utvikle nye vaner og bli kvitt gamle

Prøv å gi opp vaner som er skadelige for produktiviteten, for eksempel perfeksjonisme eller surfing på Internett. Omvendt, skaff deg de som hjelper til med å bekjempe utsettelse: red opp sengen, spis riktig, tren.

7. Bruk en strategi for emosjonell selvregulering

Den har fire trinn.

1. Identifiser oppgaven du utsetter for.
2. Bli oppmerksom på de ubehagelige følelsene knyttet til det: kjedsomhet, frykt for å mislykkes eller dømmekraft.
3. Tren deg selv til å tolerere disse følelsene. La dem eksistere, ikke undertrykk dem.
4. Fortell deg selv at du er sterk og motstandsdyktig. Gi oppgaven mer mening og vi deg følelsesmessig til den.

8. Øv på mindfulness

Mindfulness hjelper til med å kontrollere effekten av utsettelse ved å forbedre livskvalitet og helse. Det blir lettere å håndtere følelser og motstå effekten av stress.

9. Tilgi deg selv for å somle

Tenk på oppgavene som førte til henne tidligere, og tilgi deg selv for det. Ingen skyldfølelse, stress eller angst. Dette vil gjøre det mindre sannsynlig at du utsetter fra lignende oppgaver i fremtiden.

10. Bruk Pomodoro-teknikken

Det er en tidsstyringsmetode der oppgaver er delt inn i tidsintervaller. Det vil hjelpe å endre oppfatningen fra posisjonen «Hvor lang tid tar det» til «Hva kan jeg gjøre på 20 minutter». Dette kan være nyttig for å bekjempe utsettelse.

Fortsett i henhold til følgende plan:

• Still inn en timer på 20-25 minutter;
• I løpet av denne tiden, arbeid uten distraksjon.
• Etter at timeren ringer, sett av arbeidet og hvile i 5 minutter.

Gjenta trinnene igjen når syklusen (en "tomat") er over. Etter den fjerde syklusen kan pausen gjøres lengre.