Søvn er dagens hovedoppgave: hvordan jeg lever med søvnløshet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Historien om hvor viktig det er å gjenoppbygge livet ditt og søke medisinsk hjelp i tide for ikke å gjenta skjebnen til helten til "Fight Club".

Jeg husker ikke når jeg begynte å sove dårlig. Jeg husker ikke når jeg sluttet å skryte av at fem timers søvn var nok for meg. Men jeg husker godt hvordan jeg havnet på psykiaterens kontor, da jeg etter to uker med alvorlig søvnløshet mistet ideen om hvilken virkelighet jeg er i. Derfor, i dag forteller jeg deg hvordan jeg klarte å ikke bli til Tyler Durden.

Hvordan jeg kom til en psykiater

Fra vitners ord er det kjent at jeg sov helt bekymringsløst og vakkert bare i spedbarnsalderen. Og så gikk noe galt.

Jeg husker ikke nøyaktig når og hva, men hele mitt voksne liv tok det meg 40 minutter, eller til og med en hel time, å sovne. Til referanse: Vanligvis bruker folk hvor lang tid bør det ta deg å sovne? for prosessen med å sovne fra 10 til 20 minutter.

En ekkel tilstand, når du vil sovne, men du kan ikke, en lett søvn når du våkner, fordi barkbillen spiser huset, står opp 30 minutter før vekkerklokken med manglende evne til å "sove" - det hele virket normalt.

Og så gikk alt helt, helt galt.

Jeg jobbet lenge i en veldig nervøs jobb, jeg begynte å bli syk hele tiden, jeg var fryktelig bekymret for hver minste ting, jeg ble vant til å være redd for hver telefonsamtale. Da et stort og komplekst prosjekt falt på meg, "flott". Jeg sluttet å sove.

Øynene mine ble bokstavelig talt lukket. Men da jeg klarte å legge meg ned og lukke øyelokkene, skjedde det ikke mer. Tankene forlot ikke hodet, kroppen slappet ikke av, og forrædernes øyne, selv om de var lukket, rykket nervøst.

Jo mindre jeg sov, jo dårligere ble tankegangen min. Jeg la ikke merke til tidens bevegelse. Noen ganger strakk minuttet ut, så det virket som lunsjpause, selv om jeg nettopp hadde sett opp fra jobb. Eller jeg kunne bruke en time på å stirre på et tidspunkt, og 60 minutter fløy forbi som ett.

Jeg brydde meg ikke så mye om hvordan jeg så ut. Dessuten forvirret jeg ukedagene og forsto ikke om det er mandag i dag og jeg forberedte en dress for jobb, eller i dag er det tirsdag og jeg tok rett og slett ikke med meg denne dressen til vaskemaskinen.

Da jeg klarte å sovne, drømte jeg om det virkelige liv. I en drøm fortsatte jeg å jobbe, vaske oppvasken, ta barnet med til barnehagen, komme for sent. Så våknet jeg, og alt som skjedde i løpet av dagen virket som ren déjà vu.

Jeg skrev ned hvert trinn for ikke å bli forvirret og for ikke å glemme noe. Så begynte jeg å glemme om jeg skrev ned noe eller ikke.

Det er veldig vanskelig å huske hva annet som skjedde i livet mitt da. Alt er i en tåke, som om en gjennomsiktig plastpose ble lagt på hodet mitt, dugg til etter pusten.

Og så skjønte jeg at jeg hadde krysset veien og jeg ble nesten påkjørt av en bil, noe jeg ikke la merke til. Hvordan jeg nærmet meg veien, om jeg så meg rundt – jeg husker ikke. Jeg befant meg akkurat på fortauet, og banning og signaler fra sjåføren hastet etter meg. I dette øyeblikket av opplysning innså jeg at hvis jeg ikke løste problemet med søvn nå, ville jeg kanskje ikke leve før neste uke. Jeg tok ferie og dro … til en psykiater. Dette var den siste bastionen jeg ennå ikke hadde stormet.

Hvordan jeg kjempet mot søvnløshet

Før denne hendelsen satt jeg selvfølgelig ikke bare og ventet på at problemet skulle løses av seg selv. Til forskjellige tider har jeg prøvd, med ulik grad av suksess, alle tipsene for å bekjempe søvnløshet som finnes på Internett – det er mye. Selv på en bølge av inspirasjon fra suksess, skrev hun en artikkel. Generelt er det dette jeg gjorde.

1. Spilte mye for å bli sliten

Treningsstudio, jogging, turgåing, ellipsoidsimulator. Hver dag gjorde jeg noe som gjorde meg trøtt ikke bare med hjernen min, men også med kroppen. Både i teorien og i praksis er dette en av de beste Insomnia: Hvordan holder jeg meg i søvn? metoder for behandling av søvnløshet (hvis ikke praktisert umiddelbart før sengetid). To-timers turer fungerte mest effektivt med mild søvnløshet, når du vil sove, men du sovner lenge. I vanskelige perioder ble det slik: Jeg puffer på treningssenteret, blir sliten, jeg gjør det dårlig, jeg vil sove enda mer, men jeg sover ikke.

2. Innredet soverommet

Jeg kan med sikkerhet si at det er mer behagelig å vente ut søvnløshet på en god madrass og pute med minneeffekt enn på et bart gulv og et turistteppe. Og hvis du sovner, gjør ikke ryggen vondt om morgenen. Men dette er hvis du sovner.

Kald frisk luft, varmt teppe, mørke gardiner. Da alt dette dukket opp i rommet, skjønte jeg at jeg virkelig elsker å sove, det er en spenning. Bare det er ikke alltid mulig å fange ham.

3. Hadde på seg sokker om natten

Det er umulig å sovne med kalde føtter (og de fryser konstant for meg), så ullsokker er en del av pysjamasuniformen min. Det omvendte forholdet fungerer imidlertid ikke: med varme føtter kan du også ligge våken hele natten.

4. Så nootropics

Jeg løp rundt alle legene som etter min mening kunne hjelpe med dette problemet: en nevrolog, en endokrinolog, en terapeut. Legene bestemte at jeg var frisk, og nevrologen skrev ut nootropika for å normalisere noe i hodet mitt. Jeg vet ikke hvordan de skulle virke, men en hodepine ble lagt til søvnløsheten, og ingen annen effekt viste seg.

5. Så ugress

Jeg prøvde urter, avkok og medisiner basert på dem, som novopassit og persen. Til å begynne med hjalp valerian og brødrene hennes i aksjon, men hver urt - ikke lenger enn tre uker.

Nå kan jeg sikkert spise en høystakk med morurt og kamille og kjenne ingenting.

6. Så akkurat

Det var en periode da jeg tok et sterkere skudd etter jobb eller før jeg la meg. Først fungerte det, etter et par måneder stoppet det, og da dosen ble økt til tre skudd ble panikkanfall lagt til den konstante søvnløsheten. Jeg bestemte meg for at dette ikke ville fungere, og det var allerede en avhengighet, så jeg stoppet disse eksperimentene.

7. Mediterte

I følge bøker, artikler, søknader og råd fra en yogacoach. Jeg forsto ikke i det hele tatt hvorfor noen kom opp med disse praksisene. Tilsynelatende er dette ikke min i det hele tatt.

8. Hørte på ASMR

Det er så merkelige videoer på YouTube, der vertene hvisker, rasler, banker neglene på forskjellige overflater. Det slapper av og hjelper deg å sovne raskere. Men, sier de, det fungerer ikke for alle. Raslende lyder hjalp meg bedre enn hvit støy eller behagelig musikk, men i halvparten av tilfellene med søvnløshet er ASMR bare irriterende.

Hvordan jeg ble behandlet med ekte medisiner

Så jeg har opplevd mange improviserte midler, men det reddet meg ikke. Så da jeg nesten ble påkjørt av en bil fordi tankene mine sov, husket jeg nevrologens ord om at neste stopp var en psykoterapeut. Men siden jeg var veldig redd (det er vanskelig å ikke være redd når du nesten døde), bestemte jeg meg for å ikke ta halve tiltak og gikk umiddelbart til en psykiater - bare hardcore.

Psykiateren underholdt meg ikke med nootropics. Hun sa at søvnløshet bare var et symptom, at jeg trengte å bli behandlet, og laget med en gang et opplegg med medisiner, navnene jeg ikke vil gi - de er reseptbelagte legemidler uansett.

Ordningen inkluderte medisiner for hver dag for å bekjempe angst og stress. Og ett ekstra stoff i tilfelle virksomheten er en pipe. Denne siste hjalp meg å leve lenge. En pakke varte i halvannet år.

Og så rotet det hele igjen.

Jeg er vant til at ekstramedisiner hjelper meg i vanskelige tilfeller, at pillene holder meg normal. Og jeg scoret på alle de fantastiske løsningene som jeg øvde på før. For frisk luft på rommet, for lange turer før sengetid, til treningsstudioet.

Over tid, den magiske medisinen for nødsituasjoner jeg trengte oftere og oftere, og jeg kunne ikke sovne fra en pille, måtte jeg øke dosen.

Så det gikk enda et år, på slutten av dette led jeg igjen av søvnløshet. Da jeg spiste seks nødpiller og ikke sovnet, ble det tydelig at jeg hadde utviklet en resistens mot stoffet, og samtidig mest sannsynlig avhengighet av det. Det jeg definitivt ikke trengte var rusavhengighet i noen form, så jeg endte opp med legene igjen.

Den andre store søvnturen var langt mer episk enn den første. Legene jeg har konsultert tidligere har ikke tilbudt meg noen løsninger. Jeg måtte se etter andre spesialister i hovedstadens institutt, hvor jeg ble foreskrevet helt andre medisiner, enda mer alvorlige - slik at du ikke kan bestille i alle apotek. Jeg ble også strengt pålagt å gå til psykoterapi.

Hvordan jeg ble behandlet med hjerte-til-hjerte-samtaler

Ikke det at jeg egentlig trodde på psykoterapi, men hva annet kunne jeg gjøre? Jeg valgte den mest studerte metoden - kognitiv-atferdsterapi, fordi, ifølge Insomnia-behandling: Kognitiv atferdsterapi i stedet for sovemedisiner Skriv ut forskning, det hjelper mot søvnløshet når alt annet svikter.

Det viste seg at det er vanskelig å fikse hodet gjennom å snakke.

Det viktigste jeg lærte om søvnløshet i løpet av øktene er at det dannes overbevisninger i hodene til dårligsovende mennesker som hindrer dem i å få en normal søvn. Disse troene er:

1. Misoppfatninger om årsakene til søvnløshet. Vi leter etter noe forferdelig i oss selv, på grunn av hvilket vi ikke kan sovne: sykdom, alder, metabolske forstyrrelser. Som et resultat tror vi at vi har en viktig og objektiv grunn til ikke å sove.
2. Misoppfatninger om konsekvensene av mangel på søvn. Å, så dårlig jeg kommer til å jobbe hvis jeg ikke får nok søvn. Å, så vanskelig det vil være for meg. Men ikke det faktum at det blir slik.
3. Urealistiske søvnforventninger. Vi tenker at vi trenger å sove 7–8 timer om dagen, legge oss og stå opp samtidig, ikke våkne om natten – og det er den eneste måten. Faktisk har alle sin egen timeplan.
4. Overdrivelse av egen evne til å kontrollere og forutsi søvn. Når vi ikke sover godt, ser det ut til at vi har gjort noe galt, ikke forberedt oss på å sove. Vi begynner å sortere ut våre handlinger og bekymre oss.
5. Misoppfatninger om rettsmidler for søvnløshet. Dette gjelder mange av tingene jeg har prøvd: alkohol, urter og så videre.

Jeg fant absolutt alle bruddene, hvoretter vi løste dem med legen. Og så - puslespillet ble dannet, jeg lærte å sove.

Det som virkelig hjalp meg å lære å sove

Søvn har blitt hovedsaken i livet mitt. Det endte med at jeg måtte bygge om alt slik at jeg kunne få nok søvn. Jeg velger for eksempel å jobbe med fri timeplan, selv om forholdene er bedre med fast arbeidsdag. Uansett, jeg kommer ikke til å vare lenge i et strengt regime. Jeg har bygget et helt system som fungerer bra for normal søvn. Kanskje noen andre vil hjelpe.

1. Medisiner

På dagtid tar jeg med stram timeplan medisiner som reduserer angst. Jeg overvåker dosen nøye og utfører ingen eksperimenter - jeg foreskriver ikke noe til meg selv. Jeg reiser regelmessig fra byen min til Moskva for å få resept og snakke med en lege igjen. Vår oppgave er å sørge for at jeg før eller siden gir opp farmakologisk støtte.

2. Sammendrag av psykoterapi

Omtrent en gang i måneden, når søvnen ikke kommer til meg på noen måte, åpner jeg sammendraget av øktene våre med "overlegen" og undersøker alle feil oppfatninger om søvn på nytt. Det hjelper ikke å sovne, men det unngår å falle i panikk.

3. Evne til å gjøre opp for mangel på søvn

Jeg har råd til å sove godt. Jeg har lagt merke til at hvis jeg ikke får nok søvn flere dager på rad, blir nervesystemet for nervøst. Overspenning forstyrrer søvnen, som om kroppen ble overført til autopilot og bremsene ble slått av. Derfor prøver jeg å ikke forlenge perioder med søvnmangel. For eksempel, hvis jeg klarte å sovne bare om morgenen, vil jeg prøve å sove så mye som mulig: Jeg vil utsette alt til et annet tidspunkt. Eller, hvis jeg plutselig midt på dagen føler en uimotståelig trang til å arrangere en siesta, så gjør jeg det.

Søvn er en for søt gave til å nekte når du føler for å ta en lur.

4. Tretthet

Å trene og gå er fortsatt nyttig. For søvn eller noe annet spiller det ingen rolle. Du må bli sliten.

5. Søvnige ritualer

I artikler om søvnløshet skriver de stadig at en time før leggetid må du rive deg løs fra dingser, skape en avslappende atmosfære og alt det der. Før jeg legger meg, hjelper det meg å følge et klart scenario: dusj → kosmetikk → aromalampe med favorittoljene mine → hodetelefoner for å sove med en ASMR-rulle → e-bok i hendene med noe fortryllende dumt.

6. Kjæledyr

Den beste måten å tilbringe tid på hvis du våknet midt på natten er å kose et koselig, mykt og glad dyr. Jeg fikk marsvin (slik at nattlige tygydyks var moderate). Jeg anbefaler alle: de har varme fluffy sider, og de vet også hvordan de skal stikke en tann.