Hvem skal trykke inn en hummer og hvordan gjøre det riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne øvelsen er kanskje ikke nyttig for alle.

Hva er en benkpress hummer

Dette er en spak-trener som har en stol med ryggstøtte og to håndtak med pannekakestifter. Det fungerer veldig enkelt: en person sitter på en stol, tar tak i håndtakene og klemmer dem fremover, og hvis belastningen ikke er nok, legger han pannekaker på pinnene.

Simulatoren begynte å bli kalt Hammer på grunn av produsenten Hammer Strength. Det finnes lignende biler fra andre merker, men mange kaller dem fortsatt det samme av vane.

Hva er hummere

Det finnes treningsmaskiner med justerbar rygg, som i videoen over, og med sete, som kun kan endres i høyden. Hvis det første alternativet er i treningsstudioet ditt, kan du trykke på det både fra brystet og fremover og i vinkel.

I en studie av 14 unge, trente menn, er skråpresser ved 30 ° og 45 ° bedre for å pumpe de øvre brystmusklene, samt belaste de fremre deltaene mer. Samtidig reduseres belastningen på nedre del av brystmusklene.

Hvis benken ved hummeren er festet, avhenger versjonen av pressen av simulatorens utforming. For eksempel er det horisontale pressehummere der du bare kan flytte håndtakene fremover.

Det finnes også simulatorer der armene kun vil bevege seg i en vinkel oppover.

Velg det første alternativet hvis du vil pumpe både øvre og nedre del av brystmusklene og samtidig avlaste de fremre deltaene. Den andre er egnet for aksent på øvre bryst.

Hvor effektiv er hummerpressen

Denne øvelsen kan fungere godt for musklene i brystet, triceps i skuldrene og fremre delts. Hummer benkpress er imidlertid langt fra noen mester i å pumpe disse muskelgruppene.

For det første fordi alle mennesker er forskjellige - med sin egen lengde på lemmer og kropp. Og din ideelle benkpressbiomekanikk kan være veldig forskjellig fra det som er diktert av maskinens design.

For det andre, i motsetning til vektstang-, manual- eller crossoverøvelser, gir maskinen skulder- og kjernestabilitet slik at kroppen din ikke trenger å anstrenge seg så hardt for å holde seg i posisjon. Dette betyr at totalbelastningen blir mindre.

Dette ble godt vist i et eksperiment med to maskiner for sittende press.

Ett håndtak var festet, som en hummer, og det var mulig å trykke inn det bare langs en strengt definert, begrenset bane. Den andre hadde to kabler med håndtak koblet til blokken, slik at benken fikk større bevegelsesfrihet, som om deltakerne holdt på med benkpress i en crossover.

Ved hjelp av elektromyografi har forskere funnet ut hvor mye muskler spenner seg under en benkpress på forskjellige simulatorer. Det viste seg at med en fri bane ble både målmuskelgrupper og stabilisatorer bedre aktivert. Som et resultat, etter 8 uker med eksperimentet, var ytelsen i benkpressen på begge simulatorene betydelig bedre for de som jobbet på en fri bane.

Dette ble bekreftet av en liten studie fra ACE (The American Council on exercise). Etter å ha sjekket flere populære brystpumpebevegelser, viste det seg at benkpressen i simulatoren kun belaster brystet 79 % av de indikatorene som benkpressen gir.

Til hvilke oppgaver er pressen i hummeren egnet?

Hummerpressen kan ta sin plass i programmet ditt. Det er sant at du må bruke det til visse oppgaver:

• For å få mest mulig ut av musklene dine etter å ha utført mer effektive bevegelser - benkpress og manualer liggende, push-ups på de ujevne stengene med vekt, håndkonvergens eller benkpress i en crossover. Stabilisatorer vil ikke stoppe deg fra å "avslutte" brystmusklene og gi dem en god stimulans til å vokse.
• For å pumpe opp øvre del av brystet … For å gjøre dette trenger du en hummer med skråbenk eller en treningsmaskin som lar deg justere ryggstøtten. Trykking i denne posisjonen vil bidra til å øke belastningen på den øvre brystmuskelen uten å øke risikoen for skade på skuldrene på grunn av stabilitet.
• For å komme seg rundt i det skadde området … Hvis du er i ferd med å komme deg etter en skade på skuldre, trapes eller ryggmuskler, vil hummerpressen ta belastningen av disse musklene og tillate deg å belaste brystet og triceps trygt.

Hvem bør ikke trykke i en hummer

Det er ikke verdt å kaste bort tid på denne øvelsen hvis du jobber for resultater innen styrkeidrett.

Som nevnt i studien krever gode resultater ikke bare muskelstyrke, men også intermuskulær koordinasjon. Det gir en bedre fordeling av innsatsen mellom ulike muskelgrupper, noe som gjør deg sterkere. Dermed gir det ingen mening å styrke brystmusklene i simulatoren i ditt tilfelle.

Du kan også ignorere hummeren hvis du har liten tid til å trene. For eksempel, hvis du bare kan bruke 2-4 timer i uken til styrketrening, er det bedre å bruke det på mer effektiv trening.

Hvordan gjøre en trykk i en hummer

Juster setehøyden slik at håndtakene er i brysthøyde. Sitt på maskinen, trykk føttene mot gulvet eller stå, og korsryggen mot stolryggen. Ta tak i håndtakene på simulatoren med et rett grep, rett ut skuldrene og bring skulderbladene sammen, åpne brystet, stram magen.

Ikke spre albuene til sidene som vinger: vinkelen mellom kroppen og skulderen skal være omtrent 45 ° eller litt mer, men ikke 90 °. Hold håndleddene på linje med underarmene.

Klem håndtakene fremover og trekker sammen brystmusklene. Du trenger ikke låse albuene på det ytterste punktet - hold dem lett bøyd. Gå deretter jevnt og under kontroll tilbake til startposisjonen og gjenta.

Ikke sleng, hold ryggen rett og brystet rett.

Slik legger du til en hummer benkpress til treningsøktene dine

Gjør en hummer-press på brystet dagen etter grunnleggende øvelser. Gjør 3 sett med 12-15 reps. Ta opp vekten slik at de siste repetisjonene blir ganske tunge, men du kan fortsatt fullføre settet.