Er det mulig å oppnå klaring mellom lårene ved hjelp av øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å flate ut bena og sitte på huk er ikke det beste valget for å nå målet.

Hva bestemmer bredden på gapet mellom lårene

Dette påvirkes av flere faktorer:

• Mengden fett på lårene. Noen mennesker er mer sannsynlig å samle fett på hofter og rumpa, mens andre, med slanke ben, kan ha en imponerende mage. Det avhenger av en genetisk definert mengde alfa-2-adrenerge reseptorer - signalmolekyler på overflaten av fettceller som blokkerer fettnedbrytningen. Hvis du har mange av disse reseptorene i lårene, vil det ikke være lett å få lumen.
• Strukturen til hofteleddet. Jo bredere bekkenet er, jo lenger fra hverandre er lårbenene, noe som betyr at mindre fett må kastes av slik at gapet mellom lårene vises.
• Muskelvolum. Adduktormusklene er plassert på den indre overflaten av låret: store, lange, korte og tynne. De bringer hoften og vender den utover (supinat). Trening kan øke volumet til disse musklene, noe som også vil påvirke hoftens omkrets og bredden på lumen.

Vil det være mulig å lage et gap ved hjelp av øvelser

For å gjøre dette anbefales det ofte å utføre benutflating, adduksjon av hoften med en ekspander, og plie air squats. Slike bevegelser kan styrke musklene litt, men de vil ikke ha særlig effekt.

Siden fett er mye mer voluminøst enn muskler, er gapet mellom lårene i stor grad avhengig av fettmengden. Og pumping av adduktormusklene vil på ingen måte bidra til å redusere fettlaget på dette stedet.

I ett eksperiment utførte deltakerne omtrent 1000 repetisjoner av ett benpress tre ganger i uken. Etter tre måneder mistet de 5,1 % fett, men ikke i det trente lemmet, men over hele kroppen. Samtidig var det ikke forskjell på mengden fett og muskler i begge bena, og det meste av vekten gikk tapt fra kroppen og de øvre lemmer.

Øvelser uten vekter, for eksempel luftknebøy eller å flate ut bena mens du ligger på rygg, er ikke å kaste bort mange kalorier og vil ikke hjelpe deg med å miste overflødig fett. Og styrkebevegelser med vekter - på simulatorer eller med en utvider - kan øke volumet av adduktormusklene, slik at bena dine blir enda større, og gapet mellom dem blir mindre.

Selv om du ikke sliter ut musklene slik at de øker betydelig i volum, umiddelbart etter trening med et stort antall repetisjoner (15-20 ganger per sett), kan lårets omkrets øke på grunn av cellulært ødem, eller pumping.

Denne effekten forsvinner raskt, men den kan forårsake noen ulemper. Spesielt om sommeren når du bruker korte shorts.

Hvordan kan du øke gapet mellom lårene

Her er noen tips for å hjelpe deg å nå målet ditt.

1. Gi opp mel og søtt

Først av alt må du redusere mengden subkutant fett, og for dette formålet er det flott, dietter med en liten mengde karbohydrater er egnet. Å unngå stivelsesholdig mat og søtsaker (inkludert drikke) vil tillate deg å dramatisk redusere karbohydrater i kostholdet ditt, samt forbedre insulinfølsomheten, og redusere,,,,, nivået av betennelse i kroppen.

Hvis du ikke trenger å oppnå et gap mellom lårene raskt, unngå stive dietter. De er fulle av sammenbrudd, en nedgang i stoffskiftet og en rask retur av de tapte kiloene.

Velg i stedet et sunt kosthold, og hvis du fortsatt går inn i et kaloriunderskudd, spor dynamikken i vekttap - prøv å gå ned ikke mer enn 0,5-1 kg per uke.

På denne måten vil du ikke risikere helsen din, du er mer sannsynlig å kvitte deg med fett, og ikke vann eller muskler, og heller ikke bremse stoffskiftet mye.

2. Kombiner riktig kosthold med trening

For vekttap er de øvelsene som bruker mye energi gode:

• Kondisjonsøkter med middels intensitet.
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT).
• En kombinasjon av styrke og kardiovaskulær trening.

Når du velger et styrketreningsprogram, gi preferanse til flerleddsbevegelser med frie vekter, som benkpress og stående, markløft, knebøy med stang, pull-ups.

Du kan også utføre bevegelser på adduktormusklene - senke bena i simulatoren eller adduktere hoften mens du står med en ekspander. Men ikke legg vekt på dem.

Hovedmålet ditt er å forbrenne flere kalorier og bygge muskelmasse i hele kroppen. Jo mer muskler du har, jo høyere energiforbruk vil du være og jo raskere vil du klare å kaste fett fra lårene.

3. Prøv en massasje

Det stimulerer blodsirkulasjonen i vevet, fremmer fjerning av overflødig væske og reduserer volumet av hoftene.

I en studie av 60 personer bidro ulike massasjeteknikker, inkludert mekanisk, manuell lymfedrenasje og bindevevsalternativer, til å redusere hoftevolumet med gjennomsnittlig 0,5 cm over fem uker (20 økter).

Samtidig ble de beste resultatene gitt av teknikken med bindevevsmassasje. Hos personer i gruppen med slik eksponering ble tykkelsen på fettfolden redusert med i gjennomsnitt 3,03 mm, mens i gruppene med mekaniske og lymfatiske dreneringsalternativer - med henholdsvis 1, 6 og 2,2 mm.

Bruk massasje i tillegg til kosthold og trening, og du vil kunne se gapet mellom lårene dine raskere enn å bruke begge.