15 holdningsøvelser som kun tar 10 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gi kroppen din en gave.

Hvorfor holdning er viktig

Med god holdning fungerer alle musklene i kroppen optimalt, lemmene beveger seg i full rekkevidde uten begrensninger, og kroppsvekten er plassert over føttene, noe som sikrer perfekt balanse.

Når holdningen forverres, oppstår det en ubalanse i kroppen: noen muskler forkortes, andre svekkes og forlenges. Over tid blir den nye posisjonen fikset av fascienettet – bindevevet som omgir og gjennomsyrer alle muskler og organer.

Kroppen begynner å jobbe ineffektivt, belastningen på leddbånd, sener og muskler øker, balansefølelsen forverres. Over tid slites strukturer ut, bevegelsesområdet er begrenset og smerte oppstår.

Dessuten kan holdning påvirke en persons mentale tilstand. For eksempel fant en studie at en rettere rygg reduserte nivåene av tretthet, angst og depresjon og forbedret generelle følelsesmessige nivåer.

Hvordan holdningsøvelser fungerer

Øvelsene på listen vår brukes i yoga og fysioterapi for å lindre rygg- og nakkesmerter og forbedre holdningen.

Først av alt er de rettet mot å styrke kroppen. Sterke muskler vil holde ryggen rett og skuldrene dine rette, og forhindrer at nakken din kommer fremover og korsryggen fra å bøye seg for mye. Samtidig vil bevegelsen bidra til å strekke stramme og forkortede muskler som får deg til å slakke eller vippe bekkenet fremover.

Holdningsøvelser passer for alle kondisjonsnivåer og er trygge for friske mennesker.

Hvis du lider av slitasjegikt, fremspring og brokk av mellomvirvelskiver, nerver i klem, fibromyalgi, muskel- og leddbåndsskader og andre problemer med muskel- og skjelettsystemet, kontakt legen din før du trener og trener under oppsyn av en trener.

Hvilke holdningsøvelser du skal utføre

Dette settet med holdningsøvelser vil sveipe i omtrent 10 minutter. Du trenger bare et teppe for å gjøre dette.

1. Helling av bekkenet liggende

Denne øvelsen brukes til å lindre ryggsmerter, bidra til å styrke magemusklene og korrigere overdreven bøying i korsryggen.

Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Vipp bekkenet, press korsryggen mot gulvet. Tenk deg å trekke kjønnsbenet mot navlen - denne tanken vil hjelpe deg å forstå hvilken bevegelse du skal gjøre.

Hvis det gjøres riktig, vil baken stige litt over overflaten, og gapet mellom korsryggen og gulvet vil forsvinne helt. Tell med deg selv til fem, slapp av og gjenta 2-4 ganger til.

2. Barnets positur

Denne øvelsen strekker musklene i skuldre og rygg og bidrar til å slappe av og frigjøre spenninger.

Stå på alle fire, skyv deretter bekkenet bakover, ligg på knærne med magen og strekk armene fremover. Plasser pannen på matten og slapp av. Kjenn at ryggraden strekker seg.

Hvis du vil øke strekningen i skuldrene, flytt knærne litt fra hverandre, som på bildet, og strekk brystet mot gulvet. Bruk 30 sekunder i posituren.

3. Bøy fremover

Trening lindrer spenninger fra ryggen, strekker baksiden av låret og baken.

Stå rett opp med føttene sammen. Len deg fremover, hold korsryggen i en nøytral stilling. Så snart det begynner å runde, stopp.

Avhengig av hvor lavt du kom til å bøye deg, plasser hendene på gulvet på hver side av bena, plasser dem på toppen av føttene eller leggen. Hvis det er mye trekk under knærne, kan du bøye dem litt.

Hold i posisjon i 30 sekunder.

4. "Katte-ku"

Denne øvelsen strekker ryggmuskulaturen og øker bevegeligheten i ryggraden.

Gå på alle fire. Med en innånding, rund ryggen som en skremt katt, press haken mot brystet og skyv gulvet fra deg med hendene. Pust deretter ut, bøy ryggen, vri skuldrene utover. Prøv å bøye mer i brystryggraden - kjenn på stedet mellom skulderbladene. Veksle posisjoner i 30 sekunder.

5. Bryståpning

Trening strekker brystmusklene og fremre deltaer, som ofte er forkortede og stive hos personer med bøyd rygg og forlengede skuldre.

Stå rett opp, trekk knærne inn, stram magen og vipp bekkenet bakover – trekk kjønnsbenet mot navlen. Rett og senk skuldrene, ta hendene bak ryggen og lås fingrene.

Løft forsiktig og forsiktig de strake armene bak ryggen til du føler ubehag. Ikke gå gjennom smerten for ikke å bli skadet. Fest posisjonen i 1-2 sekunder, senk armene bakover og gjenta fem ganger til.

6. Høy bar

Denne bevegelsen vil styrke kjernemuskulaturen, som er ansvarlig for å opprettholde god holdning og balanse.

Stå oppreist, plasser håndleddene under skuldrene, strekk kroppen i en linje fra krone til hæler. Trekk inn magen og stram setemusklene for å holde korsryggen nøytral. Rett blikket mot gulvet foran deg.

Hold stangen i 30 sekunder. Hvis håndleddene er ømme, senk underarmene til gulvet og lag en albueplanke.

7. Sidestang

Denne øvelsen belaster perfekt rektus og skrå muskler i magen, pumper ryggen. Hvis du har skoliose, prøv å lage en sideplanke kun på den ene siden - dette vil bidra til å redusere krumningen.

Ligg på siden, plasser føttene oppå hverandre, med håndleddet inntil skulderen. Løft bekkenet fra gulvet og forleng kroppen i en linje fra føtter til krone. Trekk den andre hånden opp, se på veggen foran deg.

Pass på at hele kroppen er i samme plan, uten å vippe skuldrene fremover eller trekke bekkenet bakover. Stram magen og baken, ikke la bekkenet synke til gulvet.

Bruk 30-60 sekunder i posituren. Hvis du har skoliose og høyre skulder er høyere, gjør sideplanken kun på høyre arm. Hvis det ikke er noen krumning, flytt til begge sider.

8. Nedovervendt hund

Øvelsen avlaster ryggen, strekker musklene på baksiden av låret og skuldrene.

Stå oppreist, plasser håndleddene i skulderbreddes avstand og press håndflatene mot gulvet. Ta bekkenet opp og rett ryggen fra halebeinet til nakken.

Hold korsryggen nøytral, hvis den er avrundet - bøy knærne litt og løft hælene fra gulvet. Prøv å bøye i brystryggraden, snu skuldrene til sidene uten å løfte håndflatene fra gulvet.

Bruk 30-60 sekunder i posituren.

9. Bordstilling

Denne øvelsen strekker brystmusklene og forsiden av skuldrene, og styrker setemusklene og baksiden av låret.

Sitt på gulvet, plasser hendene bak kroppen, bøy bena i knærne. Hev bekkenet slik at kroppen strekkes fra skuldre til knær i en rett linje. Ikke kast hodet bakover, se i taket. Hold stillingen i 30 sekunder, spenn på baken slik at bekkenet ikke faller.

10. Due positur

Denne bevegelsen åpner hoftene og strekker iliopsoas-musklene, som ofte er forkortet hos de som sitter mye.

Gå på alle fire, bøy det ene kneet og ta det fremover. Plasser låret på gulvet mellom hendene, rett det andre benet tilbake. Utvid bekkenet slik at begge bein vender fremover. Pust inn, strekk ryggen opp, rett opp skuldrene og se i taket.

Hvis hoften som ligger foran kommer fra gulvet i denne posisjonen, legg et teppe brettet flere ganger under det.

Deretter, med rett rygg, bøy deg fremover, plasser magen på låret og senk pannen ned på matten. Du kan legge en blokk eller et sammenrullet teppe under hodet for å gjøre det mer behagelig.

Hold i 30 sekunder og gjenta på det andre benet.

11. Rotasjon av brystryggraden

En analyse fra 2019 av vitenskapelige artikler om virkningen av brystryggraden på nakkesmerter antydet at dårlig holdning mens du arbeider ved en datamaskin kan forårsake stivhet i øvre del av ryggen.

Dette øker igjen thoraxkyphose (bøye), gjør at nakken strekker seg fremover og kan resultere i problemer med cervicalcolumna. Å trene mobiliteten i brystet vil bidra til å gjenopprette fleksibiliteten til ryggen og forhindre smerte.

Ligg på gulvet på venstre side, bøy høyre ben i kneet og plasser det på en slags høyde, for eksempel på et sammenrullet teppe. Strekk armene foran kroppen og koble til.

Løft høyre hånd opp og sving brystet mot taket. Prøv å legge høyre hånd på gulvet til høyre for kroppen, men ikke endre posisjonen til hoftene. Kneet ditt skal ikke løsne fra teppet under hele øvelsen.

Utfør 5 langsomme, kontrollerte bevegelser på hver side.

12. Glute bridge og scapula lift

Denne øvelsen styrker setemusklene og hoftene, samt strekker brystet og pumper ryggen.

Ligg på gulvet, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Spre armene til sidene, bøy i albuene og rett hendene mot taket. Løft bekkenet fra gulvet, klem rumpa så hardt du kan. Løft hoftene så høyt du kan, lås et sekund og gå tilbake til gulvet.

Deretter, len deg på albuene, løft brystet mot taket, buet i brystet. Frys i posituren i et par sekunder og senk deg ned på gulvet. Gjenta en haug med bevegelser i 30 sekunder.

13. "Fuglehund"

Trening styrker musklene i rygg og rumpe, pumper balansesansen.

Gå på alle fire, løft samtidig høyre ben og venstre arm. Prøv samtidig å holde kroppen så jevn som om alle fire lemmer var på gulvet.

Lås posisjonen i et sekund, klem på baken, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Utfør i 30 sekunder, vekslende side annenhver gang.

14. Heve armene med markløft på magen

Bevegelsen pumper musklene i ryggen, hvor styrken din til å opprettholde en rett posisjon og ikke slenge avhenger av.

Ligg på magen, strekk armene fremover, rett ut bena. Løft brystet fra gulvet, prøv å heve kroppen så høyt som mulig, og bøy deretter albuene og trekk dem tilbake, som om du dro en tung gjenstand mot ansiktet ditt. Det er viktig ikke bare å bøye armene, men å trekke dem mot deg med innsats og samtidig ikke senke brystet til gulvet.

Fest ekstremposisjonen i et par sekunder uten å slappe av spenningen i musklene i ryggen, og strekk deretter armene fremover og gjenta igjen. Arbeid i 30 sekunder.

15. Dyp utfall på det ene kneet

Denne bevegelsen strekker hoftebøyemusklene.

Gjør et dypt utfall fremover med høyre fot, senk venstre kne til gulvet. Før bekkenet fremover, øk strekningen, rett ut ryggen og rett ut skuldrene. Du kan vrikke litt frem og tilbake, fordype strekningen, men gjør det jevnt.

Hold i 30 sekunder og gjenta på det andre benet.

Hvordan gjøre holdningsøvelser

For at holdningen din skal endre seg til det bedre, må kroppen venne seg til den nye stillingen. Og dette krever regelmessig mosjon. Tren daglig og til og med flere ganger om dagen. For eksempel kan du gjøre komplekset om morgenen som en øvelse, og deretter gjenta det om kvelden etter en arbeidsdag.

Sitter du mye i løpet av dagen, stå opp hvert 45-60 minutt og gjør litt oppvarming.

Etter noen uker med regelmessig trening vil du slutte å lide av smerter i korsrygg og nakke, og du vil oftere merke at du lener eller står med en kraftig bøy i korsryggen. Gjør disse holdningsøvelsene til en del av livet ditt, og kroppen din vil begynne å endre seg til det bedre.