5 styrketreningsfeil du aldri visste fantes

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Unngå dem mens du gjør rader og presser - og du vil glemme skader og smerter i skuldrene.

Disse vanlige feilene ble beskrevet i 5 Form Mistakes You Don't Know You're Making on T - Nation av Dr. Joel Seedman, en ekspert på nevromuskulær kommunikasjon og styrketreningsmekanikk.

Ifølge Seedman er slike tekniske feil vanlige blant nybegynnere så vel som erfarne idrettsutøvere og trenere. De forstyrrer full aktivering av målmusklene og setter skulderleddene i fare.

1. Abduksjon av albuene mens du drar i blokken

Det sies ofte at under denne øvelsen må du senke håndtaket så lavt som mulig - før du berører brystet. For å oppfylle resepten lener mange seg tilbake og strekker albuene utover kroppens linje.

I jakten på et bredt spekter av bevegelse, glemmer idrettsutøvere at hovedmålet er å belaste latissimus dorsi så mye som mulig. Og for dette må du opprettholde riktig posisjon av skuldrene, skulderbladene og kroppen.

Her er hva du skal gjøre:

• Bøy deg over i brystryggraden. Øvre ryggforlengelse vil automatisk tvinge deg til å rette ut skuldrene og senke dem med skulderbladene. Dette er den mest stabile og sikreste posisjonen for skulderleddene.
• Trekk håndtaket mot brystbenet, ikke mot kragebeinet. Når du trekker håndtaket mot toppen av brystet, hindrer det deg i å rette ut skuldrene og senke skulderbladene. Som et resultat tar trapes og biceps opp mesteparten av belastningen. Ved å peke håndtaket mot brystbenet kan du aktivere latissimus dorsi fullt ut, inkludert deres nedre del.
• Hold underarmene oppreist. Uavhengig av grepet eller bredden på armene, skal albuene peke nedover, ikke bakover. Ikke plasser dem på sidene, ellers vil skuldrene krølle seg innover, noe som vil øke belastningen på leddene dine.

Hvis du følger alle disse reglene, vil håndtaket på blokktreneren stoppe noen få centimeter fra brystet, men samtidig vil latissimus dorsi få maksimal belastning.

2. Redusere albuene uten oppmerksomhet til skuldrene og skulderbladene

Under alle markløft og press prøver mange idrettsutøvere å holde albuene nærmere kroppen. Dette er fornuftig, siden "vingene" spredt ut til sidene faktisk kan skade skulderleddene.

Men hvis du bevisst samler albuene og samtidig ikke følger riktig holdning, så risikerer du å utføre øvelser i fastklemt stilling – som om du gjorde i en trang boks. På grunn av dette vil skuldrene rotere innover og bevege seg fremover, noe som vil ødelegge bevegelsesteknikken og øke belastningen på leddene.

Hvis du er i riktig posisjon, vil albuene virkelig være tett inntil kroppen. Men dette vil skje naturlig, ikke fordi du prøver å presse dem.

Så først av alt, rett ut og senk skuldrene. Ettersom armene strekkes ut i skulderleddene, vil skulderbladene snu seg mer og mer innover, og albuene vil innta en ideell stilling uten din oppmerksomhet.

Det spiller ingen rolle om du trykker på en vektstang eller manualer, gjør push-ups fra gulvet, på de ujevne stengene, trekk til brystet eller pull-ups - plasseringen av albuene bør bestemmes av hvordan skuldrene og skulderbladene dine flytte, og ikke omvendt.

3. Øk bevegelsesområdet mens du drar mot magen

Mange idrettsutøvere og kroppsbyggere prøver å trekke håndtaket så nært magen som mulig under denne øvelsen og trekker albuene kraftig tilbake.

Det antas at du på denne måten kan øke belastningen på musklene og pumpe mobiliteten til skuldrene. I virkeligheten reduserer for stor rekkevidde bare effektiviteten av bevegelsen, ødelegger mekanikken og kan forårsake betennelse i vevet rundt leddene.

Ved det ytterste punktet av det horisontale trekket eller lignende bøyde bevegelser, bør ikke albuene og triceps stikke langt utover kjernelinjen.

For stor rekkevidde skaper unødvendig spenning i nakken og tvinger også skuldrene til å rotere innover, noe som reduserer stabiliteten og øker risikoen for skader. Samtidig belaster ikke denne bevegelsen latissimus dorsi ordentlig - målgruppen i disse øvelsene.

For et eksperiment, prøv å trekke i magen, før skuldrene bare til linjen av stammen, og med all din makt, anstreng latsene. Og så gjenta det samme, trekk albuene bakover så mye som mulig. Du vil umiddelbart miste følelsen av den nedre delen av lats - de vil gå ut av spillet.

Det samme gjelder den andre fasen av bevegelsen, hvor du går tilbake til startposisjonen med armene utstrakt.

Hvis du skyver skuldrene fremover og runder ryggen, aktiveres eller strekkes ikke ryggmusklene lenger. I stedet belastes sener, leddbånd og bindevev rundt skulder og scapula, noe som er ekstremt uønsket og traumatisk.

Hold derfor brystet og skuldrene rett og prøv å opprettholde en nøytral øvre ryggposisjon i enhver fase av trekkebevegelsen.

4. Avrunding av øvre del av ryggen under brystpresset

For at skuldrene under trykket fra brystet er i den mest fordelaktige og sikre posisjonen, er det viktig å bøye seg godt i brystryggraden.

En nøytral eller avrundet øvre del av ryggen vil få dem til å rotere innover. Dette setter ledd i fare og kan forårsake smerter i nakke, armer og til og med korsryggen.

I dette tilfellet er det viktig å bøye seg ikke i korsryggen, men i brystryggen. For å fjerne buen i korsryggen, stram mage- og setemuskler mens du beveger deg. Dette vil gi deg et stivt og stabilt chassis.

Hvis du vil sjekke om du har nok brystavbøyning, prøv en kettlebell benkpress med kettlebellen snudd opp ned og hold buen. På grunn av ustabiliteten til prosjektilet vil du kun kunne utføre bevegelsen hvis det er nok avbøyning. Ellers vil vekten miste balansen og falle.

5. Endring av skuldrenes posisjon avhengig av grepet

Det spiller ingen rolle hvor brede armene dine er eller hvor hendene dine er vendt - skuldrene dine skal være rette og vendt utover, skulderbladene skal senkes og albuene skal være tett inntil kroppen.

Ofte endrer erfarne idrettsutøvere grepet bevisst for å utføre øvelsen langs en annen bane og gi musklene en uvanlig belastning. Denne tilnærmingen vil imidlertid tvinge leddene dine til å jobbe under forhold med utilstrekkelig stabilitet, noe som øker risikoen for betennelse, skade og smerte.

I stedet for bevisst å endre teknikken, prøv å trette ut målmusklene først. Dette vil bidra til å laste dem til det fulle uten fare for skade.