Hva er beta-alanin og hvem bør bruke penger på det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Si nei til rask muskelforsuring.

Hva er Beta Alanine

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekter av β-alanin-tilskudd på ulike idrettsformer: Sterke bevis eller bare begynnende funn? / Journal of styrke- og kondisjonsforskning

2. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / The Office of Dietary Supplements (ODS) ved National Institutes of Health (NIH), som produseres i leveren og finnes i små doser i animalske produkter. I sportsernæring kommer det i form av tabletter eller pulver.

Beta-alanin-tilskudd tar 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekter av β-alanin-tilskudd på ulike idrettsformer: Sterke bevis eller bare begynnende funn? / Journal of styrke- og kondisjonsforskning

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: en metaanalyse / Aminosyrer for å forsinke muskeltretthet under langvarig intenst arbeid.

Når du trener hardt over lengre tid, bygger det seg opp svie og smerter i musklene. De blir svakere, og så slutter de å krympe helt - et avslag oppstår.

Dette er fordi i prosessen med intenst arbeid, går kroppen over til en oksygenfri modus for energiproduksjon. På grunn av dette akkumuleres hydrogenioner (H +) i musklene, pH-balansen skifter til den sure siden, og acidose, eller "forsuring" oppstår.

Visse organiske forbindelser er i stand til å delvis nøytralisere hydrogenioner og dermed forsinke muskelsvikt. Beta-alanin inntak kan øke R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorpsjonen av oralt tilført beta-alanin og dets effekt på muskelkarnosinsyntese i menneskelig vastus lateralis / aminosyrer, mengden av ett av disse stoffene - L-karnosin - er 64-119% av det opprinnelige nivået, noe som vil bidra til å fungere lengre ved høy intensitet. Riktignok skjer dette bare under visse forhold.

Hvem bør prøve beta-alanin

I følge forskning forbedrer beta-alanininntaket 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effekt av β-alanin pluss natriumbikarbonat på høyintensiv sykkelkapasitet / Medisin og vitenskap innen sport og trening

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Viktig rolle for muskelkarnosin i roprestasjoner / Journal of Applied Physiology resultater fra 800-1500 meter løp, 2000 meter roing og 100-200 meter svømming.

Det kan også hjelpe med høyintensiv intervalltrening som CrossFit. Men alt avhenger av tiden for arbeid og hvile. Det beste tilskuddet hjelper R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: en metaanalyse / Aminosyrer for de som trener i 30 sekunder og deretter hviler i omtrent tre minutter.

Generelt betraktes det som R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: en metaanalyse / Aminosyrer at den kraftigste tilskuddseffekten kan oppnås med treningsvarighet fra 1 til 4 minutter.

Til tross for den påviste effektiviteten, bør mirakler fra tillegget ikke forventes. Som regel er mottak av beta-alanin gitt av R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: en metaanalyse / Aminosyrer bare en liten økning i ytelse - 2,85%, men i noen vitenskapelige arbeider 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effekt av β-alanin pluss natriumbikarbonat på høyintensiv sykkelkapasitet / Medisin og vitenskap innen sport og trening

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Påvirkning av beta-alanin-tilskudd på karnosinkonsentrasjoner i skjelettmuskulaturen og høy intensitets sykluskapasitet / Aminosyrer er mer imponerende tall: 12-16 % etter 4-10 ukers bruk.

Hvem har ikke nytte av beta-alanin

Beta-Alanine vil ikke hjelpe R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: en metaanalyse / Aminosyrer for de som ønsker å bygge raskere eller gå opp i vekt i styrketrening.

Korte sett med styrkeutvikling avsluttes lenge før hydrogenionene rekker å samle seg i musklene, så effekten blir null. Bedre ta hensyn til protein og kreatin.

Beta-alanin påvirker ikke den generelle utholdenheten, for eksempel på ytelse i langdistanseløping eller annet lite intenst arbeid, hvor musklene ikke surner. Så hvis du ønsker å løpe et maraton, ikke kast bort pengene dine på dette tillegget.

Er Beta Alanine trygt

Samlet anerkjent av Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition posisjonsstativ: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition er trygt på 1, 6–6, 4 gram per dag i 8 uker. Selv om i noen studier B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Tjuefire uker med β-alanintilskudd på karnosininnhold, relaterte gener og trening / Medisin og vitenskap innen sport og trening, idrettsutøvere drikker beta-alanin mye lenger - opptil 24 uker - og har ingen bivirkninger.

Noen studier indikerer at å ta mer enn 800 mg eller 10 mg per 1 kg kroppsvekt om gangen kan være Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition posisjonsstand: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition forårsake parestesi - en prikkende eller brennende følelse i ansiktet, nakken, baksiden av armene eller kroppen. De ubehagelige følelsene varer fra 60 til 90 minutter, forårsaker ikke smerte og er ikke helsefarlige.

For å forhindre bivirkninger anbefales kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / The Office of Dietary Supplements (ODS) ved National Institutes of Health (NIH) å dele den daglige dosen i flere doser (ikke mer enn 2 g om gangen) og innta beta-alanin med mat.

Det anbefales også å prøve kosttilskuddet i form av en pille med langsom frigjøring. De forhindrer ikke bare J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Effekt av slow-release β-alanintabletter på absorpsjonskinetikk og parestesi / Aminosyreparestesi når de tas 1, 6 g om gangen, men reduserer også utskillelsen av beta-alanin i urinen med 70 %.

Hvordan ta beta-alanin

Instruksjonene for beta-alanin pulver eller tablett indikerer anbefalt dose. Som regel er det 3,2 g av en aminosyre per dag.

Generelt anbefales Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J å øke ytelse International Society of Sports Nutrition posisjonsstand: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition Bruk 4-6 gram kosttilskudd og gjør det regelmessig i minst to uker, men mer er bedre.

Muskel L-karnosin nivåer vil ikke stige umiddelbart. Derfor, jo lenger du drikker beta-alanin, jo større blir effekten.

For eksempel, to uker med å ta beta-alanin i en dose på 1,6 g per dag øker G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekter av β-alanin-tilskudd på ulike idrettsformer: Sterke bevis eller bare begynnende funn? / Journal of styrke og kondisjon forskning innholdet av muskel karnosin er bare 8-11%, og 4 uker ved 6, 4 g kosttilskudd per dag øke R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorpsjonen av oralt tilført beta-alanin og dets effekt på muskelkarnosinsyntese i human vastus lateralis / Aminosyrer er allerede 64%.

I den første måneden av å ta mengden av L-karnosin øker raskt, deretter bremses ned, men stopper ikke i det hele tatt. Således, i en studie B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Tjuefire uker med β-alanintilskudd på karnosininnhold, relaterte gener og trening / Medisin og vitenskap innen sport og trening 18 uker med beta-alanin på 6,4 gram per dag økte dipeptidnivået med 119 %.

L-karnosin skilles ut like sakte som det vokser, noe som er bra. Tre uker etter stopp av inntaket, reduseres nivået av karnosin R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanin-tilskudd på treningsytelse: en metaanalyse / Aminosyrer med 30 %, og går først tilbake til baseline etter 9 uker.

Dermed kan du drikke det på kurs med lange pauser og ikke bekymre deg for styrkeutholdenheten din.