Hvordan finne en treningsøkt for din personlighetstype

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis treningsprogrammet ditt ikke fungerer, er det ikke latskap eller dårlig genetikk. Problemet er at de valgte treningsøktene ikke samsvarer med personlighetstypen din.

Regelen for suksess i enhver sport er hard trening og fullstendig konsentrasjon. Du vil imidlertid ikke klare å holde oppmerksomheten på det du ikke er interessert i lenge. Det er derfor det samme treningsprogrammet kan fungere utmerket for noen mennesker, men bare bringe frustrasjon til andre.

Hvis treningen passer din personlighetstype, vil den beholde interessen din for sporten og sikre at du gjør kontinuerlig fremgang. Et velvalgt program vil motivere deg til å øve konsekvent og vedvarende.

Hvordan bestemme din personlighetstype

For å bestemme typen personlighet brukes ofte spørreskjemaet Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), som er godt mottatt i det vitenskapelige miljøet.

Denne psykodiagnostiske teknikken er basert på det faktum at hver person er genetisk programmert med et annet nivå av nevrotransmittere: dopamin, serotonin og noradrenalin. Det er dette som bestemmer personlighetstrekkene.

I følge Cloninger er det tre personlighetstyper, som er definert av et økt eller redusert antall nevrotransmittere: nyhetssøkende, belønningsavhengig og skadesunngåelse.

Type 1. Nyhetssøkere

Nyhetssøkere har lave dopaminnivåer. De gjør alt for å forbedre det. Slike mennesker blir ofte dopaminavhengige: de leter hele tiden etter spenning med et adrenalinrush.

De er veldig nysgjerrige og kjeder seg fort. De kjeder seg med samme styrketrening eller utholdenhetsidretter. De er sterke, men blir fort slitne.

Søkere etter nyhet er ekstroverte. De har det bra rundt mennesker og elsker å konkurrere. De liker å utfordre seg selv og lære nye ting.

Sportspreferanser

De foretrekker ekstremsport og kontaktsport: fotball eller kampsport. Individuelle idretter med korte intense belastninger er også egnet for søkere etter nyhet: sprint, hopp, kast.

I styrkeidretter liker de demonstrasjonsidretter, som kroppsbygging. De er også gode crossfit-utøvere. Variasjonen av øvelser og evnen til å konkurrere hindrer dem i å kjede seg.

Ernæring

En diett med lavt karbohydratinnhold er best, og det meste inntas før eller etter trening. Hver 3-4 dag bør du gjøre en refeed - en karbohydratbelastning.

Regler for effektiv trening

1. Forbered kroppen på trening

I begynnelsen av treningen må du øke dopaminnivået. For å gjøre dette, etter oppvarming, gjør aktiverende eksplosive bevegelser, for eksempel tre sett med fem vertikale hopp.

Under oppvarmingssett før styrketrening, prøv å gå gjennom den konsentriske fasen (løft utstyret) så raskt som mulig. Dette vil styrke nervesystemet ved å tillate frigjøring av dopamin.

2. Bytt øvelser ofte

Bytt program annenhver uke, kompletter treningsøktene med forskjellige aktiviteter, eller arranger forskjellige treningsøkter innen samme uke.

Hvis du er en styrkeløfter, prøv Westside System. Det inkluderer ulike treningsøkter: styrke og hurtighet, uvanlige styrkeøvelser i stedet for grunnleggende, og programbytte hver uke.

3. Tren ofte, men ikke lenge

Det er bedre å trene korte, men hyppige. Tung trening kan tømme dopaminnivåene dine, så neste dag vil du trenge en restitusjonsbelastning - korte sprengningsøkter for å fylle opp dopaminlagrene.

Veksle mellom høy aktivitet, restitusjonsøkter og moderate treningsøkter hver dag. Tren seks ganger i uken, hvile en dag. Ikke hvil to dager på rad, da dette vil redusere ytelsen og gjøre den første treningsøkten etter hvilen ineffektiv.

4. Lavt treningsvolum

Du har gode styrkeindikatorer, men du blir fort sliten. En intens treningsøkt på 45-60 minutter er greit. Du vil ha tid til å yte alt ditt beste, du vil ikke bli sliten og ikke kjede deg.

For basisøvelser med flere ledd vil 4-6 repetisjoner være nok for muskelvekst og 1-3 for styrke, for isolerte - 8-10 for hypertrofi og 6-8 for styrke.

5. Endre metoder og strategier

Hvis du ikke kan endre øvelsene, endre måten du gjør dem på. Du kan for eksempel bytte ut en vanlig stang med en trepbar, prøv de vanlige øvelsene med manualer eller kettlebells på ett ben.

Varier antall repetisjoner, prøv isometriske og eksplosive sett, drop-sett. Hovedmålet ditt er å holde treningen morsom ved å legge til nye ting hele tiden. Det vil være nyhet, det vil være fremgang.

Type 2. Avhengig av godtgjørelse

Disse menneskene har lave nivåer av noradrenalin, en nevrotransmitter forbundet med selvtillit og en følelse av velvære. Selvfølelsen til slike mennesker avhenger direkte av hva andre tenker om dem. Det er veldig viktig for dem å bli respektert, støttet, beundret.

De er veldig sosiale, sympatiske, omsorgsfulle, de kan hjelpe andre selv til deres egen skade, for for dem er det ingenting verre enn å skuffe noen. Hovedmotivasjonen deres er å se bra ut og glede andre.

Sportspreferanser

Vanligvis presterer belønningsavhengige dårlig i individuelle idretter, men presterer godt i lagidretter. De blir sjelden superstjerner, men de gjør alt for å få laget deres til å vinne.

De elsker også kroppsbygging og andre styrkeidretter fordi det lar dem se bra ut, beundre andre mennesker og bli mer selvsikre.

Ernæring

De har en tendens til å diett godt hvis de føler seg ansvarlige, for eksempel hvis de ønsker å glede kostholdseksperten eller treneren.

Fordi mat i seg selv kan være en belønning, risikerer de å bli matavhengige. Derfor må de helt utelukke usunn mat fra kostholdet, og konsumere bare det som er i hovedmenyen i refeeden.

Regler for effektiv trening

1. Lær deg treningsteknikken godt

Det er viktig for deg å gjøre øvelsene riktig, så øv nøye på teknikken, og under forberedelsen, gjør aktiverende bevegelser som vil bidra til å inkludere de nødvendige musklene i arbeidet.

2. Ikke bytt øvelser før du har lært det

Din hovedmotivasjon er å gjøre øvelsene riktig og kjenne på de riktige musklene. Derfor bør du ikke bytte program ofte. Det er nok å endre hovedøvelsene hver 4-6 uke. Enkle isolerte øvelser kan endres oftere.

3. Tren ofte

Hyppig trening øker nivået av noradrenalin, så du kan trene 5-6 ganger i uken uten problemer. Prøv å fokusere på ett bevegelsesmønster (trekk- eller skyveøvelser) eller én muskelgruppe i én treningsøkt.

4. Ikke overbelast deg selv

For å imponere andre kan du ta for mye av en belastning. Dette kan føre til skade eller øke kortisolnivået, noe som vil hemme muskelveksten. Prøv derfor å unngå konkurranse og ikke kjør selv.

For muskelhypertrofi, gjør 6-12 reps, for styrkeøkning 3-5. Hold deg unna one-rep high: det øker kortisolnivået.

5. Fortynn komplekse øvelser med enkle

Du kan bli frustrert over vanskelige øvelser fra vektløfting og gymnastikk hvis du ikke mestrer dem på noen måte. Enkle øvelser som ikke krever spesielle ferdigheter og teknikker vil bidra til å holde deg motivert i slike øyeblikk.

Type 3. Skadeunngåere

Personer med denne personlighetstypen har lave serotoninnivåer. De har lavt energinivå, blir fort slitne og liker å være i et kjent miljø som kan kontrolleres.

Som regel er skadeunngåere introverte, de er sjenerte, sårbare for kritikk, prøver å unngå konflikter. Angsten deres forårsaker høye nivåer av kortisol, noe som påvirker muskelveksten negativt.

Uventede endringer er frustrerende og stressende for dem. De liker å planlegge alt, er veldig organiserte og forsiktige, men under presset av stress kan de begynne å utsette.

Den viktigste drivkraften bak denne personlighetstypen er å holde seg unna stress og traumer. De elsker repeterende treningsøkter, er helt fokusert på treningsøktene, og streber etter å gjøre øvelsene med perfekt teknikk.

Sportspreferanser

Slike mennesker liker ikke kontaktsport eller sport der uventede faktorer kan utgjøre en stor forskjell.

De er best egnet for et stabilt treningsprogram der øvelser, metoder og hvileintervaller endres svært sjelden.

Ernæring

Ikke begrens mengden karbohydrater for mye - de bør være tilstede i hver hovedrett. Det er verdt å innta noen karbohydrater før trening for å senke kortisol og om natten for å øke serotonin.

Regler for effektiv trening

1. Varm opp godt

Du er redd for skade, så vær spesielt oppmerksom på oppvarming. Rull ut på en massasjerulle, gjør en dynamisk oppvarming, øvelser for å øke bevegeligheten.

På lette oppvarmingssett, spenn musklene som om du skulle jobbe med en maks én repetisjon (1RM). Dette vil varme opp musklene godt, redusere risikoen for skader og redusere angsten for det.

2. Prøv å ikke endre øvelsene

Endring av trening øker kortisolnivået. Prøv å endre dem så lite som mulig - en gang hver 12. uke.

Hvis det fortsatt er behov for endringer, endre kun øvelsene, og la antall tilnærminger og repetisjoner, treningsopplegget og rekkefølgen på øvelsene være uendret. Eventuelle endringer i treningsprogrammet ditt bør skje gradvis.

3. Tren fire ganger i uken

Din type er mest følsom for produksjon av kortisol under stress, og styrketrening er stress. For å redusere kortisolnivået og den katabolske effekten av å hemme muskelvekst, ikke tren for ofte.

Tren fire ganger i uken, alternerende over- og underkroppstrening med hviledager.

4. Velg et gjennomsnittlig antall repetisjoner

For muskelhypertrofi, gjør 8-15 reps. For styrkeutvikling er sett med 4-6 repetisjoner egnet. Når du jobber med store vekter, gjør 2-3 reps ved 75-85% av 1RM og 4-6 reps med din maksimale vekt og ideelle teknikk.

5. Hold alt under kontroll

Du er demotivert av fare og tap av kontroll, så jobb med teknikken og velg en vekt du er trygg på. Arbeid med et oversiktlig program med gradvis økning i belastning passer for deg. Det vil gi deg en følelse av selvtillit slik at du kan trene hardere.